Welkom op de FAQ-pagina van RunMotion Coach! Hier vind je antwoorden op de meest gestelde vragen over hardlopen: training, marathon, trail, voeding en progressie.
Wil je dieper op een onderwerp ingaan? Ontdek honderden artikelen op onze blog via de zoekbalk.
Heb je een vraag over je RunMotion-account of wil je ons contacteren? Kijk dan eerst op de support van RunMotion Coach, waar je ons ook rechtstreeks kunt bereiken.
Beginnen met hardlopen
Hier vind je de meest gestelde vragen om te beginnen met hardlopen, in je eigen tempo vooruit te gaan en rustig weer op te starten:
Hoe begin ik met hardlopen?
Stel jezelf geleidelijke doelen. Wissel de eerste week 2 minuten hardlopen af met 2 minuten wandelen. Verkort daarna het wandelen per training, tot je 20 en vervolgens 30 minuten aan één stuk loopt.
Hoe loop ik mijn eerste 5 km als beginner?
De 5 km is een haalbaar doel voor elk niveau. Begin met korte trainingen waarin je wandelen en hardlopen afwisselt om je uithoudingsvermogen op te bouwen, en kies schoenen met goede demping en passende ondersteuning.
Hoe begin ik weer met hardlopen na een pauze of blessure?
Bouw geleidelijk op: luister naar je lichaam en probeer niet meteen het volume en de intensiteit van voor je pauze te halen. Na een blessure wacht je eerst op groen licht van een sportarts of fysiotherapeut.
Hoe vaak per week moet ik hardlopen om vooruit te gaan?
Dat hangt eerst af van je agenda en je ervaring. Loop je 3 keer per week en wil je meer doen, ga dan eerst naar 4 trainingen. Forceer niets in drukke weken, zodat je geen vermoeidheid opstapelt.
Hoe kan ik sneller en langer hardlopen?
Pas de regel van de 3 P’s toe: geduld, progressie en volharding. Train regelmatig, stel doelen op korte en middellange termijn en accepteer plateaus: vooruitgang verloopt niet altijd in een rechte lijn.
Hoe stel ik mijn hardloopdoelen?
Gebruik de SMART-methode: je doel is specifiek, meetbaar, haalbaar, relevant en tijdgebonden. Kies in plaats van ‘beter worden’ bijvoorbeeld ’30 minuten lopen zonder te stoppen’ op een vaste datum.
Afvallen en calorieverbruik
Dit zijn de meest gestelde vragen over afvallen, energieverbruik en het juiste tempo om efficiënt te lopen:
Op welk tempo moet ik lopen om af te vallen?
Welk tempo je ook loopt, je verbruikt ongeveer één calorie per kilo lichaamsgewicht per kilometer. Afstand telt dus meer dan snelheid, op voorwaarde dat je niet meer gaat eten en vooral suikers beperkt.
Is hardlopen of wandelen beter om af te vallen?
Per minuut verbrandt hardlopen meer calorieën dan wandelen. Maar wandelen houd je langer vol, met minder blessurerisico. Daardoor is het een goede optie als je net begint.
Welk hardloopschema helpt om af te vallen?
Mik op 2 tot 3 trainingen per week. Wissel eerst wandelen en hardlopen af en verleng dan de looptijd, vooral in basisuithoudingsvermogen, op een tempo waarop je nog kunt praten. Pas je voeding stap voor stap aan, zonder extreem dieet.
Hoe bereken ik mijn energieverbruik tijdens het hardlopen?
Vermenigvuldig de gelopen afstand in kilometers met je gewicht in kilo’s om je calorieverbruik te schatten. Een loper van 70 kg die 10 km loopt, verbrandt zo ongeveer 700 kcal. Het tempo heeft relatief weinig invloed.
Hoe bereken ik mijn BMI als hardloper?
Deel je gewicht in kilo’s door je lengte in meters in het kwadraat. Een BMI tussen 18,5 en 25 kg/m² geldt als normaal gewicht. Vul dit aan met een vetpercentagemeting, zeker als je erg gespierd bent.
Wat is de Cyrano-methode om wandelen en hardlopen af te wisselen?
Met de Cyrano-methode wissel je hardlopen en wandelen af in een vast ritme, bijvoorbeeld 9 minuten lopen en dan 1 minuut wandelen. Zo verdeel je je inspanning beter op lange afstanden zoals een marathon of ultra.
Tempo, snelheid, vVO2max en VO2max
In deze rubriek vind je de meest gestelde vragen over trainingstempo’s, vVO2max, hartslag en VO2max:
Hoe bereken ik mijn hardlooptempo en gemiddelde snelheid?
