Trailrunning is een veeleisende discipline en vraagt om een doordachte voorbereiding. De grootste uitdagingen komen van technisch terrein en het hoogteverschil in de bergen. Loop je vooral vlak of op de weg en begin je net met trail? Of wil je juist beter worden op korte of lange trails? Hier vind je de belangrijkste principes van een trailrunning trainingsschema.
Wat maakt trailrunning zo specifiek?
De belangrijkste moeilijkheid in trailrunning is het hoogteverschil en het terrein. Bij bergraces is afdalen spiermatig zelfs zwaarder dan klimmen. In afdalingen remmen je spieren de beweging af en werken ze excentrisch. Als je net start met trailrunning, kan 300 tot 400 meter dalen (D-) je al flink voelen de dag erna.
Daarom moet je in je training en in je trailrunning trainingsschema rekening houden met die spierbelasting. Hoe langer de trailwedstrijd die je gaat lopen, hoe belangrijker dit spieraspect wordt.
Trail vraagt ook om een minimum aan logistieke voorbereiding, afhankelijk van hoe lang je onderweg bent. Hoe hoger je gaat, hoe vaker de temperatuur daalt en het weer kan omslaan, dus je materiaalkeuze moet kloppen. Denk ook aan drinken en een energiereep voor je training.
Wat zijn de bouwstenen van een trailrunning trainingsschema?
Presteren in trailrunning hangt, net als op de weg, af van minstens 3 factoren: je VO2max, je loopeconomie en je uithoudingsvermogen. Daarnaast worden spieruithouding en mentale weerbaarheid cruciaal zodra je meerdere uren bezig bent.
Een van de fundamenten van je trailrunning trainingsschema is rustige duur, je duurzone. Met wandelruns kun je wandelen en hardlopen afwisselen over meerdere uren. Voor lange trails kun je wandelruns van 5 tot 6 uur opbouwen. Een deel van je trainingsvolume kun je ook op de fiets doen, om je aerobe uithouding te ontwikkelen met minder impact op knieën en gewrichten.
Je VO2max en loopeconomie bergop en bergaf train je met intervaltraining, zoals korte heuvelintervallen en langere klimmen. Intensiteit doe je vooral in de klimmen, maar soms ook in de afdalingen, zodat je leert om gecontroleerd tempo te maken en technisch durf te tonen. Je trailrunning trainingsschema hoort deze intensieve prikkels dus zeker te bevatten.
Spieruithouding ontwikkel je met spierversterking en krachttraining. Denk aan proprioceptie, kracht- en conditioningstraining in excentrische vorm en duurkracht op de fiets.
Wedstrijdstrategie en materiaalbeheer zijn ook belangrijk. Training is hét moment om je materiaalkeuze, voeding en hydratatie te testen (500 tot 800 mL drinken per uur). Maag- en darmproblemen zijn de nummer 1 reden om uit te vallen in trailrunning. Laat dus niets aan het toeval over. Gebruik je stokken op raceday, train er dan ook regelmatig mee.
Progressie in je trailrunning trainingsschema is essentieel
In trailrunning geldt, net als op vlak terrein, dat geleidelijke opbouw alles is. Je start niet met een ultra-trail in je eerste seizoen. Je moet stap voor stap ervaring opdoen, en een ultra-trail plan je bij voorkeur pas na 2 tot 3 sterke trailseizoenen. Elke afstand heeft zijn eigen kenmerken en plezier.
Ook in training is progressiviteit cruciaal. Begin in de eerste sessies van je trailrunning trainingsschema met 200 tot 400 hoogtemeters (D+) voordat je verder opbouwt. Je spiervezels zullen je dankbaar zijn.
Houd rekening met afstand en hoogtemeters
Het profiel van je race bepaalt je voorbereiding. Een wedstrijd kan 1000 meter stijgen en maar 4 kilometer lang zijn, dat is een vertical kilometer. Is je race 20 of 30 kilometer, dan worden die 1000 hoogtemeters (D+) veel meer uitgesmeerd over het parcours.
Hoe lager de verhouding hoogtemeters per kilometer, hoe belangrijker de snelheid wordt. Dan moet je meer werken aan je looptechniek, pasfrequentie en het volhouden van stevige tempo’s over langere afstanden. Dat geldt ook voor lange trails met relatief weinig hoogteverschil.
Afhankelijk van de wedstrijd kun je ook technisch terrein krijgen, met stenen, rotsen, wortels of andere lastige passages. Is dat het geval voor jouw trail, train dan regelmatig in die omstandigheden. Hetzelfde geldt als je ’s nachts loopt.
Je persoonlijke trailrunning trainingsschema moet ook passen bij je trainingsomgeving. Woon je in de stad, dan kun je alsnog slim aan sterke bovenbenen werken. Ga naar de gym, gebruik trappen, of doe korte heuvels en bruggen.
Hier vind je meer details voor trails met de volgende afstanden:
Trail trainingsschema’s in RunMotion Coach
De trailrunning trainingsschema’s in de RunMotion Coach-app houden rekening met al deze factoren. Onze algoritmes geven je maatwerk trainingen, ongeacht welke afstand je voorbereidt. Vink je Bergen aan bij je trainingsterrein, dan krijg je sessies met lange klimmen (bijvoorbeeld 3×10 min bergop) en afdalingen (bijvoorbeeld 8×1 min bergaf). Train je in de stad, dan krijg je ook wandelruns en korte heuvels.
In de maand voor je race ontvang je gerichte tips om helemaal klaar te staan voor je traildoel. Besteed extra aandacht aan herstel en werk de laatste materiaal- en voedingsdetails af voor de wedstrijddag. Een maand vooraf kun je ook een parcoursverkenning doen (geheel of gedeeltelijk), zodat je precies weet wat je te wachten staat.
Met Premium krijg je ook toegang tot een complete module kracht- en conditioningstraining voor trailrunning (je hoeft alleen maar mee te doen, live, in een soort “Spotify”-modus) en tot mentale training. Als je wilt, krijg je ook crosstraining op de fiets en in het zwembad. Fietsen als crosstraining is een uitstekende manier om spierkracht op te bouwen, vooral in je quadriceps.
RunMotion Coach is gevestigd in de Alpen en werkt samen met bekende trails zoals de MaXi-Race, de Trail de Haute Provence en het Festival des Templiers, en is officiële coach van de UTMB® Mont-Blanc. Je zit dus goed voor jouw persoonlijke trailrunning trainingsschema.
Onze tips voor verschillende trailafstanden
Tips voor korte trails
Wil je dieper ingaan op de specifieke aanpak van een trainingsschema voor een korte trail, lees dan ons artikel trail trainingsschema 20 km en bekijk de video hieronder.
Tips voor lange trails
Wil je dieper ingaan op de specifieke aanpak van een trainingsschema voor een lange trail, lees dan ons artikel trail trainingsschema 40 km of maratrail en bekijk de video hieronder.
Tips voor ultra-trail
Wil je dieper ingaan op de specifieke aanpak van een ultra-trail trainingsschema, dan vind je hier ons artikel trainingsschema voor de UTMB Mont-Blanc en de video hieronder.
Veel succes met de voorbereiding op je volgende trails. Misschien kruisen onze paden zich wel ergens op de trailroutes.