Je hardloopseizoen voorbereiden is echt een kunst. Ben je bezig met je volgende hardloopdoel? Vraag je je af wanneer je moet starten met een specifiek trainingsschema richting jouw wedstrijd? Hier vind je alles wat je moet weten voordat je aan je trainingsplan voor hardlopen of trailrunning begint!
In welke vorm start je aan je trainingsschema?
Voordat je nadenkt over wanneer je je trainingsschema start, is het slim om eerst te bepalen in welke omstandigheden je eraan begint, en vooral in welke situaties je beter nog niet start.
Het doel is om aan je trainingsschema te beginnen terwijl je goed in je vel zit. Je hebt een minimale trainingsbasis nodig, zodat je niet “helemaal vanaf nul” of van te ver weg moet opbouwen. Maar tegelijk wil je ook fris aan de start staan en niet uitgeblust zijn, zodat je blessures voorkomt en je trainingsbelasting kunt volhouden tot raceday.
Maar hoe blijf je fris én ben je toch klaar om de trainingsbelasting van je plan aan te kunnen? Je kunt starten met een aanpassingsfase. Loop vooral rustige duur (basisuithoudingsvermogen) en vlotte duur, zodat je lichaam weer went aan de training.
Een trainingsschema kan soms stevig en behoorlijk veeleisend zijn, zeker als je net begint of als je je voorbereidt op een ultra of een erg ambitieus PR-doel. Dus nog vóór je beslist wanneer je je trainingsschema start, is het belangrijk om ook ruimte te maken voor plezier, een periode met loopjes gewoon voor de fun.
Wanneer start je je trainingsschema?
Als die eerste fase afgerond is, is het tijd om echt in je trainingsschema te duiken. Maar wanneer begin je precies? En hoeveel weken of maanden voor je doel kun je het beste starten?
Dat hangt af van je doel. Hoe langer je wedstrijd, hoe eerder je idealiter begint. Als vuistregel is minstens 3 maanden voorbereiding een sterk uitgangspunt. Voor een 10 km of halve marathon gebruik je bijvoorbeeld de eerste maand om te wennen aan de trainingsbelasting en je basis te versterken, daarna ongeveer anderhalve maand met afwisseling tussen intensiteit en herstel. De laatste twee weken zijn bedoeld om te taperen, zodat je fris en scherp aan de startlijn staat.
Voor een marathontraining kun je je trainingsschema ongeveer 16 weken voor je doel starten.
Voor een lange trailrun, en zeker voor een ultra trail, wordt vaak aangeraden om al 6 maanden vooraf te beginnen met een specifiek trailtrainingsschema. Het doel is dat je je trainingsvolume geleidelijk kunt opbouwen.
Tijdens je voorbereiding kun je ook krachttraining en spierversterkende sessies toevoegen. Die zijn super nuttig voor je spieruithoudingsvermogen en helpen om instortmomenten in het laatste deel van de race te beperken. Fietsen is ook een uitstekende manier om extra volume te maken en sterker te worden, zonder extra impact op je gewrichten.
Hoe pak je trainingsschema’s aan als je meerdere hoofddoelen hebt?
In één hardloop- of trailseizoen plan je bij voorkeur maximaal 2 tot 3 hoofddoelen. Dat zijn de wedstrijden waarvoor je echt op je best wilt zijn. Daarom is het belangrijk om die doelen voldoende te spreiden, zodat je lichaam tijd krijgt om te herstellen.
Zo heb je ook de ruimte om voor elk hoofddoel een specifiek trainingsschema te volgen. Zo’n plan bevat meestal een herstelperiode na je wedstrijd, als overgang, daarna een specifieke trainingsblok en tot slot een taperfase.
Je kunt je hoofddoelen bijvoorbeeld zo plannen: één doel in het begin van de lente, één in de zomer en één in de herfst. Laat idealiter minstens 2 maanden, en liever 3 tot 4 maanden, tussen elk hoofddoel, afhankelijk van de afstand.
Daarnaast kun je tussendoelen toevoegen aan je trainingsschema. Die passen dan volledig binnen je voorbereiding. Zorg er wel voor dat je tussendoel minstens 2 weken vóór je volgende hoofddoel ligt. Ben je op zoek naar je volgende wedstrijden? Kijk dan op WeRun voor trails of op Finishers voor wegwedstrijden!
Je hebt nu alle sleutels in handen om te bepalen wanneer je je trainingsschema moet starten voor je volgende wedstrijden. Als je RunMotion Coach nog niet hebt gedownload, doe het dan meteen!
In de gepersonaliseerde trainingsapp RunMotion Coach kun je je doel invoeren, ongeacht de datum van je wedstrijd. Je hoeft dus niet te wachten op “de bekende” 16 of 12 weken vooraf, zoals bij vaste schema’s. En als het nodig is, kun je zelfs kiezen om te starten met 2 lichtere weken.
Succes met je voorbereiding op je volgende doelen!