Deel de gelopen afstand door je tijd voor je gemiddelde snelheid in km/u en zet die om naar een tempo in minuten per kilometer. Daaruit leid je je tussentijden af op elke afstand die je kiest.
Hoe bereken ik mijn trainingstempo’s?
Je prestatie is te beschrijven met 4 parameters die samenhangen met je vVO2max en je uithoudingsvermogen. Dit model, ontwikkeld aan het MIT en het CNRS, voorspelt je wedstrijdtijden en berekent je trainingstempo’s in RunMotion Coach.
Hoe gebruik ik een vVO2max-tabel voor mijn trainingstempo’s?
De vVO2max-tabel zet je vVO2max om in afstanden of tijden bij een bepaald percentage. Voor een training van 5 x 1000 m op 90% van je vVO2max zie je direct welke tijd je per herhaling moet lopen.
Hoe bereken ik mijn vVO2max, met of zonder test?
vVO2max is de snelheid waarbij je je maximale zuurstofopname bereikt, vol te houden tussen 4 en 7 minuten. Je schat haar met een vVO2max-test of op basis van wedstrijdresultaten die je in goede omstandigheden liep.
Wat is het verschil tussen vVO2max, uithoudingsvermogen en VO2max?
vVO2max is de snelheid waarbij je je VO2max bereikt, je maximale zuurstofopname. Uithoudingsvermogen is je vermogen om lang op een bepaalde intensiteit te lopen. Samen schatten ze je prestaties en je tempo’s in.
Hoe bereken ik mijn VO2max?
VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je tijdens inspanning verbruikt, uitgedrukt in ml/kg/min. Je meet haar nauwkeurig met een inspanningstest; je horloge geeft alleen een schatting.
Wat zijn intensiteitszones bij hardlopen?
GPS-horloges gebruiken vaak 5 intensiteitszones, van zone 1 (laag) tot zone 5 (hoog). De grenzen worden uitgedrukt in snelheid, hartslag of vermogen, met bereiken die per merk verschillen.
Hoe bepaal ik mijn maximale hartslag?
De formule 220 min je leeftijd geeft een eerste schatting, maar je echte maximale hartslag bereik je alleen bij een maximale inspanning. Bepaal haar elke 6 maanden opnieuw, want je lichaam past zich aan de training aan.
Wat is het verband tussen een vVO2max-percentage en je hartslag?
Ze zijn niet uitwisselbaar: een percentage van je vVO2max en een percentage van je maximale hartslag geven heel verschillende tempo’s. Gebruik voor de omrekening liever je hartslagreserve, die rekening houdt met je rusthartslag.
Hoe gebruik ik rusthartslag en HRV om mijn vorm te volgen?
Meet dagelijks je rusthartslag en je hartslagvariabiliteit (HRV). Een hogere rusthartslag of lagere HRV dan normaal kan wijzen op een dip in je vorm of een beginnende ziekte.
Hoe voorspel ik mijn wedstrijdtijd op 10 km, halve marathon en marathon?
Op basis van één of twee recente wedstrijdresultaten, gelopen in goede omstandigheden, schat een model ontwikkeld aan het CNRS en het MIT je vVO2max en uithoudingsvermogen. Daarmee voorspelt het je tijd van 5 km tot marathon.
Wat is de uithoudingsindex bij hardlopen?
De uithoudingsindex meet hoe lang je een inspanning volhoudt. Samen met je vVO2max voorspelt hij op basis van een wedstrijdresultaat je prestatie voor inspanningen van 6 minuten tot ongeveer 4 à 5 uur.
Waarvoor dient hartslagvariabiliteit (HRV)?
HRV meet de variatie in tijd tussen je hartslagen. In rust wijst een hoge HRV meestal op een goede vorm. Ze helpt je training en herstel bij te sturen en vermoeidheid op te merken.
Hardlooptraining en progressie
Dit zijn de belangrijkste vragen om je training te structureren, vooruit te gaan en niet te stagneren:
Wat is intervaltraining bij hardlopen?
Bij intervaltraining wissel je snelle stukken af met herstel, in tegenstelling tot een duurloop op gelijkmatig tempo. Een klassieker is de 30-30: 30 seconden snel en 30 seconden herstel, bijvoorbeeld 10 keer herhaald.
Wat is basisuithoudingsvermogen?
