Tijdens een looptraining merk je vaak momenten waarop je even herstelt. Meestal is dat tussen elke herhaling en/of serie. Soms maar een paar seconden, soms zelfs een paar minuten. Maar hoe pak je dat herstel het best aan? Blijf je rustig lopen, ga je wandelen, of sta je stil? We leggen het je uit.
Stel, je hebt een training van 12x400m met 1 minuut herstel tussen elke herhaling. Of 10×30 seconden heuvelop met 1 minuut herstel. Of 6×4 minuten met 2 minuten herstel. Naarmate de training vordert, word je steeds meer buiten adem en beginnen je benen mogelijk te protesteren. Kies je dan beter voor “actief” of “passief” herstel?
Actief herstel door rustig te lopen of te dribbelen
Het doel van intervaltraining is een bepaalde intensiteit te benaderen, maar in stukken geknipt zodat je het in training ook echt kunt uitvoeren. Als je bijvoorbeeld 8×1 km op je 10 km-tempo loopt, is het bijna onmogelijk om 8 km lang het tempo van je 10 km PR vast te houden. Je zit niet in wedstrijdomstandigheden en je zit misschien midden in een zware trainingsweek. Je herstelpauze helpt je dan om de gevraagde tijden op je herhalingen te halen.
Bij een vVO2max-training, bijvoorbeeld 12×400 meter met 1 minuut herstel, is het doel om op de laatste herhalingen richting je maximale hartfrequentie HFmax te gaan. Als je tijdens je herstel stil blijft staan, zakt je hartslag te sterk tussen de herhalingen. Daardoor haal je waarschijnlijk niet het gewenste effect, stevig ventileren en dicht bij je HFmax komen.
Actief herstel, dus herstellen door rustig te lopen of te dribbelen, is daarom in de meeste intervaltrainingen de beste keuze.
Tijdens actief herstel mik je op je rustige basisduurtempo. Voel je je uitzonderlijk goed, dan is het soms slimmer om je herstel net iets vlotter te maken in plaats van koste wat kost de snelste tijden te willen lopen. Dat geldt vooral bij vVO2max-trainingen.
Met deze aanpak blijft je hartslag relatief hoog en blijf je spiermatig “warm”, zeker bij langere herstelpauzes van 4 tot 5 minuten. Daarnaast zorgt rustig dribbelen voor betere doorbloeding en zuurstoftoevoer, wat helpt om lactaat sneller af te voeren.
Actief herstel door te wandelen
Actief herstel door te wandelen is een minder intensieve variant van actief herstel. Het is ideaal voor beginners, of voor wie het lastig vindt om na een zware herhaling meteen te blijven dribbelen. Wandelen kan ook een slimme optie zijn als je merkt dat je een herhaling veel te hard hebt gelopen.
Of als je op een bepaald moment in de training echt heel vermoeid bent en even lucht nodig hebt. Dat zou normaal niet te vaak mogen gebeuren, anders heb je je training waarschijnlijk niet helemaal goed ingedeeld, maar het is nog altijd beter dan volledig “opblazen” op de volgende herhaling.
Door te wandelen blijf je in beweging, wat de bloedcirculatie en zuurstofvoorziening blijft ondersteunen, maar met minder spierspanning. Voor beginnende lopers kan dit een goede strategie zijn om te starten, voordat je stap voor stap doorgroeit naar herstel dribbelend lopen.
Passief herstel
Passief herstel betekent volledige rust. Je beweegt niet en je wacht tot de tijd om is, pas daarna start je met je volgende herhaling.
Deze methode kan in sommige situaties nuttig zijn, bijvoorbeeld wanneer je lichaam na een extreem intense inspanning echt totale rust nodig heeft. Of als je last voelt aan een gewricht, pees of spier en je even wilt checken wat je precies voelt.
Herstel na je training
Als je klaar bent met je training, raden we aan om 5 tot 10 minuten rustig uit te lopen op basisduurtempo. Zo bouw je geleidelijk af en versnel je je herstel na de training. Soms lukt het om direct door te dribbelen, soms is een korte pauze staand of wandelend handig voordat je uitloopt.
Drink idealiter snel na je training. En als het een intensieve sessie was, kun je ook koolhydraten nemen om optimaal gebruik te maken van het metabole herstelvenster.
Het advies van RunMotion Coach
Waar mogelijk is herstel het best altijd actief. Als je tijdens je herstel in beweging blijft, wordt lactaat (een stof die je produceert bij intensieve inspanning) sneller afgevoerd. Bovendien blijf je dichter bij de hartslagzones die je in je training wilt raken, met minder grote verschillen tussen je snelle stukken en je herstel.
Als je net begint met hardlopen, kan herstellen door te lopen of te dribbelen in het begin best lastig zijn. Start dan gerust met rustig wandelen. Na verloop van tijd merk je dat je steeds vaker (en langer) kunt blijven lopen tijdens je herstel. Succes!
Wil je nog meer tips? Volg ons dan op ons Instagram-account hier.