Uithoudingsvermogen is het vermogen om een bepaalde inspanning gedurende een bepaalde tijd vol te houden. Hoe meer uithoudingsvermogen je hebt, hoe langer je een inspanning kunt volhouden. In de hardloopwereld kan het uithoudingsvermogen van een hardloper worden gekwantificeerd met de Endurance Index (EI). Laten we eens kijken hoe je je uithoudingsvermogenindex kunt berekenen.
Inhoud
Hardloopprestaties: vVO2max en uithoudingsvermogenindex
Hardloopprestaties zijn afhankelijk van verschillende parameters, vooral de duur van de inspanning. In extreme gevallen zijn de vereiste kwaliteiten voor sprinten heel anders dan die voor ultralopen.
Voor langeafstandslopen, die tussen 6 minuten en ongeveer 4 tot 5 uur duren, is het mogelijk om prestaties te voorspellen op basis van slechts 2 parameters: uw vVO2max en uithoudingsvermogenindex.
Nadat 5 uur inspanning voorbij zijn, spelen andere parameters mee en kan de formule niet meer worden gebruikt.
De uithoudingsvermogenindex is niet noodzakelijkerwijs representatief voor het niveau van de loper. Het is inderdaad mogelijk om dezelfde EI te hebben als Eliud Kipchoge, maar je zult niet zo snel lopen omdat zijn vVO2max zeker veel beter is dan de jouwe 😉.
De uithoudingsvermogenindex van Peronnet and Thibault
In de jaren 1980 vonden onderzoekers François Peronnet en Guy Thibault een verbinding voor afstanden van 3000 m tot de marathon.
Om hun model te verduidelijken, bedachten ze een vereenvoudigde vergelijking die lopers gemakkelijk kunnen gebruiken om hun uithoudingsvermogen te kwantificeren. Het enige wat je moet weten is je vVO2max en een raceresultaat, bij voorkeur langer dan een uur.
De formule: Uithoudingsvermogenindex = (% van vVO2max tijdens de race – 100) / nl (racetijd in minuten / 6)
Een atleet met een zeer goed uithoudingsvermogen heeft een EI van -5, en een met een uithoudingsvermogenindex van -10 heeft slecht uithoudingsvermogen.
Deze benadering is echter moeilijk te begrijpen voor lopers omdat de uithoudingsvermogenindex altijd negatief is, aangezien het de helling van de rechte lijn berekent, die altijd negatief is. Hoe vlakker de helling (en dus een coëfficiënt die dicht bij 0 ligt), hoe groter het uithoudingsvermogen van de loper.
Merk op dat in de oorspronkelijke publicatie van Peronnet en Thibault de 6-minutenlimiet voor vVO2max was ingesteld op 7 minuten, en om deze reden bevat de formule soms een 7 in plaats van een 6.
Uithoudingsvermogen op lange afstand op basis van het MIT/CNRS-model
In dit artikel leg ik gedetailleerd uit het model voor voorspelling van prestaties op middellange en lange afstanden dat we hebben ontwikkeld met Thorsten Emig en Matthew Mulligan at MIT en at CNRS. We hebben uithoudingsvermogen op lange afstand (tussen ongeveer 6 minuten en 4-5 uur) gedefinieerd op een manier die het gemakkelijker te begrijpen maakt.
Uithoudingsvermogen op lange afstand is de tijd waarin een hardloper op 90% van zijn of haar capaciteit vVO2max kan presteren. Met andere woorden, een snel tempo kan gedurende enkele tientallen minuten worden volgehouden.
Uithoudingsvermogen op lange afstand = tijd waarin een hardloper 90% van zijn vVO2max loopt / tijd waarin een hardloper vVO2max loopt (op 6 minuten ingesteld).
De berekeningen zijn nogal ingewikkeld omdat je de tijd moet bepalen waarin je 90% van je vVO2max kunt lopen, maar die specifieke tijd ken je niet. Het is mogelijk om dit op zijn minst vanuit 2 raceresultaten te berekenen.
De schaal van dit uithoudingsvermogen kan op deze manier worden gekwalificeerd:
3: Laag uithoudingsvermogen
5: Gemiddeld uithoudingsvermogen
7: Goed uithoudingsvermogen
8: Uitstekend uithoudingsvermogen
10: Uitzonderlijk uithoudingsvermogen
We kunnen dit lezen als een score van 10, wat het gemakkelijker maakt om te begrijpen.
Als je een uithoudingsvermogen van 10 hebt, kun je 1 uur (60 minuten) aan 90% van je vVO2max lopen, wat uitzonderlijk is. Als je een uithoudingsvermogen van 3 hebt, kun je slechts 18 minuten aan 90% van je vVO2max lopen. Gemiddeld uithoudingsvermogen (5 op 10) is ongeveer 30 minuten aan 90% van je vVO2max.
Bereken je uithoudingsvermogen op lange afstand
We hebben een simulator gemaakt die je kunt gebruiken om je uithoudingsvermogen op lange afstand te berekenen: je kunt die hier vinden. Je kunt ook een prestatievoorspelling krijgen voor de 5-kilometer marathon.
Merk op dat deze uithoudingsvermogenindex en de uithoudingsvermogenindex op lange afstand alleen voor hardlopen zijn en niet direct kunnen worden toegepast op fietsen, zwemmen of andere duursporten.
Vergroot je uithoudingsvermogenindex
Om je uithoudingsvermogenindex te verbeteren, bestaan er geen wonderen, je moet oefenen! Ideaal gezien met gevarieerde trainingen en tempo’s. Of het nu gaat om fundamenteel uithoudingsvermogen, aërobe en anaërobe drempels, intervallen…
Als je vooruitgang wilt boeken, nodig ik je uit om de hardloop-app RunMotion Coach te downloaden, die je individueel trainingsplan berekent en de juiste trainingsstappen integreert. Het houdt rekening met je vVO2max en je uithoudingsvermogenindex op basis van de resultaten van je hardlooprondjes.