Basisuithoudingsvermogen trainen doe je met rustige duurlopen, de basis van je training. Ze versterken je cardiovasculaire systeem en wennen je lichaam aan meer volume: langzaam lopen laat je op middellange en lange termijn vooruitgaan.
Wat is lopen op de anaerobe drempel?
Het is de inspanning waarbij de aanmaak en afbraak van lactaat in evenwicht zijn. Je houdt dit meestal 40 minuten tot 1 uur vol. Dat komt vaak overeen met een tempo tussen je 10 km- en halve-marathontempo.
Wat is een specifieke tempotraining?
Dat is een training op je beoogde wedstrijdtempo, SP10, SP21 of SP42 genoemd voor 10 km, halve marathon en marathon. Ze ontwikkelt je fysieke kwaliteiten en helpt je vooral het tempo van de wedstrijddag in te slijpen.
Hoe verbeter ik mijn tijd op de 5 km?
Combineer intervaltraining voor je vVO2max, zoals 10 x 400 m met 1 minuut herstel, drempeltrainingen zoals 3 x 8 minuten met 2 minuten herstel, en rustige duurlopen in basisuithoudingsvermogen.
Hoe wordt trainingsbelasting berekend?
Volg je trainingsbelasting in plaats van alleen je kilometers: ze combineert duur en intensiteit. Bouw haar geleidelijk en regelmatig op. RunMotion Coach meet haar met de Training Stress Score, waarbij 100 gelijkstaat aan 1 uur op de anaerobe drempel.
Wat is een fartlektraining?
Fartlek, Zweeds voor ‘snelheidsspel’, is intervaltraining in de natuur. Je varieert je tempo naar het terrein of je gevoel, vrij of volgens een vast patroon, bijvoorbeeld door te versnellen tot de volgende boom.
Waarvoor dienen strides of versnellingen?
Deze versnellingen van ongeveer vijftien seconden verbeteren je voetwerk en je pas. Aan het eind van een duurloop helpen ze je te ontspannen; aan het eind van je warming-up maken 2 à 3 herhalingen je scherp voor de training of wedstrijd.
Waarom zou ik heuveltraining doen?
Korte heuvels zijn complete trainingen: ze werken aan kracht, pas en conditie. Ze zijn nuttig van 5 km tot marathon en ook voor trail, en efficiënt als je weinig tijd hebt.
Welke fouten vermijd ik bij vVO2max-training?
Eet niet te kort voor je training: reken ongeveer 3 uur na een grote maaltijd en 1 uur na een kleine snack. Raffel ook je warming-up niet af, meestal 20 tot 30 minuten rustig inlopen.
Herstel ik actief of passief tussen intervallen?
Dat hangt af van het doel van de training. Je kunt joggen, wandelen of stilstaan: kort, actief herstel geeft een andere belasting dan lang, passief herstel en beïnvloedt de kwaliteit van de volgende herhalingen.
Wanneer start ik mijn trainingsschema?
Begin fit, met een trainingsbasis maar zonder uitgeput te zijn. Reken op ongeveer 16 weken voor een marathon, minstens 3 maanden voor een 10 km of halve marathon en 6 maanden voor een lange trail of ultra.
Krachttraining en fysieke voorbereiding
Deze rubriek bundelt de meest gestelde vragen over fysieke voorbereiding, krachttraining en blessurepreventie:
Waarom krachttraining voor de marathon?
Krachttraining maakt je pas efficiënter en zuiniger. Op de marathon helpt ze spiervermoeidheid uit te stellen en je pas tot het einde efficiënt te houden, terwijl ze het blessurerisico beperkt.
Waarom krachttraining voor trailrunning?
Wisselend terrein en hoogtemeters vragen veel van je spieren. Krachttraining versterkt quadriceps, bilspieren en kuiten voor klimmen en dalen, verbetert stabiliteit en wendbaarheid en beperkt het blessurerisico, zonder dat je spiermassa wilt opbouwen.
Welke krachttraining doe ik als hardloper?
Kies krachttraining die past bij je hardloopdoel, zonder materiaal. In RunMotion Coach begeleidt een krachttrainingsmodule, ontwikkeld met een sportfysiotherapeut, je stap voor stap met een timer op je smartphone.
Hoe train ik goed thuis als hardloper?
Plan je trainingen vooraf om tijd vrij te maken en richt thuis voldoende ruimte in. Je kunt er cardio en krachttraining doen, maar maak het niet je enige trainingsvorm als je vooruit wilt gaan.
Welke rekoefeningen doe ik voor het hardlopen?
