Wil je vooruitgang boeken in trailrunning en zoek je trainingen die echt werken? Heuvelinterval is je beste bondgenoot. Het maakt je niet alleen sterker, het boost ook je cardiovasculaire capaciteit en je mentale weerbaarheid. Hieronder vind je drie sleuteltrainingen om heuvelinterval slim in je trailtraining te integreren.
De voordelen van heuvelinterval
Voor we in de trainingen duiken, eerst even waarom heuvelinterval zo waardevol is in je voorbereiding op een trailwedstrijd.
Spierversterking is een van de grootste pluspunten. Bergop lopen belast je beenspieren veel meer, vooral je quadriceps, kuiten en hamstrings. Dat levert je meer power en explosiviteit op, precies wat je nodig hebt voor steile klimmen in het trailrunning.
Daarnaast verbeter je je uithoudingsvermogen en snelheid. Door in helling te werken, prikkel je je cardiovasculaire systeem en bouw je duurvermogen op. Zo kun je een hoger tempo vasthouden op wisselende ondergrond en ga je beter om met lange inspanningen.
Ook blessurepreventie is een sterk argument. Heuvelintervallen versterken je stabiliserende spieren en verbeteren je coördinatie, waardoor het blessurerisico daalt. Bovendien is bergop lopen minder belastend voor je gewrichten dan hardlopen op vlak terrein.
Tot slot is er de mentale winst. Regelmatig heuvels aanvallen kweekt een ijzersterk koppie. Je staat sterker in lastige wedstrijdmomenten, of het nu een pittige klim is of een dipje door vermoeidheid.
3 sleuteltrainingen om progressie te maken
Training 1: Korte heuvels voor power
Het doel van deze training is je kracht en explosiviteit ontwikkelen zonder dat het veel tijd kost. Zo pak je het aan:
Zoek een heuvel van ongeveer 100 tot 200 meter. Na 20 minuten inlopen doe je 8 tot 12 herhalingen van snelle klimmen van 25 seconden. Het idee is dat je elke herhaling ongeveer op hetzelfde punt eindigt. Kies een herkenningspunt en doseer je inspanning zelf.
Je kunt rustig wandelend of dribbelend afdalen om 1 minuut te herstellen, daarna start je de volgende herhaling.
Tip voor de training: Voeg loopdrills toe aan je warming-up om de kans op blessures te verkleinen.
Tip tijdens de training: Focus op een sterke looptechniek, met dynamische passen en krachtige armactie.
Tip na de training: Loop 5 tot 10 minuten rustig uit om je herstel te verbeteren en spierpijn te beperken.
Het grote voordeel van deze sessie is dat je hem makkelijk in je agenda past als je een heuvel in de buurt hebt, de totale training duurt minder dan 45 minuten.
Training 2: Myocross om cardio en kracht te combineren
Myocross betekent dat je een trailrun of hardloopsessie combineert met PPG-oefeningen (spierversterking). Deze speelse, maar pittige training richt zich op je conditie én je spierkracht. Zo doe je het:
Kies een heuvel van 100 tot 150 meter. Na 20 minuten warming-up doe je 6 tot 8 herhalingen van 15 seconden bergop aan een intensiteit van 95% van je VMA. Voor elke herhaling doe je óf 6 spronglunges, afwisselend links en rechts, óf 15 squats, óf 30 seconden wall sit.
Gebruik de afdaling om rustig te dribbelen en te herstellen.
Dit type heuvelinterval is ideaal om zowel spieruithoudingsvermogen als explosiviteit te trainen. Het is bedoeld voor ervaren lopers.
Tip voor de training: Wissel de PPG-oefeningen die je toevoegt regelmatig af.
Tip tijdens de training: Houd het tempo stabiel en probeer je houding sterk te houden gedurende de hele inspanning.
Tip na de training: Loop 5 tot 10 minuten rustig uit om je herstel te optimaliseren en spierpijn te beperken.
Training 3: Lange heuvels voor uithoudingsvermogen
Hier draait alles om duurvermogen en het opbouwen van weerstand tegen langdurige inspanning. Dit is het schema:
Zoek een klim van 600 tot 1200 meter met een hellingspercentage van 5 tot 7%. Na 20 minuten inlopen doe je 4 tot 6 herhalingen van 7 minuten bergop aan ongeveer 80 tot 85% van je maximale hartslag, met een gelijkmatige klimsnelheid.
Net als bij de korte heuvels kies je een herkenningspunt en probeer je elke herhaling op ongeveer hetzelfde punt te eindigen.
Dribbel rustig naar beneden om te herstellen en start opnieuw zodra je beneden bent.
Deze training is perfect voor trailrunners die hun weerstand tegen lange inspanningen willen verbeteren.
Tip voor de training: Stel haalbare tussendoelen tijdens je herhalingen, bijvoorbeeld een bepaald punt bereiken vóór de helft van de tijd, en let erop dat je niet te hard van start gaat.
Tip tijdens de training: Focus op een rustige, regelmatige ademhaling en een economische pas, het tempo dat je kiest moet je ongeveer 30 tot 45 minuten bergop kunnen volhouden.
Tip na de training: Loop 5 tot 10 minuten rustig uit om je herstel te ondersteunen en spierpijn te beperken.
Praktische tips voor heuvelinterval
Wil je het maximale uit je heuvelinterval training halen, dan helpen deze praktische tips:
Kies een helling die lijkt op het parcours van je trailwedstrijd. Houd er wel rekening mee dat een te steile helling het blessurerisico kan verhogen omdat de belasting veel groter is, terwijl een te flauwe helling je spieren onvoldoende prikkelt. Varieer ook in de duur van je klimmen en in je klimsnelheid, zo went je lichaam aan de inspanningen die je op racedag moet leveren.
Herstel is cruciaal voor progressie en voor de kwaliteit van je trainingen. Daalt tussen de herhalingen wandelend of rustig dribbelend af, kies wat het best voelt voor je spierherstel.
Wat de frequentie betreft, plan 1 tot 2 heuvelinterval sessies per week in je trail trainingsschema. Doe niet twee zware trainingen op twee opeenvolgende dagen, zodat je de intensiteit goed kunt blijven leveren. Wissel af met vlakke wegtrainingen en lange duurlopen in rando-run stijl voor een gebalanceerde mix van basisuithoudingsvermogen en specifieke prikkels.
Heuvelinterval is een krachtig wapen voor elke trailrunner die sterker wil worden bergop. Door deze drie sleuteltrainingen toe te voegen aan je trainingsplan verbeter je je power, je uithoudingsvermogen en je mentale hardheid. Trek je trailschoenen aan, zoek een mooie klim en ga omhoog.
Jouw persoonlijke trail trainingsplan met RunMotion Coach
Wil je beter worden in trailrunning, vooral bergop? Met de app RunMotion Coach krijg je toegang tot een persoonlijk trail trainingsplan met gevarieerde sessies, heuvelinterval, afdalingstraining en meer. Je plan past zich aan jouw niveau en doelen aan, en houdt rekening met je beschikbaarheid en je trainingsroutes, zodat je optimaal voorbereid aan de start staat. Heb je lange klimmen in de buurt, vink dan zeker het terrein “Berg” aan bij je trainingslocaties.
Download nu de RunMotion Coach app en start je plan.
Vergeet niet, elke klim die je op training afwerkt brengt je dichter bij je doelen. Veel succes met trainen.