Hardlopen is een van de populairste sporten: het is goed voor je gezondheid, makkelijk om mee te beginnen en goedkoop. Je maakt er je hoofd mee leeg, je kunt het met vrienden doen en je kunt bijna overal lopen.
Denk je: “Ik wil beginnen met hardlopen!” Om te starten zonder af te haken of geblesseerd te raken, vind je hier onze 10 tips, een voorbeeld van een loop-wandelschema van 8 weken en antwoorden op de vragen die elke beginner zich stelt.
Het korte antwoord
- Begin met afwisselend lopen en wandelen, in een tempo waarin je nog kunt praten.
- Loop 2 tot 3 keer per week, met minstens één rustdag tussen twee looptrainingen.
- Bouw je looptijd geleidelijk op: een progressief schema van een paar weken is vaak genoeg om 30 minuten aan één stuk te lopen.
- Qua materiaal is de enige echte investering een goed paar hardloopschoenen.
Inhoud
- 1 – Stel jezelf doelen als je begint met hardlopen
- 2 – Bouw geleidelijk op als je begint met hardlopen
- 3 – Forceer niet te veel als je begint met hardlopen
- 4 – Houd bij wat je hebt gedaan
- 5 – Loop met het juiste materiaal
- 6 – Loop niet met een lege maag
- 7 – Neem je beste vriend of vriendin mee
- 8 – Luister muziek
- 9 – Neem de tijd om tot rust te komen
- 10 – Download de app RunMotion Coach
- Loop-wandelschema: een voorbeeld van 8 weken
- Hoe vaak per week hardlopen als beginner?
- Na hoeveel tijd wordt hardlopen leuk?
- Veelgestelde vragen over beginnen met hardlopen
- Bronnen
1 – Stel jezelf doelen als je begint met hardlopen
Voordat je begint, is het belangrijk om doelen te stellen. Iedereen draait op motivatie, en doelen helpen je gemotiveerd te blijven. Stel jezelf week na week haalbare tussendoelen.
Wil je beginnen met hardlopen en 30 minuten zonder stoppen kunnen lopen? Begin in de eerste week met korte stukjes hardlopen afgewisseld met wandelen, bijvoorbeeld 1 minuut lopen en 2 minuten wandelen.
Maak daarna de wandelstukken korter en de loopstukken langer. Afwisselend lopen en wandelen is een uitstekende oefening voor beginners of voor wie weer gaat sporten. Verderop vind je een voorbeeld van een schema van 8 weken.
Zo kun je 20 minuten aan één stuk lopen. Heb je 20 minuten aan één stuk gelopen? Goed gedaan! Probeer de volgende keer 30 minuten.
2 – Bouw geleidelijk op als je begint met hardlopen
Deze tip sluit aan bij de vorige. Je lichaam heeft een opmerkelijk aanpassingsvermogen: je volgende looptraining zal makkelijker aanvoelen dan de vorige.
Geleidelijk opbouwen is essentieel bij hardlopen, ook voor ervaren lopers. Voor beginners geldt dat nog meer, want je hart en ademhaling passen zich vaak sneller aan dan je pezen en gewrichten.
Een Deens onderzoek bij 874 beginnende lopers met een gps-horloge (Nielsen et al., 2014) suggereert om je loopvolume niet meer dan 30 % te verhogen over twee weken, om bepaalde blessures door te veel kilometers te beperken. Het is een richtlijn, geen harde regel: luister ook naar je lichaam. Lees voor meer informatie onze tips om hardloopblessures te voorkomen, en raadpleeg een zorgprofessional als pijn aanhoudt.
3 – Forceer niet te veel als je begint met hardlopen
Loop jezelf niet uitgeput, want dat is de snelste manier om je lichaam stop te laten zeggen. Blijf in een tempo waarin je rustig ademt, oftewel een tempo waarin je nog een gesprek kunt voeren. Dat noemen we rustige duurloop of basisuithoudingsvermogen. Ben je buiten adem? Vertraag of wandel: dat is geen falen, dat is de juiste methode.
Heb je een trainingsschema, houd je er dan aan zonder te overdrijven. Regelmatig lopen is beter dan een paar keer te veel doen.