Kies voor het lopen dynamische rekoefeningen zoals beenzwaaien, 20 tot 30 seconden per kant, in plaats van statisch rekken. Bewaar klassieke rekoefeningen voor na de training, voor je herstel en mobiliteit.
Marathon en halve marathon
Hier vind je de belangrijkste vragen over marathonvoorbereiding, de halve marathon, tussentijden en tijdsdoelen:
Hoe bereid ik me voor op een marathon?
Neem bij voorkeur 8 tot 16 weken, met minstens 3 trainingen per week. Je voorbereiding kent drie fasen: basisopbouw, specifiek werk op marathontempo met lange duurlopen, en afbouwen om fris aan de start te staan.
Hoe loop ik mijn eerste marathon?
Neem de tijd om je voor te bereiden, meestal 4 tot 6 maanden, en kies een wedstrijd in het voorjaar of najaar voor aangenamere omstandigheden. Er is geen ideale leeftijd: je gezondheid en je hardloopbasis tellen.
Hoe bereid ik me voor op een halve marathon?
Reken op 8 tot 12 weken, eerder 10 tot 12 voor een eerste halve marathon of na een pauze, met minstens 3 trainingen per week. Je lange duurloop duurt 1u15 tot 1u40, zonder 21,1 km op training te lopen.
Hoe bereken ik mijn tussentijden voor een marathon?
Deel je doeltijd door de afstand voor je tempo en vermenigvuldig dat met de afstand van elk meetpunt. De calculator van RunMotion doet het voor je, in kilometers of mijlen.
Wat is een goede marathontijd?
Een goede tijd is ambitieus maar haalbaar, afhankelijk van je potentieel en je trainingstijd. Ter referentie: de mediane marathontijd is 4u17 volgens een studie onder 10 miljoen finishers.
Waarom is een marathon 42,195 km?
De marathon eert de Griekse boodschapper Philippides. Eerst was de afstand 40 km. Op de Spelen van Londen in 1908 werd het parcours vastgelegd tussen Windsor Castle en het stadion, vandaar 42,195 km.
Waarom is de lange duurloop essentieel voor een marathon?
Ze ontwikkelt je uithoudingsvermogen, voor hart en bloedvaten maar ook voor spieren en gewrichten. Ze leert je geduld, helpt je wedstrijdtempo in te slijpen en laat je je uitrusting en voeding testen.
Wat doe ik in de week voor een wedstrijd?
Regel de details: parcours, bevoorrading, tussentijden, kleding, logistiek en voeding, en pak je tas uiterlijk de avond ervoor in. Probeer geen achterstand in te halen met een laatste snelle training.
Wat is de negative split-strategie?
Bij een negative split loop je de tweede helft van de wedstrijd sneller dan de eerste. Je start iets trager dan je doeltempo en versnelt geleidelijk, op voorwaarde dat je daar op training op voorbereid bent.
Hoe vermijd ik de man met de hamer op de marathon?
De muur komt vaak rond de 30e kilometer. Doe krachttraining, lange duurlopen in basisuithoudingsvermogen en verzorg je voeding voor en tijdens de wedstrijd. Doseer je tempo vanaf de start en train ook je mentale kracht.
Moet ik een halve marathon lopen voor een marathon?
Het hoeft niet, maar een halve marathon tijdens je voorbereiding doorbreekt de routine en is een generale repetitie: je test drinken, voeding en uitrusting in echte omstandigheden. Je bent niet per se fris, dus relativeer het resultaat.
Marathontrainingsschema’s
Kies hier het schema dat het best past bij je tijdsdoel op de marathon:
Welk trainingsschema voor een marathon onder 3 uur?
Voor 3 uur moet je 4:15 min/km aanhouden, oftewel 14 km/u. Je hebt een stevige basis nodig: minstens 50 km per week zonder blessure en een 10 km onder 40 minuten.
Welk trainingsschema voor een marathon in 3u15?
Een schema voor 3u15 draait om specifieke voorbereiding, geleidelijke opbouw en herstel. Je moet vooraf minstens 1u45 kunnen lopen zonder moeite of pijn, met een goed basisuithoudingsvermogen en voldoende vVO2max.
Welk trainingsschema voor een marathon in 3u30?
Voor 3u30 moet je 1u30 aan één stuk pijnvrij kunnen lopen en al 2 of 3 halve marathons hebben gelopen. Je schema steunt op lange duurlopen in basisuithoudingsvermogen, tussen 65 en 75% van je maximale hartslag.
Welk trainingsschema voor een marathon in 3u45?
