Bij trailrunning zijn de cumulatieve hoogtemeters net zo belangrijk als de afstand. Hoe meer hoogtemeters, hoe zwaarder het parcours. We bekijken samen hoe je de verschillende soorten hoogteverschil berekent en waarom bij trailrunning vooral de cumulatieve hoogtemeters tellen. Zo kun je de trail kiezen die het best bij je past.
Het korte antwoord
- De positieve hoogtemeters (D+) zijn de som van alle beklimmingen van een parcours, in meters.
- Om ze te berekenen tel je de hoogtewinst van elke beklimming op, zonder de afdalingen af te trekken.
- Voorbeeld: +200 m, -300 m, +600 m, -100 m geeft 800 m D+ en 400 m D-.
- Om twee trails te vergelijken gebruik je de km-effort: afstand in km + D+ gedeeld door 100.
Inhoud
- Wat is hoogteverschil?
- Hoe worden de cumulatieve hoogtemeters van een wedstrijd berekend?
- Zijn hoogtemeters de grootste uitdaging bij trailrunning?
- Hoe bereken je het percentage van een helling?
- Hoe ken je de D+ van een parcours voordat je het loopt?
- Hoe berekenen GPS- en barometrische horloges de hoogtemeters?
- Veelgestelde vragen over positieve hoogtemeters
- Bronnen
Wat is hoogteverschil?
Het hoogteverschil is het verschil in hoogte tussen de start en de finish van je loop. Stel dat de start op 100 m hoogte ligt en de finish op 600 m. Dat geeft een positief hoogteverschil van 500 m: hoogte finish – hoogte start = 600 – 100 = 500.
De UTMB (Ultra-Trail du Mont-Blanc) heeft een hoogteverschil van… 0 meter! Inderdaad, start en finish liggen op dezelfde plek. Daarom zijn de cumulatieve hoogtemeters veel nuttiger om de zwaarte van een trail te meten!
Hoe worden de cumulatieve hoogtemeters van een wedstrijd berekend?
Bij een wedstrijd telt de organisatie de hoogtewinst en het hoogteverlies van elke beklimming en afdaling op: dat zijn de cumulatieve hoogtemeters.
Stel je een parcours voor met 200 m klimmen en 300 m dalen, daarna opnieuw 600 m klimmen en 100 m dalen. Dat geeft 1.200 m cumulatieve hoogtemeters. De bekende 6000D in La Plagne gebruikt deze berekening. Ze wordt ook vaak gebruikt bij wandelen.
Als je alleen naar de beklimmingen kijkt, spreek je van positieve cumulatieve hoogtemeters: de bekende D+. In ons voorbeeld zijn de positieve hoogtemeters 800 m. In de trailwereld is D+ het belangrijkste getal. Op de UTMB is de D+ 10.000 m!
De negatieve cumulatieve hoogtemeters (D-) zijn ook een interessante indicator. Hoe hoger ze zijn, hoe beter je spieren klaar moeten zijn om de schokken in de afdaling op te vangen.
Voorbeeld: D+ stap voor stap berekenen
Neem een parcours dat start op 400 m hoogte. Noteer de hoogte bij elke verandering van helling en bereken daarna de verandering van elk deel.
| Deel | Hoogte start | Hoogte einde | Verandering | Telt mee in |
|---|---|---|---|---|
| 1. Klim | 400 m | 600 m | +200 m | D+ |
| 2. Afdaling | 600 m | 300 m | -300 m | D- |
| 3. Klim | 300 m | 900 m | +600 m | D+ |
| 4. Afdaling | 900 m | 800 m | -100 m | D- |
| Totaal | D+ = 800 m, D- = 400 m |
De totale cumulatieve hoogtemeters bedragen 1.200 m (800 + 400), terwijl het verschil tussen start en finish maar 400 m is.
Zijn hoogtemeters de grootste uitdaging bij trailrunning?
Bij trailrunning hangt de zwaarte vooral af van twee factoren: de afstand en de positieve cumulatieve hoogtemeters. Een wedstrijd van 20 km met 1.000 m D+ is zwaarder dan een trail met 500 m D+ over dezelfde afstand.
Om twee trails te vergelijken gebruik je de kilometer-effort (km-effort), gedefinieerd door de ITRA: elke kilometer telt voor 1, en elke 100 m D+ voegt 1 km-effort toe. In het voorbeeld hierboven komt een trail van 20 km met 1.000 m D+ dus neer op 20 + 10 = 30 km-effort. De ITRA gebruikt dit onder meer om trails te klasseren.
km-effort = afstand (km) + D+ (m) ÷ 100
| Trail | Afstand | D+ | Km-effort |
|---|---|---|---|
| Korte heuvelachtige trail | 20 km | 500 m | 25 |
| Korte bergtrail | 20 km | 1.000 m | 30 |
| Bergmarathon (trail) | 42 km | 2.500 m | 67 |
| Berg-ultra | 100 km | 6.000 m | 160 |
De km-effort is wel theoretisch. Andere coëfficiënten zijn nauwkeuriger om een equivalent tempo op vlak terrein te berekenen en rekening te houden met de technische moeilijkheid van het parcours en de hellingspercentages.