4 – Houd bij wat je hebt gedaan
Om vooruitgang te boeken, noteer je wat je hebt gedaan, in een schrift, op je horloge of in een app. Zo zie je hoe ver je bent gekomen: “Super, nu loop ik 30 minuten, terwijl ik een maand geleden nog geen 2 minuten zonder stoppen kon lopen!”
5 – Loop met het juiste materiaal
De uitrusting van een loper is vrij eenvoudig. Pas je kleding aan het weer aan: vergeet in de winter je handschoenen en muts niet, maar kleed je niet te warm als het heet is. Een eenvoudig horloge of je telefoon is genoeg om je looptrainingen te registreren.
De enige echte investering zijn je schoenen. Kies echte hardloopschoenen in plaats van sneakers: ze moeten meteen comfortabel aanvoelen bij het passen, nergens schuren en een demping hebben die past bij je lichaamsbouw en de ondergrond waarop je loopt.
Je hoeft als beginner niet voor het duurste model te gaan. Lees onze gids om de juiste hardloopschoenen te kiezen en onze selectie van de beste hardloopschoenen. Je kunt de modellen ook vergelijken in de hardloopschoenenafdeling van Ekosport, onze partner.
Later heb je nog alle tijd om te investeren in andere schoenen of een geavanceerder gps-horloge.
6 – Loop niet met een lege maag
Vermijd in het algemeen hardlopen op een lege maag, want dat maakt de inspanning wat zwaarder. Als je net begint, maak het jezelf dan niet extra moeilijk.
Wat voeding betreft: eet niet meer in het uur voor je gaat lopen om een opgeblazen gevoel te voorkomen. Neem bij warm weer een klein flesje water mee.
7 – Neem je beste vriend of vriendin mee
Als je begint met hardlopen, is er niets beter dan samen met een vriend of vriendin te lopen: jullie kunnen elkaar aanmoedigen! Is een van jullie wat sneller, vertraag dan zodat jullie in hetzelfde tempo lopen en de ander niet uitgeput raakt. Zo winnen jullie allebei aan motivatie.
Als jullie tempo’s heel verschillend zijn, loop dan apart. Dat motiveert jullie toch om te gaan lopen, en daarna kunnen jullie afspreken om ervaringen te delen.
8 – Luister muziek
Gaat de tijd tijdens het lopen niet snel genoeg? Leid jezelf af met je favoriete nummers. Let in de stad wel goed op het verkeer.
Als je lopen en wandelen afwisselt, kun je zelfs één nummer lopen en het volgende wandelen. Daarna loop je geleidelijk twee nummers en wandel je het volgende. Zo kijk je niet steeds op je horloge.
9 – Neem de tijd om tot rust te komen
Sluit elke looptraining af met een paar minuten wandelen. Als het je goed doet, neem dan 5 tot 10 minuten om rustig te rekken: benen, rug, armen. Onderzoek toont niet aan dat rekken spierpijn vermindert (Herbert et al., 2011), maar veel lopers genieten van dit moment om tot rust te komen. Ons advies: trek niet te hard aan je spieren. Voorbeelden vind je in onze 10 belangrijkste rekoefeningen voor hardlopers.
10 – Download de app RunMotion Coach
Deze keer is het zeker: je gaat echt beginnen met hardlopen. Om je op weg te helpen, kun je de app RunMotion Coach installeren.
Wat je niveau en ervaring ook zijn, de app RunMotion Coach past zich aan jou aan en gebruikt de tips hierboven om je plezier te laten beleven aan het lopen. Er zijn zelfs speciale programma’s voor beginners en voor wie weer wil gaan sporten. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor het doel 30 minuten of 1 uur aan één stuk lopen.
