Peesplaatontsteking, ook bekend als fasciitis plantaris, is een van de meest voorkomende voetblessures bij hardlopers. Deze blessure wordt veroorzaakt door een ontsteking van de peesplaat, een stevige bindweefselband die loopt van het hielbeen tot aan de tenen en zo je voetboog ondersteunt. Ontdek onze tips om het te voorkomen en sneller te herstellen, zodat je training en prestaties weer vooruitgaan.
Wat is peesplaatontsteking (fasciitis plantaris)?
Peesplaatontsteking is een veelvoorkomende voetklacht, waarbij de peesplaat onder je voet geïrriteerd en ontstoken raakt.
De peesplaat is een dikke band van bindweefsel die loopt van het hielbeen (calcaneus) naar de tenen. Ze ondersteunt de voetboog en vangt schokken op tijdens wandelen en hardlopen, vooral bij duurtraining op asfalt.
Je voelt het vaak als een soort kramp onder de voetzool, of als een scherpe pijn ter hoogte van de hiel.
Oorzaken en risicofactoren
Hardlopers met een heel hoge voetboog (holvoeten) of juist een weinig uitgesproken voetboog (platvoeten) hebben vaker last van deze blessure. Ook lopers met duidelijke supinatie (afwikkeling naar buiten) of pronatie (afwikkeling naar binnen) zijn net wat gevoeliger.
Ongepaste of versleten hardloopschoenen zijn vaak een belangrijke oorzaak, net als lopen op een harde ondergrond, zoals asfalt op de weg. Denk eraan om je hardloopschoenen te vervangen of van paar te wisselen als ze versleten zijn. Meestal vervang je je schoenen na ongeveer 800 kilometer, of na meer dan een jaar gebruik. Heb je peesplaatklachten en staan er twee paar schoenen in de kast, probeer dan gerust het andere paar, het kan zijn dat je daarmee duidelijk minder pijn hebt.
Tot slot kunnen afdalingen extra belastend zijn en dit type pijn sneller uitlokken.
Hoe behandel je peesplaatontsteking?
Deze klacht kan weken aanhouden, soms zelfs maanden. Ook als de pijn nog “te doen” is, is het slim om zo snel mogelijk een fysiotherapeut of osteopaat te raadplegen, zodat je de oorzaak aanpakt in plaats van alleen de symptomen. Een fysiotherapeut kan bijvoorbeeld shockwave-therapie (schokgolven) toepassen op de pijnzone om het herstelproces te versnellen.
Als de pijn te hevig is, vervang hardlopen dan tijdelijk door sporten die minder impact geven, zoals zwemmen of in sommige gevallen fietsen. Vermijd tijdens een acute pijnfase snelheidstraining, heuvels, sprongen en plyometrie.
Rekken en massage om peesplaatpijn te verlichten
Koel de voetzool 5 minuten met ijs, tot 5 keer per dag. Je kunt ook een bevroren waterfles gebruiken en die rustig onder je voetzool heen en weer rollen.
Daarnaast helpt het om je kuiten te rekken, je kuiten te masseren en de voetboog los te maken, eventueel met een tennisbal.
Vermijd tot slot ontstekingsremmers, tenzij op medisch advies. Ze verlichten vaak de pijn, maar kunnen het herstel soms vertragen.
Veel succes in deze periode, zorg goed voor jezelf. En als je straks weer klaar bent om je volgende doelen op te bouwen met een slim trainingsplan, denk dan aan de RunMotion Coach-app.