Een marathon in 3u45 loop je op 5:19 min/km, oftewel 11,25 km/u. Idealiter liep je al 2 à 3 halve marathons onder 1u45 en loop je 30 tot 60 km per week.
Welk trainingsschema voor een marathon onder 4 uur?
Een marathon in 4 uur vraagt 5:41 min/km, oftewel 10,5 km/u. Je kunt beginnen als je comfortabel 30 tot 40 km per week loopt en idealiter een 10 km in 50 minuten afwerkt.
Welk trainingsschema voor een marathon in 4u15?
Een marathon in 4u15 betekent 6:02 min/km aanhouden, oftewel 9,93 km/u. Je hebt al 1 à 2 halve marathons onder 1u55 gelopen. Een vVO2max van minstens 14 km/u is een troef.
Welk trainingsschema voor een marathon in 4u30?
Een marathon in 4u30 loop je op 6:23 min/km, oftewel 9,38 km/u. Je moet comfortabel 10 km kunnen lopen, idealiter al een halve marathon hebben gedaan, en voor een eerste marathon 16 tot 20 weken voorbereiden.
Sportvoeding en eten
Hieronder vind je de meest gestelde vragen over het ontbijt, eten tijdens het lopen, gels, repen en voeding voor duursport:
Wat is het ideale ontbijt voor een sporter?
Een goed sportontbijt combineert eiwitten, complexe koolhydraten, vitamines en goede vetten (omega-3 en omega-6), bijvoorbeeld met vers fruit. Vermijd wit brood en zoete ontbijtgranen: hun bloedsuikerpiek geeft vaak een dip.
Hoe tank ik bij voor een halve marathon?
Bij een halve marathon draait alles om de dagen ervoor: vul je koolhydraatvoorraad aan met licht verteerbare voeding. Zijn je reserves vol, dan hoef je onderweg niet te eten. Anders zijn koolhydraten tijdens de wedstrijd nuttig.
Welke voedingsstrategie volg ik tijdens een marathon?
Je strategie moet de muur voorkomen, die ontstaat als je koolhydraatreserves uitgeput raken. Start met maximale reserves en stel je bevoorradingsplan vóór de wedstrijd op, zodat je maanden voorbereiding niet verspilt.
Hoe pas ik mijn voeding aan voor een marathon of trail?
Op een marathon of trail raakt je koolhydraatvoorraad snel op: start met volle reserves. Pas vanaf 10 dagen ervoor je voeding aan om je spijsvertering te sparen, die op lange wedstrijden zwaar op de proef wordt gesteld.
Hoe stel ik een voedingsplan op voor hardlopen, trail en marathon?
Met Race Strategy, de tool van RunMotion, krijg je een strategie per kilometer: tempo’s, koolhydraten, water en natrium, afgestemd op je profiel, het parcours en het weer op de wedstrijddag. Voor weg, trail en ultratrail.
Moet ik bijtanken tijdens een 5 of 10 km?
Een 5 of 10 km duurt zelden langer dan 1 uur: je reserves volstaan, eten onderweg is niet nodig. Eet ’s ochtends licht en neem bij grote hitte een paar slokken bij de bevoorrading.
Kies ik energiegels of repen?
Gels en repen hebben elk hun voor- en nadelen. Gels zijn rijk aan koolhydraten, makkelijk in te nemen en ongevoelig voor hitte en kou. Ze geven je snel nieuwe energie en leveren ook wat vocht.
Wat doet hardlopen op een lege maag?
Nuchter lopen betekent kort na het opstaan vertrekken, zo’n tien uur na je avondeten. Omdat je bloedsuiker en glycogeen laag zijn, haalt je lichaam vooral energie uit vetten. Handig ook om voor het werk te lopen.
Wat eet ik in de laatste week voor een marathon?
Eet van 10 tot 3 dagen ervoor evenwichtig: zetmeel, lichte eiwitten, gekookte groenten, rijp fruit en oliën rijk aan omega-3. Laad daarna goed koolhydraten en kies de dag ervoor en die ochtend licht verteerbare maaltijden.
Waarvoor dient maltodextrine in de duursport?
Maltodextrine is een koolhydraat uit zetmeel, een poeder om op te lossen dat makkelijk in te nemen en te verteren is. Het vult je glycogeenvoorraad aan voor, tijdens of na inspanning, vooral in de week voor een wedstrijd.
Welke rol spelen elektrolyten bij hardlopen?
Elektrolyten (natrium, kalium, magnesium, calcium) houden je vochtbalans in stand, maken spiercontracties mogelijk en geleiden zenuwsignalen. Je verliest ze via zweet: bij een lange inspanning volstaat water alleen niet altijd.
