
Starten met trailrunning vereist meer dan alleen je sneakers aantrekken en de weg op gaan. Deze veeleisende discipline vereist zorgvuldige voorbereiding, vooral bij het tackelen van technische terreinen of het navigeren van de ups en downs van bergachtige landschappen. Of je nu een beginner bent die overstapt van vlak rennen of een ervaren trail enthousiasteling die je vaardigheden wilt verbeteren, begrip hebben van de principes van een trailrunning trainingsschema is cruciaal.
Begrip van de subtiliteiten van trailrunning
De kern van trailrunning ligt in de uitdagingen die worden gesteld door variërende hoogtes en terreinen. Op bergpaden kunnen afdalingen zelfs meer belastend zijn voor de spierkracht dan beklimmingen. Terwijl je daalt, spannen de spieren excentrisch aan, vertragen de daling en oefenen extra spanning uit. Zelfs een afdaling van 300 tot 400 meter kan een blijvende impact hebben op je spieren, wat het belang onderstreept om dit aspect aan te pakken in je training en trailrunning trainingsschema. Hoe langer het pad dat je wilt veroveren, hoe kritischer dit spiercomponent wordt.
Trailrunning vereist ook logistieke voorbereiding. Naarmate je in hoogte stijgt, daalt de temperatuur en kunnen de weersomstandigheden snel veranderen. Het voorzien van geschikte uitrusting en het meenemen van essentiële zaken zoals water en energierepen wordt essentieel.
Componenten van een effectief trailrunning trainingsschema
Vergelijkbaar met wegwedstrijden hangt trailprestatie af van drie belangrijke parameters: MAS, loopzuinigheid en uithoudingsvermogen. Daarnaast spelen spier- en mentale uithoudingsvermogen cruciale rollen bij het volhouden van inspanningen gedurende langere periodes.
Fundamenteel uithoudingsvermogen: de basis van elk trailrunning trainingsschema ligt in het opbouwen van fundamenteel uithoudingsvermogen. Het opnemen van hike-run sessies gedurende verschillende uren, en/of langere paden, deelnemen aan 5-6 uur durende hike-run cursussen kan gunstig zijn. Cross-training met fietsen kan ook helpen het uithoudingsvermogen te verbeteren terwijl de impact op de gewrichten wordt verminderd.
Intensiteitstraining: je MAS verhogen en je loopzuinigheid verfijnen tijdens beklimmingen en afdalingen vereist fractionele training op zowel korte als lange beklimmingen. Het opnemen van intensieve sessies in je trailrunning trainingsschema, gericht op beklimmingen en af en toe afdalingen, helpt bij de voorbereiding op de gevarieerde eisen van trailrunning.
Spierweerstand: spieren versterken door gerichte oefeningen, proprioceptietraining, excentrische fysieke voorbereiding en uithoudingstraining op de fiets dragen bij aan de algehele spierweerstand.
Rennen en uitrustingbeheer: training stelt je in staat om je keuzes van uitrusting, voeding en hydratatie (500 tot 800 ml drinken per uur) te valideren. Maagproblemen zijn de belangrijkste reden voor opgave in trailrunning. Niets mag aan het toeval worden overgelaten. Als je op racedag gebruikmaakt van stokken, gebruik ze dan regelmatig in de training.
Het belang van vooruitgang in trailrunning
In trailrunning, net als op vlak terrein, is vooruitgang van het grootste belang. Onmiddellijk starten met een ultratrail in je eerste seizoen wordt afgeraden. Het is essentieel om bepaalde stadia te valideren, en ultratrailwedstrijden mogen pas worden overwogen na het voltooien van 2 tot 3 succesvolle trailseizoenen. Elk format heeft zijn eigen specificiteiten en brengt zijn eigen vreugde met zich mee.
In training is vooruitgang even cruciaal. De initiële uitstapjes in je trailrunning trainingsschema moeten beginnen met 200m tot 400m hoogteverschil voordat het hoogteverschil wordt verhoogd. Je spiervezels zullen je dankbaar zijn!
Overweging van de hoogte in de bergen
Het raceprofiel moet in aanmerking worden genomen bij je voorbereiding. Een race kan een positief hoogteverschil van 1000m hebben en slechts 4 kilometer beslaan – dit staat bekend als een verticale kilometer. Als je race 20 of 30 kilometer lang is, zal dat 1000m hoogteverschil geleidelijker zijn.
Hoe lager de hoogte/afstand verhouding, hoe belangrijker het snelheidsaspect wordt. In dergelijke gevallen is het cruciaal om te focussen op het verfijnen van je pas en het vermogen om gematigde tempo’s over lange afstanden te behouden. Dit is ook van toepassing op langere races met een lage hoogte/afstand verhouding.
Afhankelijk van de race, kun je technische terreinen met stenen, rotsen, wortels of andere uitdagende secties tegenkomen. Als je race dergelijke elementen bevat, maak er dan een vast onderdeel van je training van. Hetzelfde geldt als je ’s nachts rent.
Je gepersonaliseerde trailrunning trainingsschema moet ook rekening houden met je trainingsgebieden. Als je in een stad woont, kun je manieren vinden om je dijen te versterken. Of het nu gaat om naar de sportschool gaan, trappen gebruiken of korte heuvelsessies opnemen, pas je training aan je omgeving aan.
Je trailrunning trainingsschema in RunMotion Coach
Rekening houdend met je trainingsgebied biedt RunMotion Coach op maat gemaakte trailrunning trainingsschema’s die rekening houden met verschillende parameters. Onze algoritmes voorzien je van op maat gemaakte trainingssessies, ongeacht de afstand waarvoor je je voorbereidt. Elke week begeleiden we je met een aanbevolen hoogteverschil om te bereiken.
In de maand voorafgaand aan je race ontvang je specifiek advies om goed voorbereid aan te komen voor je traildoel. Nu meer dan ooit, richt je op herstel en perfectioneer details van je uitrusting en voeding voor de grote dag. Een maand voor de race kun je ook een verkenning van je parcours doen (geheel of gedeeltelijk) om te begrijpen wat je tijdens de race kunt verwachten. In de Premium versie heb je ook toegang tot fysieke en mentale voorbereiding.
Gebaseerd in de Alpen, werkt RunMotion Coach samen met gerenommeerde trails zoals de MaXi-Race, Trail de Haute Provence en Festival des Templiers, en is de officiële coach van de UTMB Mont-Blanc®. Je bent in goede handen voor je gepersonaliseerde trailrunning trainingsschema!
Trailrunning is een opwindend avontuur dat zorgvuldige voorbereiding vereist. Of je nu steile afdalingen navigeert, technische terreinen aanpakt of je voorbereidt op een specifiek raceprofiel, een goed gestructureerd trailrunning trainingsschema is je roadmap naar succes. Dus veters vast en laat je trailrunningschoenen de trails veroveren, en laat je gepersonaliseerde trailrunning trainingsschema je naar nieuwe hoogten leiden. We kijken ernaar uit je de trails te zien overwinnen! 😉