Een peesplaatontsteking, ook fasciitis plantaris genoemd, is een van de meest voorkomende oorzaken van pijn onder de hiel bij lopers. Het gaat om de peesplaat (fascia plantaris), de band weefsel die je hiel met je tenen verbindt en je voetboog ondersteunt. Het kan maanden duren, maar met een goede aanpak, gericht op belasting en krachttraining, kom je er weer uit.
Het korte antwoord
- Een peesplaatontsteking geeft pijn onder de hiel, typisch bij de eerste stappen ’s ochtends of na lang zitten.
- Het is vooral overbelasting en degeneratie van het weefsel, meer dan een ontsteking.
- Loop minder als het pijn doet, rek je kuiten en versterk je voet met langzame, zware kuitheffingen.
- Zooltjes, tape en shockwave kunnen helpen, als aanvulling en op advies van een professional.
Inhoud
Wat is een peesplaatontsteking (fasciitis plantaris)?
De peesplaat is een dikke band bindweefsel die loopt van het hielbeen (calcaneus) tot de basis van je tenen. Ze ondersteunt je voetboog en helpt bij elke pas om schokken op te vangen en af te zetten.
Ondanks de naam gaat het niet in de eerste plaats om een ontsteking. Weefselonderzoek bij patiënten toont vooral degeneratie van de vezels, vandaar dat sommige auteurs liever ‘fasciose’ zeggen (Lemont et al., 2003). Dat is belangrijk voor de rest: behandelingen die enkel op ontsteking mikken geven verlichting, maar het zijn belastingsmanagement en krachttraining die het weefsel helpen herstellen.
Hoe herken je een peesplaatontsteking?
De pijn zit onder de hiel, vaak iets naar binnen, of onder de voetboog. Typisch is pijn bij de eerste stappen ’s ochtends of als je opstaat na lang zitten. Na een paar minuten wandelen zakt ze vaak, om na een lange inspanning terug te komen. Sommige lopers omschrijven het als een soort kramp onder de voet.
Oorzaken en risicofactoren
Zoals vaak is een te snelle stijging van de belasting de belangrijkste trigger: meer kilometers, meer snelheid, meer hoogtemeters of plots een hardere ondergrond. Afdalingen, die de voorvoet en de voetboog zwaar belasten, kunnen de pijn ook opwekken. Ons artikel over goed dalen in trail helpt je ze beter aan te pakken.
Amerikaanse klinische richtlijnen noemen daarnaast een beperkte enkelmobiliteit, een hoge BMI en activiteiten met veel herhaalde impact als samenhangende factoren (Koc et al., 2023). De voetvorm, heel hol of heel plat, wordt vaak genoemd, maar de rol ervan blijft omstreden.
Wat materiaal betreft: een erg versleten paar of een plotse wissel van model kan de belasting op je voet veranderen. Denk eraan je hardloopschoenen tijdig te vervangen als ze op zijn. Heb je bij een peesplaatontsteking twee paar thuis, probeer dan het andere: vaak doet het ene paar minder pijn dan het andere.
Hoe behandel je een peesplaatontsteking?
Dit soort pijn kan weken, soms maanden duren. Ook als het draaglijk is, ga je best zo snel mogelijk langs bij een fysiotherapeut of sportarts om de diagnose te bevestigen en een behandelplan op te stellen. De meeste gevallen verbeteren zonder operatie.
Je training aanpassen
Verminder eerst wat de pijn uitlokt. Vermijd tijdens pijnlijke periodes snelheidswerk, heuvels en sprongen. Is lopen te pijnlijk, vervang het dan tijdelijk door zwemmen, aquajoggen of, afhankelijk van je situatie, fietsen. Ons artikel over crosstraining laat zien hoe je in die periode fit blijft.
Je voet en kuit versterken
Een gerandomiseerde studie vergeleek alleen rekken met zware krachttraining: kuitheffingen op één been, langzaam, met een opgerolde handdoek onder de tenen om de peesplaat op te spannen, om de andere dag. Na drie maanden had de krachtgroep minder pijn en een betere functie. Op langere termijn kwamen beide groepen op hetzelfde niveau uit (Rathleff et al., 2015). Krachttraining lijkt het herstel dus te versnellen, en dat telt als je weer wilt lopen.