Maakt koffie je sneller?
Cafeïne werkt stimulerend: ze verhoogt je alertheid, stelt het gevoel van vermoeidheid uit en zou het uithoudingsvermogen kunnen bevorderen. Het effect hangt af van de dosis: in hoge dosis gold ze tot 2004 als doping.
Herstel en blessures
Dit zijn de meest gestelde vragen over herstel, krampen, pijn en het voorkomen van blessures bij hardlopers:
Hoe herstel ik na een marathon?
Neem ook zonder pijn de tijd: spierpijn piekt vaak 1 of 2 dagen na de wedstrijd, en de diepe vermoeidheid blijft na het verdwijnen ervan, rond dag 3 of 4. Begin niet te snel aan een nieuwe inspanning.
Hoe herstel ik na een wedstrijd?
Drink direct na de finish en eet eiwitten en koolhydraten. Wandel of jog daarna 5 tot 15 minuten, zonder te rekken. Rust de rest van de dag en blijf drinken voordat je aan je volgende doel denkt.
Hoe herstel ik na een training?
Steun op drie pijlers: eet binnen het uur na je training een snack rijk aan eiwitten en koolhydraten, drink de hele dag door minstens 1,5 liter water en slaap voldoende.
Hoe voorkom ik krampen tijdens een marathon?
Krampen slaan vaak toe in de laatste 10 km. Drink voldoende, verzorg je voeding, bereid je spieren voor op training, luister tijdens de wedstrijd naar je lichaam en kies de juiste uitrusting.
Hoe voorkom ik krampen tijdens een trail of ultra?
Krampen ontstaan vooral na 30 km, bij steile klimmen of technische afdalingen. Doe krachttraining, bouw geleidelijk op, drink voldoende, houd je elektrolyten in balans en kies de juiste uitrusting.
Hoe ga ik om met een hardloopblessure?
Pijn is een signaal: loop er niet doorheen. Raadpleeg een sportarts of fysiotherapeut en gebruik de pauze om de balans op te maken: vermoeidheid, stress, slaap, voeding, vochtinname en schoenen.
Hoe voorkom ik blaren tijdens het hardlopen?
Kies schoenen in je maat, niet te groot en niet te klein, en strik ze niet te strak: je voet zwelt op bij lange inspanningen. Draag nooit voor het eerst nieuwe schoenen in een wedstrijd.
Wat doe ik bij een peesplaatontsteking (fasciitis plantaris)?
Een peesplaatontsteking is een ontsteking onder de voetboog of bij de hiel, vaak door ongeschikte of versleten schoenen en harde ondergronden. Raadpleeg een zorgprofessional voor een passende diagnose en behandeling.
Wat doe ik bij een scheenbeenvliesontsteking (shin splints)?
Een scheenbeenvliesontsteking is een ontsteking van het vlies rond het scheenbeen, vaak door een te snelle toename van je trainingsbelasting of ongeschikte schoenen. Neem gas terug en raadpleeg een zorgprofessional.
Wat doe ik bij een lopersknie (IT-bandsyndroom)?
Bij een lopersknie wrijft de iliotibiale band langs de buitenkant van de knie. Stop bij het eerste signaal om de ontsteking te beperken en raadpleeg een zorgprofessional voor een passende behandeling.
Hoe voorkom ik een zijsteek tijdens het hardlopen?
Een zijsteek treft vooral beginners, lopers die herstarten of wie een voedingsfout maakte. Krijg je er een, vertraag dan en druk op de pijnlijke plek (lever rechts, milt links) terwijl je sneller ademt.
Trail en ultratrail
Hier vind je de meest gestelde vragen om je voor te bereiden op een trail, hoogtemeters te begrijpen en vooruit te gaan op lange afstanden:
Hoe bereid ik me voor op een trail?
Bouw je schema op volgens afstand, hoogtemeters en niveau, in drie fasen: basis en krachttraining, specifiek werk op klimmen en dalen, en afbouwen in de laatste maand. Verhoog de hoogtemeters geleidelijk.
Hoe bereid ik me voor op een trail van 20 km?
Dat hangt af van het profiel. Een vlotte trail bereid je bijna voor als een halve marathon, op zachte ondergrond; een heuvelachtig parcours vraagt veel klimwerk. Train je uithoudingsvermogen, maar vooral je vVO2max, vlak en bergop, en je spierkracht.
Hoe bereid ik me voor op een trailmarathon?
