Scheenbeenvliesontsteking, ook wel shin splints of mediaal tibiaal stresssyndroom (MTSS) genoemd, is een ontsteking van het periost, het vlies dat je scheenbeen (tibia) omhult. Het is een pijnlijk syndroom en komt heel vaak voor bij hardlopers, vooral bij wegatleten die hun trainingsomvang of intensiteit recent hebben verhoogd. De pijn is meestal diffuus en loopt langs de binnenzijde van het scheenbeen over een langere zone.
Hoe weet ik of ik scheenbeenvliesontsteking heb?
Dit is een blessure die je niet moet onderschatten, omdat ze vaak het gevolg is van overbelasting van je onderbenen. Ze ontstaat wanneer de belasting op het scheenbeen en de omliggende spieren te plots toeneemt of te vaak herhaald wordt.
Meestal merk je de ontsteking dezelfde avond of de dag na een training. Als je ze niet aanpakt, kan je ze zelfs voelen tijdens het wandelen of traplopen. De symptomen zijn doorgaans makkelijk te herkennen, de pijn komt duidelijk op wanneer je op de geïrriteerde zone drukt.
Scheenbeenvliesontsteking: de oorzaken
Bij hardlopers komen deze klachten vaak voor. Ze kunnen door verschillende factoren ontstaan. Je kan scheenbeenvliesontsteking krijgen omdat je je trainingsbelasting hebt verhoogd. Je kuiten, scheenbeenspieren en andere structuren in je onderbeen krijgen dan flink wat te verduren, totdat je lichaam zich aanpast aan die nieuwe trainingsprikkel.
Ook je loopschoenen kunnen meespelen. In tegenstelling tot wat veel mensen denken, dempt een schoen niet alle schokken. Maar een versleten of beschadigde schoen vergroot wel sterk de kans op scheenbeenvliesontsteking en andere overbelastingsblessures.
De overstap van een zachte ondergrond naar een harde ondergrond is een klassieke trigger. Op zacht terrein (gras, een grasbaan, bospaden) zijn de impactkrachten kleiner. Op asfalt lopen is vaak belastender voor je spieren, pezen en gewrichten.
Herfst en winter zijn periodes waarin hardlopers vaker last hebben van scheenbeenvliesontsteking. Dat is meestal het seizoen waarin je vaker op de piste of op andere harde ondergronden traint.
Is de pijn echt heel hevig en zie je een zwelling of oedeem verschijnen, maak dan een afspraak bij een sportarts of kinesitherapeut. Het kan ook om een stressfractuur gaan, dan zijn klinische onderzoeken noodzakelijk.
Scheenbeenvliesontsteking behandelen
Er zijn verschillende manieren om scheenbeenvliesontsteking te behandelen of te verlichten. Wat voor jou werkt is persoonlijk, sommige oplossingen kunnen bij jou minder effect hebben.
De eerste stap is gas terugnemen en je looptraining verminderen. Een ontstoken zone herstelt beter als je de belasting zo veel mogelijk wegneemt. Dat betekent niet dat je niks mag doen. Zwemmen of fietsen zijn goede alternatieven om je conditie te onderhouden zonder de harde impact van hardlopen.
Behandelingen bij de kinesitherapeut kunnen het periost ontlasten en de omliggende spieren ontspannen, waardoor de irritatie afneemt. Sommige kinesisten gebruiken shockwave (schokgolftherapie) bij ontstekingsklachten, maar niet iedereen past dit toe. Anderen werken met tape (gekleurde elastische band).
Je kan de pijnlijke zone koelen om de ontsteking te remmen of tijdelijk te verlichten. Doe dit gerust meerdere keren per dag, telkens ongeveer 20 minuten.
Gebruik de achterkant van een lepel met arnica-olie en breng dit aan op het onderste deel van je scheenbeen. Met de bolle kant van de lepel kan je de olie inmasseren van onder naar boven langs de lengte van het scheenbeen. Dit kan behoorlijk pijnlijk zijn.
’s Nachts kan je groene klei aanbrengen over de lengte van het scheenbeen. Groene klei staat bekend om haar ontstekingsremmende werking.
Deze hardloopblessure voorkomen
Als je scheenbeenvliesontsteking hersteld is, kan je het hardlopen weer rustig en geleidelijk opbouwen. Die progressieve opbouw is cruciaal, omdat de klachten anders snel kunnen terugkomen. Vermijd daarom in het begin intensieve heuveltraining en snelle intervallen. Kies voor rustige duurlopen (niet te lang) en blijf afwisselen met fietsen of zwemmen voor extra training en herstel.
Probeer zoveel mogelijk op zachte ondergronden te lopen. Gras en onverharde paden zijn ideaal om je looptraining weer op te pakken.
Wanneer je thuiskomt van een training, kan je zelfmassage toepassen om je herstel te versnellen en je spieren los te maken.
Controleer of je loopschoenen niet te versleten zijn. Soms is investeren in een nieuw paar slimmer dan dertig keer bij de kiné belanden. Als je de kans hebt, laat dan een loopanalyse doen en bepaal je type voetlanding en pronatie. Hoe je voet neerkomt tijdens het hardlopen kan namelijk veel invloed hebben op je onderbeenspieren.
Vergeet niet dat het belangrijkste is om naar je lichaam te luisteren. Een paar dagen rust of aangepast trainen is vaak beter dan doorbijten en eindigen met een ernstigere blessure die veel langer duurt om te herstellen. Dat geldt voor scheenbeenvliesontsteking, maar ook voor andere hardloopblessures.
Het is belangrijk dat je trainingsschema rekening houdt met de opbouw van je trainingsbelasting. Als je een aangepast trainingsprogramma wil, kan je RunMotion Coach downloaden.