De laatste jaren is maltodextrine niet meer weg te denken uit de voeding van duursporters. In de laatste week voor een wedstrijd wordt het vaak gebruikt om de glycogeenvoorraden aan te vullen. Deze energiedrank is makkelijk in te nemen en licht verteerbaar, maar is het echt het magische ingrediënt? Net als bij olijfolie zijn de kwaliteit en herkomst van malto doorslaggevend.
Wat is maltodextrine?
Maltodextrines zijn groepen koolhydraatketens, met andere woorden suikers. Ze worden ook wel malto genoemd en ontstaan door hydrolyse van zetmeel, een chemische reactie waarbij zetmeelmoleculen met water worden afgebroken.
Het zetmeelmolecuul is een complex koolhydraat dat bestaat uit ketens van D-glucosemoleculen, een enkelvoudige suiker. Zetmeel zit onder meer in aardappelen, tarwe, rijst en maïs.
Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor het lichaam en ondersteunen vitale functies zoals het hart en de hersenen. Ze vormen ook hoogwaardige brandstof voor de spieren tijdens sport. Voldoende koolhydraten binnenkrijgen is daarom essentieel in duursport, en zeker bij hardlopen over lange afstanden zoals de halve marathon, marathon, ultramarathons en ultra-trail.
Maltodextrine vind je meestal als poeder dat je in water oplost.
Waarom maltodextrine gebruiken?
Tijdens langdurige en intensieve inspanningen wordt het spierglycogeen zwaar aangesproken. Het is dus belangrijk om met voldoende voorraad te starten, anders kom je leeg te staan, de bekende hongerklop. Het leverglycogeen levert vooral energie aan de hersenen.
Spierglycogeen kost tijd om weer aan te vullen. Voeding en drank tijdens de inspanning dienen daarom vooral om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Je kunt malto op drie momenten gebruiken, voor, tijdens en na de inspanning. Maltodextrine werkt dan als sportvoeding om je koolhydraatvoorraad, en dus je energiereserves, te vergroten. Tijdens het sporten is drinken soms makkelijker dan vaste voeding eten.
Zolang je het niet overdrijft, is kwalitatieve malto goed verteerbaar. Dat maakt het een interessante oplossing voor lopers met maag- of darmklachten. Ook sporters met glutenintolerantie kunnen tarwemaltodextrine gebruiken, omdat er na de hydrolyse van zetmeel geen gluten meer overblijven. De smaak is meestal neutraal en vrijwel geurloos.
Kwaliteit is doorslaggevend
Net als bij olijfolie of bewerkte voeding kunnen herkomst en productieproces leiden tot twee totaal verschillende producten, zowel qua effect als prijs.
De kwaliteit van malto is bepalend. Is die laag, dan gedraagt het product zich bijna hetzelfde als tafelsuiker of andere enkelvoudige suikers. De glycemische index ligt dan hoog en je bloedsuikerspiegel schiet snel omhoog.
Een lage dextrose-equivalent, DE, is essentieel. Hoe lager die waarde, hoe kleiner het aandeel enkelvoudige suikers. De kwaliteit van de hydrolyse en de gebruikte grondstof hebben invloed op de DE. Deze index loopt van 0 tot 100.
Sommige merken sportvoeding verkopen dit witte poeder met een hoge DE. Dat geeft precies het tegenovergestelde effect van wat je wilt. Producten met een te hoge glycemische index kunnen een reactieve hypoglykemie veroorzaken, omdat je bloedsuiker eerst piekt en daarna veel sneller daalt, zie de grafiek hieronder.
Is maltodextrine echt onmisbaar? Niet per se, zolang je in de week voor je wedstrijd een goede koolhydraatstapeling toepast.
Als je malto voor een wedstrijd wilt gebruiken, test het dan 2 tot 3 weken eerder tijdens een van je laatste lange duurlopen in de voorbereiding, zodat je zeker weet dat je het goed verdraagt.
Beslis je om maltodextrine te gebruiken, kies dan zorgvuldig. Kijk naar de Dextrose Equivalent, die moet rond de 10 liggen. Fabrikanten communiceren daar helaas niet altijd duidelijk over. Als je wilt, hebben wij een maltodextrine die we je kunnen aanraden. Veel succes met je race!