Stem je voorbereiding af op het profiel: hoe meer hoogtemeters per kilometer, hoe meer spierkracht je traint. Uithoudingsvermogen, loopeconomie en afwisselen tussen wandelen en lopen staan centraal. Op een vlotte trail lijkt het op een wegmarathon.
Hoe bereid ik me voor op een ultratrail van 100 km?
Op 100 km zijn uithoudingsvermogen, loopeconomie en spierkracht doorslaggevend. Hoe meer hoogtemeters, hoe meer je je benen versterkt. Op een vlot parcours leer je jezelf te sparen tegen de herhaalde schokken.
Hoe bereken ik positieve hoogtemeters bij trailrunning?
Tel alle klimmen van het parcours op: dat zijn de cumulatieve positieve hoogtemeters, de D+. Zo geven 200 m en daarna 600 m klimmen samen 800 m D+. Veel zeggender dan het hoogteverschil tussen start en finish.
Welke heuvelintervaltrainingen doe ik voor trailrunning?
Drie sleuteltrainingen: korte heuvels voor explosiviteit, myocross om cardio en kracht te combineren, en lange heuvels voor uithoudingsvermogen. Ze versterken je benen, je hart en je mentale weerbaarheid voor trailrunning.
Hoe word ik sneller bergop in trailrunning?
Wandel wanneer de helling steil wordt, vanaf 15 à 20%: zo spaar je je hart en spieren en houd je het langer vol. Ook de beste trailrunners wandelen. Zet je handen op je dijen voor meer efficiëntie.
Hoe daal ik goed af in trailrunning?
Leun licht naar voren in plaats van naar achteren, dat belast je quadriceps minder. Laat je spieren geleidelijk wennen door eerst lange, steile afdalingen te beperken: die excentrische inspanning geeft vaak spierpijn.
Wat is de ITRA-prestatie-index in trailrunning?
Het is een prestatie-index van de International Trail Running Association, op maximaal 1000 punten. Hij vergelijkt je tijd met een theoretische topprestatie op basis van afstand en hoogtemeters, zodat je races en lopers kunt vergelijken.
Wat is het verschil tussen de UTMB Index en de ITRA-index?
De UTMB Index gebruikt de oorspronkelijke berekening van de ITRA-index, bedacht door Didier Curdy. ITRA bouwde haar eigen methode opnieuw op via reverse engineering: beide scores op 1000 punten liggen dicht bij elkaar, maar zijn niet identiek.
Hoe werken de UTMB World Series?
Het is een wereldwijd wedstrijdcircuit met de OCC, de CCC en de UTMB als finales. Om mee te doen heb je minstens 1 Running Stone uit de laatste 2 jaar nodig en een geldige UTMB Index voor de gekozen afstand.
Welke verplichte uitrusting neem ik mee naar een trailwedstrijd?
Volg eerst de lijst van de organisatie, want het weer in de bergen kan snel omslaan. Daarop staat vaak een comfortabele trailrugzak, bij voorkeur met ingebouwd fluitje. De sleutel is je checklist op tijd voorbereiden.
Hoe tank ik bij tijdens een trail of ultratrail?
Begin al in het eerste uur met eten in plaats van te veel te eten voor de start. Varieer je voeding, zodat je maag niet overbelast raakt door te zoet of te zuur. Drink goed, maar niet te veel.
Loop ik met stokken in trailrunning?
Ze worden nuttig op technische wedstrijden met veel hoogtemeters, meestal vanaf 30 km, of als je evenveel wandelt als loopt. Bergop ontlasten ze je benen, bergaf geven ze je stabiliteit.
Schoenen, GPS-horloge en uitrusting
Deze rubriek bundelt de meest gestelde vragen over hardloopschoenen, GPS-horloges en handige accessoires voor hardlopers:
Hoe kies ik hardloopschoenen?
Vertrek van je gebruik: weg, modderige trail of bergen, baan of wedstrijd. Kijk dan naar demping, drop, gewicht en zool. Twee paar hebben om per training af te wisselen is ook aan te raden.
Wat is de drop van een hardloopschoen?
De drop is het hoogteverschil tussen hiel en voorvoet van de schoen. De meeste hardloopschoenen hebben een drop tussen 0 en 10 mm, vaak gemeten in maat 43. Het is één keuzecriterium naast andere.
Wat is mijn pronatietype: neutraal, pronator of supinator?
Van achteren gezien: staan voet, enkel en kuit op één lijn, dan heb je een neutrale pas. Zakt je voet naar binnen, dan ben je pronator; kantelt hij naar buiten, dan ben je supinator. De slijtage van je schoenen geeft goede aanwijzingen.
