Wil je je hardlooptraining structureren en echt vooruitgang boeken, dan is er niets beter dan duidelijke doelen stellen. Als je alleen denkt: “Ik wil gewoon regelmatig gaan hardlopen”, is de kans klein dat je jezelf blijft motiveren om naar buiten te gaan. Veel slimmer is je hardloopdoel bepalen met de SMART-methode. Laten we samen bekijken wat dat precies is en hoe jij een doel kiest dat bij je past.
Je doel bepalen met de SMART-methode
SMART is een Engels acroniem: Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-Bound. Smart betekent letterlijk ook “slim”. In het Nederlands wordt het vaak vertaald als Specifiek, Meetbaar, Acceptabel of Haalbaar, Relevant en Tijdsgebonden. Ik kies liever voor “Relevant” in plaats van “Realistisch”, want Relevant betekent niet helemaal hetzelfde als Realistisch, ook al klinkt het soms vergelijkbaar.
Specifiek
Hoe specifieker je doel, hoe makkelijker je je progressie ziet en voelt. Als je denkt: “Ik wil beter worden in hardlopen”, vraag jezelf dan liever af: “Wil ik langer kunnen lopen?” of “Wil ik dat rondje in 30 minuten kunnen afwerken?”
Meetbaar
Als hardloper heb je geluk, meten is super eenvoudig. Je tijd meet je met een sporthorloge of gewoon met de timer op je telefoon. Afstand en tempo volg je met een GPS-horloge of een hardloopapp met GPS-tracking.
Voor beginners is een doel in de app RunMotion Coach bijvoorbeeld: “30 minuten hardlopen zonder te stoppen”. Het trainingsprogramma bestaat uit afwisselende sessies met wandelen en hardlopen. Wil je langer kunnen lopen, maak je doel dan meetbaar, zoals 30 minuten of 1 uur aan één stuk hardlopen.
Haalbaar
Een té makkelijk doel prikkelt niet, maar een extreem ambitieus doel kan juist demotiveren als de kloof te groot voelt. Loop je 10 kilometer in 50 minuten, dan is het redelijk om voor je eerste halve marathon te mikken op onder de 2 uur. Maar als je meteen aan 1 uur 40 denkt, is dat op korte termijn vaak niet realistisch. Beter is eerst onder de 2 uur te gaan, en daarna, binnen 2 tot 3 jaar, kan die 1 uur 40 misschien wél haalbaar worden dankzij je nieuwe trainingsprikkels en conditieopbouw.
Relevant
De Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB, 170 km) kan perfect passen bij je collega die gek is op de bergen, maar jou misschien totaal niet aanspreken. Misschien wil jij juist heel graag de 10 km lopen in de stad waar je bent opgegroeid. Doen, en er gericht voor trainen. Relevantie is cruciaal om plezier te houden, zowel in de voorbereiding als op wedstrijddag.
Tijdsgebonden
Als je denkt: “Ooit loop ik een marathon”, is het veel effectiever om er een termijn op te plakken. Is dat volgend jaar, of in het jaar dat je 40 wordt? Zo kun je in stappen opbouwen, eerst een 10 km, later een halve marathon, en daarna je eerste marathon. Loop je om af te vallen, wanneer wil je dan 2 kilo kwijt zijn? Over 2 maanden?
Een hardloopdoel voor een wedstrijd
Hardloopwedstrijden zijn zo populair omdat ze je bijna automatisch helpen om SMART-doelen te stellen. Bijvoorbeeld, de Halve Marathon van Parijs in het eerste weekend van maart geeft je een doel dat:
- specifiek is, het is precies deze wedstrijd en niet een willekeurige loop
- meetbaar is, afstand en eindtijd zijn officieel
- haalbaar is, bijvoorbeeld, ik wil 1 uur 30 lopen (en ik heb al 1 uur 32 gelopen)
- relevant is, ik kan het, en ik woon in Parijs, het parcours loopt bijna langs mijn deur
- tijdsgebonden is, het is het eerste weekend van maart en ik heb 3 maanden om me voor te bereiden
Voorbeelden van hardloopdoelen voor beginners en gevorderden
Hier zijn een paar typische voorbeelden van doelen. Werk ze verder uit met de SMART-methode hierboven, afhankelijk van jouw motivatie, trainingsniveau en ervaring.
- 30 minuten hardlopen zonder te stoppen
- Hardlopen om af te vallen en gezonder te eten
- 4 keer per week hardlopen
- 20 km per week lopen
- Meedoen aan mijn eerste 10 km
- In een wedstrijd de 10 km in minder dan 40 minuten lopen
- Finisher zijn van 5 wedstrijden in één jaar
- Deze zomer tijdens de vakantie een trailrun van 30 km doen
Je hardloopdoelen voorbereiden
Zodra je je doelen hebt bepaald, hoef je ze alleen nog maar slim voor te bereiden en je vooruitgang te volgen. In de app RunMotion Coach krijg je een persoonlijk trainingsschema op basis van je niveau en je doel, zoals een wedstrijd, afvallen, welzijn, en persoonlijke coachingtips die passen bij jouw profiel.
De app is ook gekoppeld aan Strava en aan veel GPS-horloges zoals Garmin, zo kun je je conditie, prestaties en trainingsprogressie eenvoudig opvolgen.
Heb jij je SMART-doelen op korte en middellange termijn al scherp? Succes met de voorbereiding op je volgende sportieve uitdagingen!