Begin met je lichaamsgewicht op twee voeten, ga dan over naar één voet en voeg geleidelijk een gevulde rugzak toe. Omhoog en omlaag gaan langzaam, telkens ongeveer drie seconden. Matig ongemak tijdens de oefening mag, zolang het de volgende dag niet erger is.
Rekken, massage en kou
Rekken van de kuit en de voetboog hoort bij de aanbevolen aanpak (Koc et al., 2023). Je kunt ook je kuiten en voetboog masseren, bijvoorbeeld met een tennisbal.
Om een opstoot te verzachten, rol je een paar minuten zachtjes een ijskoude fles water onder je voet. Kou verlicht de pijn, maar herstelt het weefsel niet. Neem ook geen ontstekingsremmers zonder medisch advies: ze verlichten, maar actuele aanbevelingen manen tot voorzichtigheid omdat ze het weefselherstel kunnen hinderen (Dubois en Esculier, 2020).
Wil je je terugkeer voorbereiden met een schema dat de belasting geleidelijk opbouwt en krachttraining bevat? Probeer RunMotion Coach 7 dagen gratis.
Zooltjes, tape en shockwave
Je fysiotherapeut of podotherapeut kan tape voor de voetboog of zooltjes voorstellen om de hiel op korte termijn te ontlasten. Shockwavetherapie is een andere optie: in een netwerk-meta-analyse die veel behandelingen vergeleek, hoorde ze bij de best scorende, met een bewijsniveau dat matig blijft (Babatunde et al., 2019). Deze technieken vullen het werk op belasting en kracht aan, ze vervangen het niet.
Weer gaan lopen na een peesplaatontsteking
Je kunt herstarten als wandelen pijnvrij is en de eerste stappen ’s ochtends geen pijn meer doen. Begin met korte loopjes op vlak, regelmatig terrein en verleng ze geleidelijk. Voeg afdalingen, heuvels en snelheid als laatste weer toe. Onze schema’s om weer te beginnen met hardlopen geven je een concrete opbouw, en ons artikel over een hardloopblessure aanpakken helpt je actief te blijven tijdens je herstel.
Blijf daarna één tot twee keer per week je voet en kuit trainen om herval te beperken. Blijft de pijn ondanks enkele weken behandeling, raadpleeg dan opnieuw een zorgprofessional.
FAQ: peesplaatontsteking
Hoe lang duurt een peesplaatontsteking?
Vaak enkele weken tot een paar maanden. Hoe vroeger je het aanpakt, met minder belasting en krachttraining, hoe sneller het beter gaat.
Kun je lopen met een peesplaatontsteking?
Ja, als de pijn tijdens het lopen licht blijft en de ochtend erna niet erger is. Anders vervang je het lopen door een activiteit zonder impact tot de pijn gezakt is.
Welke oefening helpt bij een peesplaatontsteking?
Langzame kuitheffingen op één been, met een opgerolde handdoek onder de tenen, gaven sneller verbetering dan alleen rekken. Combineer ze met kuitrekoefeningen.
Helpen steunzolen bij een peesplaatontsteking?
Ze kunnen op korte termijn verlichting geven door de hiel te ontlasten. Ze vullen krachttraining en het aanpassen van je training aan, maar vervangen ze niet.
Veel sterkte in deze periode, en zorg goed voor jezelf! Ben je klaar om je volgende doelen voor te bereiden? Probeer RunMotion Coach 7 dagen gratis en herstart met een schema op jouw niveau.
Bijgewerkt op 30 oktober 2026.
Bronnen: Lemont et al., J Am Podiatr Med Assoc, 2003 · Rathleff et al., Scand J Med Sci Sports, 2015 · Koc et al., J Orthop Sports Phys Ther, 2023 · Babatunde et al., Br J Sports Med, 2019 · Dubois en Esculier, Br J Sports Med, 2020.
