Als je hardloopt, wil je graag doelen stellen en vooruitgaan. Misschien wil je beginnen met hardlopen, afvallen door te rennen, onder de 3 uur op de marathon duiken, langere afstanden lopen in trailrunning, … Of gewoon lekker genieten. Iedereen heeft een goede reden om te lopen. Wil je langer volhouden of sneller worden, dan brengen een persoonlijk trainingsschema en een paar slimme tips je echt vooruit!
Hardlopen: Patience, Progressiviteit, Perseverantie
Om beter te worden in hardlopen, ken je de 3P-regel: Patience, Progressiviteit, Perseverantie? Er is geen wondermiddel, je moet gewoon regelmatig trainen. Stel korte- en middellangetermijndoelen. Soms ga je met grote sprongen vooruit, daarna kom je bijna zeker op plateaus waar het voelt alsof je niet verder komt. Progressie is niet altijd een rechte lijn. Daarom zijn geduld en volhouden zo belangrijk.
Patience: “Ik was 12 toen ik begon met hardlopen en 34 toen ik mijn droom bereikte, dat zou je hoop moeten geven.” Kelly Holmes, olympisch kampioene op de 800 m en 1500 m in 2004
Perseverantie: “Doorzettingsvermogen is geen lange race, het zijn heel veel races achter elkaar.” Walter Elliot
Je krijgt sowieso te maken met moeilijke momenten in je hardlooptraining. Dagen waarop je je minder fit voelt, dagen waarop je je doel niet haalt… Juist dan maakt het verschil of je overeind blijft en blijft doorgaan.
Progressiviteit: “Het is zó belangrijk om naar je lichaam te luisteren” Paula Radcliffe, wereldrecordhoudster marathon in 2u15’25
Het is essentieel om zowel het volume als de intensiteit van je trainingen heel geleidelijk op te bouwen. Je lichaam past zich aan, maar het heeft tijd nodig. Je gaat niet van 2 trainingen per week naar 5 trainingen per week, de kans op blessures door een te hoge trainingsbelasting zou veel te groot zijn. Met de juiste training en passend materiaal, vooral goede hardloopschoenen, zijn de voordelen van hardlopen veel groter dan het risico op knie- of peesblessures.
Varieer je hardlooptraining
Veel hardlopers lopen 3 keer per week hetzelfde rondje van 10 km, op precies hetzelfde tempo. Dat is saai en het verhoogt de kans op blessures en demotivatie. Je haalt vaak meer plezier, én meer progressie, uit variatie in training, door te spelen met afstand en intensiteit.
Fundamentele duur
Veel lopers trainen op een tempo dat niet overeenkomt met de juiste fysiologische zones. De basis van een sterk trainingsplan is fundamentele duur, dat betekent lopen op een tempo waarop je nog kunt praten. Let erop dat je niet boven 70% van je maximale hartslag (HFmax) komt, meestal onder de 130-140 slagen per minuut.
Dit is ook het tempo dat je het best kiest om af te vallen door hardlopen of wanneer je on court à jeunnuchter loopt.
Intervaltraining: MAS-sessies en specifieke trainingen
Intervaltraining helpt je om je fysieke capaciteiten (hart, longen, spieren…) én je mentale weerbaarheid te verbeteren. Sneller lopen dan in je rustige duurlopen maakt je pas ook efficiënter.
Het doel van intervallen is hardlopen op hogere snelheden, zodat je lichaam went aan die tempo’s en er positieve fysiologische aanpassingen ontstaan. Je wisselt snelle stukken af met herstel.
Simpel gezegd heb je MAS-trainingen (of HIIT in het Engels) om je maximale aerobe snelheid te verbeteren, met bijvoorbeeld 10×400 m of 12×300 m. Deze sessies loop je op je MAS-tempo, dat is de maximale snelheid die je ongeveer 4 tot 7 minuten kunt volhouden zonder te stoppen.
Daarnaast zijn er specifieke intervaltrainingen om je voor te bereiden op een 10 km, halve marathon of marathon. Voor een 10 km zie je bijvoorbeeld sessies zoals 8×1 km of 4×2 km, op je beoogde 10 km-tempo. Voor de marathon kun je denken aan 3×20 minuten op je marathontempo, met 5 minuten herstel.
Zo leer je het juiste wedstrijdtempo aan, en gewend je zowel je lichaam als je hoofd aan dit soort inspanningen.
Voor elke intervaltraining doe je eerst een goede warming-up. En eventueel wat lichte rekoefeningen na de training.
Spierversterking voor hardlopen
Voor spierversterking kun je préparation physique généralealgemene fysieke voorbereiding doen, of meer specifieke krachttraining om bepaalde spiergroepen gericht te versterken. Algemene fysieke voorbereiding (PPG) kun je meerdere keren per week doen, met core stability, buikspieren en push-ups. Dat is een handige routine om in je trainingsweek te integreren.
Les séances de côtesHeuveltraining is ook een sterke manier om je spieren klaar te stomen, met een combinatie van kracht en looptechniek, omdat je tijdens deze sessies extra let op een goede lichaamshouding en een krachtige afzet.
Kies het juiste hardlooptrainingsschema
Als je geen persoonlijke coach hebt en je wilt een niveau hoger komen, dan heb je un plan d’entrainement personnaliséeen persoonlijk trainingsschema nodig. Daarmee krijg je gevarieerde trainingen die je gericht voorbereiden op jouw doel.
Online vind je bijvoorbeeld genoeg marathonschema’s, maar het kan verwarrend worden als je een training mist, en het is niet altijd duidelijk op welk tempo je elke sessie moet lopen.
Je kunt ook gratis de mobiele app RunMotion Coach downloaden. Jouw persoonlijke trainingsplan wordt opgebouwd op basis van je ervaring en je doelen. Je krijgt je exacte trainingssnelheden, gebaseerd op een wetenschappelijk model dat wereldwijd erkend is (en, als je wil, ook op basis van je hartslag).
Ons doel is om jou beter te maken in hardlopen. Met een plan dat bij je past is het enige wat jij nog moet doen, lopen!
De app is ontwikkeld door coaches en (top)lopers, met als missie om training toegankelijk te maken voor iedereen. Je schema past bij jouw niveau en wordt elke week aangepast aan je agenda. Je hoeft niet te wachten tot de laatste 12 weken voor je wedstrijd, je kunt het hele jaar door gestructureerd trainen.
In de Premium-modus verhoogt RunMotion Coach je kans op succes met interactie met een digitale coach, die gerichte adviezen geeft over trainingen, herstel, fysieke voorbereiding, welzijn, voeding,…
RunMotion Coach is er voor iedereen, van beginner tot ervaren loper, voor een 10 km-voorbereiding, halve marathon, marathon, trailrunning, afvallen,…
Hier vind je de success storiessuccesverhalen van gebruikers van de RunMotion Coach-app.
Welke training je ook kiest, we wensen je het allerbeste om je hardloopdoelen te halen. Er is weinig dat zo voldoening geeft als je doelen bereiken op pure wilskracht en sterke kuiten!