Heuveltraining is één van de sleuteltrainingen in het schema van hardlopers. Afhankelijk van je niveau en je doel vind je ze in de RunMotion Coach-app. En we krijgen deze vraag vaak: hoe pak je een heuvelsessie slim aan?
Wat zijn de voordelen van heuveltraining?
Heuvelsessies zijn complete trainingen. Je werkt aan kracht, looptechniek en cardio. Daarom zijn ze interessant voor wegatleten van 5 km tot marathon, én voor trailrunners (zeker als je vooral in stedelijke omgeving traint).
Hier hebben we het over “korte” heuvels, korte maar intensieve herhalingen. Dat is iets anders dan “lange” beklimmingen van meerdere minuten, dat is weer een ander type prikkel, vooral relevant voor trailrunning.
Als je weinig tijd hebt, is dit ook een topmanier om efficiënt te trainen. Met 15 minuten warming-up plus 15 minuten heuvelherhalingen kun je in korte tijd zowel je kracht als je conditie prikkelen. Heb je wél tijd en wil je het echt goed aanpakken, volg dan bij voorkeur het onderstaande stappenplan.
De warming-up
Begin je warming-up met een rustige inloop op basisuithoudingsvermogen. Het doel is je spieren wakker maken en je hartslag geleidelijk laten stijgen. Warm 15 tot 30 minuten op. Meestal adviseren we 20 tot 25 minuten.
Daarna kun je een paar dynamische rekoefeningen doen en drie simpele loopdrills: hakken-billen, gestrekte benen (stiff legs) en knieën heffen. Dit kan gewoon op vlak terrein. Sluit af met twee versnellingen van 10 tot 15 seconden, bij voorkeur op de heuvel die je gekozen hebt.
Meer details vind je in ons artikel over opwarmen voor een training of een wedstrijd.
Hoe kies je de juiste heuvel?
Soms heb je simpelweg weinig keuze. Als je wél kunt kiezen, is een helling van 5 tot 10% ideaal. Het mag niet té steil zijn, liever niet boven de 15%, omdat je looptechniek dan snel verslechtert.
Even simpel gezegd, op een minder steile helling werk je relatief meer aan pasfrequentie, techniek en snelheid. Op een steile helling ligt de nadruk meer op kracht en cardiobelasting.
De heuvel hoeft niet lang te zijn. Doe je bijvoorbeeld 10×20 seconden, dan moet hij lang genoeg zijn om 20 seconden te kunnen klimmen en na elke herhaling terug te keren naar je startpunt. Voor de meesten is 80 tot 100 meter perfect voor 20 seconden.
Aan welk tempo loop je heuvelop?
Afhankelijk van de helling is je tempo op je GPS-horloge, zeker bij korte herhalingen, geen goede graadmeter. Een hartslagmeter is ook niet ideaal, de schommelingen kunnen groot zijn tussen boven op de heuvel en het opnieuw starten beneden. Zelfs een vermogensmeter reageert vaak te traag bij korte inspanningen. Op gevoel lopen is daarom essentieel bij heuveltraining.
Praktisch gezien kies je een intensiteit die je de hele sessie constant kunt volhouden. Simpel, je loopt tot het einde van het segment, stopt, en wandelt of dribbelt terug naar je startpunt. Probeer bij elke herhaling ongeveer op dezelfde plek uit te komen.
Als je grote verschillen ziet tussen herhalingen, dan heb je het tempo niet optimaal ingedeeld. Geen probleem, volgende keer gaat het beter. De training mag je moe maken, maar niet volledig slopen. Meestal voel je dat je benen echt gewerkt hebben, maar je loopt niet helemaal vol met lactaat, en je eindigt niet met brandende benen.
Het idee is om snel te lopen en toch ontspannen te blijven, dus niet in een volle sprintmodus. Houd je cadans vlot. Denk ook aan een sterke rompspanning, met je core blijf je efficiënter lopen en houd je je houding stabiel.
Terug naar beneden ga je wandelend of heel rustig dribbelend tot aan je startpunt. Wil je je cardio extra prikkelen, dribbel dan liever omlaag en start meteen weer, zonder onderaan te wandelen.
Grote kans dat je deze heuveltrainingen geweldig gaat vinden. Je komt ze waarschijnlijk tegen in je trainingsschema in RunMotion Coach. Veel succes met trainen!