Hoe kies ik het juiste GPS-hardloophorloge?
Kies het volgens je sport en hoe je je tempo en vooruitgang wilt volgen. Weet dat de gemiddelde nauwkeurigheid ongeveer 1% is, zo’n 10 m per kilometer, en dat de momentane snelheid zelden betrouwbaar is.
Hoe gebruik ik mijn hartslagmeter tijdens trainingen?
Je hartslagmeter helpt je de intensiteit van elke training te controleren. Ga verder dan gegevens verzamelen: leer je hartslag en GPS goed te lezen, zodat je ze echt effectief benut om vooruit te gaan.
Welke uitrusting heb ik nodig voor een marathon?
Kies eerst schoenen met goede demping en ondersteuning, passend bij je pas en getest op training, bijvoorbeeld tijdens een lange duurloop. Denk ook aan compressie, drinken, een zonnebril en kleding voor als het regent.
De app RunMotion Coach
Hier vind je de vragen over de app RunMotion Coach, de Premiumversie en het exporteren van trainingen:
Hoe gebruik ik de app RunMotion Coach?
Na het downloaden deel je in een gesprek met je coach je ervaring en je tijden, zodat je nauwkeurige tempo’s krijgt. Vul daarna je e-mailadres in bij Mijn profiel, zodat je je account terugvindt als je van telefoon wisselt.
Waarom kiezen voor de Premiumversie van RunMotion Coach?
Premium verrijkt je schema: geavanceerde instellingen, begeleide krachttrainingen in je schema, rekoefeningen, mentale voorbereiding, voedingsadvies en fiets-, zwem- of skitrainingen als aanvulling op het lopen. Je kunt het 7 dagen gratis proberen.
Hoe kies ik een online hardloopcoach?
Een online coach kan een persoonlijk schema opstellen, je adviseren over voeding en je motiveren. Controleer zijn ervaring, kwalificaties en de manier van begeleiden, van dagelijkse opvolging tot af en toe contact.
Waar vind ik hulp en support voor RunMotion?
De klantenservice van RunMotion Coach vind je op support.run-motion.com/nl. Daar staan hulpartikelen, bijvoorbeeld over het koppelen van je horloge, het exporteren van je trainingen of het beheren van je Premium-abonnement.
Hoe importeer ik mijn activiteiten van Garmin, Suunto, Polar of Coros?
Geef RunMotion Coach toegang in de instellingen van je partnerapp of -horloge: je activiteiten komen dan automatisch binnen, meestal binnen 5 minuten. Ontbreekt een activiteit na 48 uur, voeg ze dan handmatig toe via de sessie.
Hoe exporteer ik een training naar Garmin?
Koppel Garmin eenmalig via Mijn profiel, tabblad Mijn RunMotion, exportinstellingen. Exporteer daarna een week via het horloge-icoon of één training via ‘Exporteren’ en synchroniseer je horloge met Garmin Connect.
Hoe exporteer ik een training naar mijn Apple Watch?
Met een iPhone met minstens iOS 17 en een Apple Watch met watchOS 10 of hoger koppel je ‘Apple Watch – Work-out’ in Mijn RunMotion, bij het exporteren van je trainingsschema. Exporteer de training en start ze in de Work-out-app op je horloge.
Hoe exporteer ik een training naar Polar?
Automatisch exporteren naar Polar kan nog niet, omdat Polar die mogelijkheid niet biedt. Je kunt je training wel handmatig plannen in Polar Flow, met de handleiding van Polar.
Hoe exporteer ik een training naar Coros?
Koppel eerst je Coros-account via Mijn profiel, tabblad Mijn RunMotion, exportinstellingen. Exporteer daarna een week via het horloge-icoon of één training via ‘Exporteren’. Ze verschijnt in Coros onder Voortgang en dan Trainingsplan.
Hoe activeer ik mijn Premium-abonnement op RunMotion?
Abonneer je via de App Store, Google Play of go.run-motion.com, dan wordt Premium automatisch geactiveerd. Kreeg je een code via e-mail, een cadeaukaart of een wedstrijdinschrijving, activeer die dan op run-motion.com/code.php.
Hoe zeg ik mijn Premium-abonnement op?
Zeg op via het platform waar je je abonneerde: op iPhone via Instellingen, je naam en Abonnementen. Op Android via Google Play, op Huawei via AppGallery. Op go.run-motion.com log je in en kies je Abonnement beheren.