Kies je trail op basis van je capaciteiten en ervaring. Bekijk het parcours goed voordat je je inschrijft.
Hoe bereken je het percentage van een helling?
Het hellingspercentage bereken je door het hoogteverschil te delen door de horizontale afstand en te vermenigvuldigen met 100. Een klim van 150 m over 1 km heeft dus een gemiddelde helling van 15%. Op een kaart is de gemeten afstand horizontaal; op je horloge volgt ze het terrein, maar het verschil blijft klein zolang de helling niet boven 20 tot 30% gaat.
Nog een nuttig richtpunt: de gemiddelde D+ per kilometer. Een trail van 20 km met 1.000 m D+ klimt gemiddeld 50 m per kilometer. Boven 50 m/km moet je verwachten dat je een deel van de klimmen wandelt. Onze tips om sneller bergop te lopen.
Hoe ken je de D+ van een parcours voordat je het loopt?
Bij een wedstrijd publiceert de organisatie meestal de D+ en het GPX-bestand van het parcours. Voor een loop die je zelf plant, teken je de route op een online kaart met hoogteprofiel, zoals een routeplanner, of in de routetool van je horloge. Het profiel toont je de D+, de D- en waar de klimmen liggen. Vergelijk meerdere bronnen: ze kunnen een paar procent van elkaar verschillen.
Hoe berekenen GPS- en barometrische horloges de hoogtemeters?
Smartwatches berekenen afstand, tijd, positieve en negatieve hoogtemeters en tempo. Er zijn twee soorten horloges om het hoogteverschil te meten: GPS-horloges en barometrische horloges. Sommige horloges gebruiken inmiddels zelfs beide technologieën.
Een GPS-horloge berekent zijn positie op basis van het signaal van meerdere satellieten. Je moet wachten tot het horloge gesynchroniseerd is met de satellieten voordat je begint.
In het bos of in de bergen is een goede satellietontvangst soms moeilijk, wat onregelmatigheden in je GPS-track veroorzaakt (zoals hieronder: de GPS-track van een zwemtraining… we belanden op het eiland).
Barometrische horloges hebben een sensor die de schommelingen van de luchtdruk meet en daaruit de hoogteveranderingen en de hoogtemeters berekent. Ze zijn nauwkeuriger dan GPS-horloges, maar gevoelig voor externe factoren zoals veranderende weersomstandigheden.
De luchtdruk hangt namelijk af van de hoogte en van het weer. Als het weer gelijk blijft, kun je de hoogte heel nauwkeurig meten. Daarom combineren sommige horloges GPS en barometer om nauwkeuriger te zijn.
De laatste oplossing, die onder meer Strava gebruikt, is de GPS-track over topografische hoogtemodellen te leggen om de hoogteveranderingen langs de route opnieuw te berekenen.
Waarom tonen twee horloges niet dezelfde D+?
Op dezelfde loop kunnen twee horloges een verschillende D+ tonen. De GPS-hoogte is minder nauwkeurig dan de horizontale positie, en elke kleine fout telt mee in het totaal. De barometer is nauwkeuriger, maar wijkt af als het weer tijdens de loop verandert. Bovendien vlakt elk merk de gegevens anders af en negeert het kleine schommelingen in meer of mindere mate. Om het verschil te beperken, kalibreer je de hoogtemeter van je horloge bij de start op een bekende hoogte.
Wil je een smartwatch kopen? Lees dan ons artikel Hoe kies je het juiste GPS-horloge?
En om je voor te bereiden op de hoogtemeters van je volgende trail, ontdek ons trailrunning trainingsschema.
Veelgestelde vragen over positieve hoogtemeters
Wat betekent D+ bij trailrunning?
D+ staat voor de positieve cumulatieve hoogtemeters: de som van alle beklimmingen van het parcours, in meters. D- is de som van de afdalingen.
Wat is het verschil tussen hoogteverschil en cumulatieve hoogtemeters?
Het hoogteverschil is het verschil in hoogte tussen start en finish. De cumulatieve hoogtemeters tellen alle beklimmingen en afdalingen op. Een rondje heeft een hoogteverschil van nul, maar kan duizenden meters D+ hebben.
Hoeveel D+ heeft een trail van 20 km?
Dat varieert van een paar honderd meter voor een heuvelachtige trail tot 1.000 m of meer in de bergen. Met 1.000 m D+ kom je op 30 km-effort. Bekijk ons trainingsschema voor een trail van 20 km.
Hoe reken je hoogtemeters om naar kilometers?
Met de km-effort: 100 m D+ staat gelijk aan 1 km op vlak terrein. 20 km met 1.000 m D+ is dus 30 km-effort.
Mijn horloge toont meer D+ dan de organisatie. Wie heeft gelijk?
Geen van beide is tot op de meter nauwkeurig. GPS-horloges hebben de neiging de D+ te overschatten, metingen op een kaart vlakken hem eerder af. Een verschil van een paar procent is normaal.
Bronnen
- ITRA, FAQ voor organisatoren: definitie van de km-effort – itra.run/FAQ/Organizers