Loop-wandelschema: een voorbeeld van 8 weken
Hier is een voorbeeld van een opbouw om van wandelen naar 30 minuten onafgebroken hardlopen te gaan, met 3 trainingen per week. Begin elke training met 5 minuten stevig wandelen en eindig met 5 minuten wandelen.
| Week | Training (3 keer per week) | Looptijd |
|---|---|---|
| 1 | 8 × (1′ lopen + 2′ wandelen) | 8′ |
| 2 | 8 × (1′30″ lopen + 1′30″ wandelen) | 12′ |
| 3 | 6 × (2′ lopen + 1′30″ wandelen) | 12′ |
| 4 | 5 × (3′ lopen + 1′30″ wandelen) | 15′ |
| 5 | 4 × (5′ lopen + 1′30″ wandelen) | 20′ |
| 6 | 3 × (8′ lopen + 1′30″ wandelen) | 24′ |
| 7 | 2 × (12′ lopen + 2′ wandelen) | 24′ |
| 8 | 20′ en daarna 30′ onafgebroken lopen | 20′ tot 30′ |
Deze tabel is een voorbeeld, geen regel. Voelt een week zwaar, herhaal die dan voordat je naar de volgende gaat. Begin je met wat overgewicht of na een lange pauze, dan kun je de wandelstukken ook verlengen. De Cyrano-methode biedt een andere manier om wandelen en lopen af te wisselen. En als je je er klaar voor voelt, kun je je eerste 5 km lopen met ons trainingsschema voor je eerste 5 km of een doel kiezen uit onze trainingsschema’s.
Hoe vaak per week hardlopen als beginner?
Als je begint met hardlopen, mik dan op minstens 2 looptrainingen per week, idealiter 3. Minder dan dat en de vooruitgang is te traag om er plezier aan te beleven. Laat minstens één dag tussen je looptrainingen: je lichaam past zich aan tijdens het herstel. Ben je heel gemotiveerd, voeg dan liever een wandeling of fietstocht toe, die je conditie traint zonder de schokken van het hardlopen. Meer daarover in ons artikel over hoe vaak je per week moet hardlopen om vooruit te gaan.
Na hoeveel tijd wordt hardlopen leuk?
Tijdens een duurinspanning maakt je lichaam endorfines aan, die vaak in verband worden gebracht met het fijne gevoel na een looptraining. Vergeet niet dat je ook sport om plezier te hebben en je goed te voelen. Maak je geen zorgen als je een dag niet kunt lopen of als een looptraining slecht aanvoelde. Pas je training aan je vorm van de dag aan.
Over het algemeen geldt dat, als je begint met hardlopen, de eerste twee weken vaak behoorlijk zwaar zijn, maar je na 2 tot 3 weken vooruitgang ziet.
Je lichaam went eraan en vanaf dat moment wordt het steeds leuker. Bij sommige lopers duurt het langer. Is dat bij jou zo? Het komt eraan! 🤩
Veelgestelde vragen over beginnen met hardlopen
Kun je als beginner elke dag hardlopen?
Dat is niet aan te raden. Je spieren, pezen en gewrichten hebben tijd nodig om te wennen aan de schokken van het hardlopen. In het begin zijn 2 tot 3 looptrainingen per week met rustdagen ertussen effectiever en verkleinen ze het blessurerisico.
In welk tempo moet je als beginner lopen?
Langzaam! Je moet tijdens het lopen een gesprek kunnen voeren. Ben je buiten adem, vertraag of wandel dan. Dat is het basisuithoudingsvermogen, de basis van elke vooruitgang, ook bij ervaren lopers.
Hoe lang duurt het om 30 minuten zonder stoppen te lopen?
Dat hangt af van je beginniveau, maar door 3 keer per week te lopen, lukt het veel beginners in een paar weken. Het loop-wandelschema hierboven geeft een voorbeeld over 8 weken. Heb je meer tijd nodig, geen probleem: regelmaat is wat telt.
Moet je naar een arts voordat je begint met hardlopen?
Ga je na een lange periode van inactiviteit weer sporten, heb je een medische voorgeschiedenis, vooral met je hart, of twijfel je aan je gezondheid, vraag dan advies aan je arts voordat je begint. En stop tijdens het lopen bij pijn op de borst, een licht gevoel in het hoofd of ongewone kortademigheid, en raadpleeg een arts.
Bronnen
- Nielsen RØ et al. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. J Orthop Sports Phys Ther, 2014;44(10):739-747. DOI: 10.2519/jospt.2014.5164
- Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev, 2011. DOI: 10.1002/14651858.CD004577.pub3
