Klimmen in trailrunning is hét moment om tijd te winnen, of in elk geval zo weinig mogelijk te verliezen. Deze bergopstukken goed managen is cruciaal om je tijdsdoel of klassering te halen, of simpelweg om beter te worden in trailrunning. Er zijn een paar slimme principes die je in je hoofd wil houden om sterker te worden bergop. Bereid je een trail voor, of loop je vaak leeg op de klimmen tijdens wedstrijden, dan is dit artikel voor jou.
Bergop lopen of wandelen?
Er is geen één juist antwoord. Dat is het eerste wat je moet weten. Net zoals bij voeding tijdens een trail is dit super persoonlijk. Sommige lopers wandelen en gaan net zo snel als anderen die (nog) hardlopen. Wel geldt, vanaf een bepaald stijgingspercentage wordt wandelen simpelweg efficiënter. Als de helling echt fors wordt (15-20% of meer), is wandelen vaak bijna onvermijdelijk.
Waarom wandelen? Uit pure energie-economie. Ten eerste zakt je hartslag. Ten tweede spaar je je beenspieren, waardoor je langer kunt volhouden en je uithoudingsvermogen beter bewaart voor later in de race. Wandelen is geen teken van zwakte, het is een slimme keuze, zeker als anderen blijven rennen op steile percentages en daarvoor later de rekening betalen.
Onthoud dat zelfs de beste trailrunners ter wereld wandelen. Wandelen hoort bij trailrunning en helpt je om energie te sparen en langer sterk te blijven. Wil je efficiënter wandelen op klimmen, plaats dan gerust je handen op je bovenbenen om extra steun te geven. Maak geen enorme passen, kies liever voor een hogere pasfrequentie. Loop je met stokken, maak jezelf dan zo lang mogelijk, open je borstkas zodat je makkelijker kunt ademen en duw dan krachtiger op je stokken.
Stokken gebruiken om te klimmen in trailrunning
Net als de discussie wandelen versus lopen, bestaat ook het debat met of zonder stokken. Opnieuw, geen absolute waarheid, wel goede gewoontes.
Op kortere afstanden (grofweg 20 tot 50 km) zijn stokken niet per se nodig. Alles hangt af van het parcoursprofiel (veel hoogtemeters of niet), jouw niveau en wat je gewend bent. Op afstanden boven de 50 km zie je dat lopers in het middenveld heel vaak met stokken lopen.
Wat zijn de voordelen van stokken? Je ontlast je beenspieren, spaart kracht en kunt langer een stevig tempo aanhouden. Stokken helpen je ook om rechterop te blijven, wat je ademhaling en efficiëntie tijdens het klimmen ondersteunt. De nadelen? Extra gewicht, en gedoe met opvouwen, uitklappen en opbergen. Bovendien ga je met stokken soms sneller wandelen terwijl je eigenlijk nog best een stuk had kunnen hardlopen.
Gebruik je stokken in wedstrijden, test ze dan ook in je lange duurloop en klimtraining. Lopen met stokken leer je stap voor stap. In ons artikel vind je tips om bien choisir tes bâtons de trail je trailstokken goed te kiezen.
Specifieke trainingen om bergop te verbeteren
Wil je beter worden bergop, dan moet je heuvels trainen, daar valt niet omheen te draaien. Er zijn verschillende soorten klimtraining die je sneller en sterker maken. De meest toegankelijke is de wandel-hardlooptraining, een rustige duurtraining in de bergen (duurtempo, zone 2). Je werkt op lage intensiteit, je kunt dus hardlopen op vlak en in dalende stukken, en wandelen op de klimmen.
Korte heuvels
Om je kracht, snelheid en explosiviteit te verbeteren, kun je korte heuvelherhalingen doen met korte inspanningen. Voor dit type training kan een geasfalteerde helling prima zijn, omdat je relatief snel loopt. Je kunt je dan beter focussen op je looptechniek en houding op een minder technische ondergrond. Voorbeelden: 12×30 sec met herstel naar beneden in rustig joggen, of 8×1 min met herstel naar beneden in rustig joggen. Dit zit rond je VO2max-vermogen (zone 5).
Lange heuvels of drempeltraining
In wedstrijden kom je vaak lange klimmen tegen van 400 hoogtemeters tot 1000 meter of meer. Daarom is het belangrijk om ook lange inspanningen bergop te trainen. In tegenstelling tot korte heuvels doe je deze sessies op drempeltempo, het tempo dat dicht bij je wedstrijdintensiteit ligt (zone 3 tot zone 4, rond lactaatdrempel). De herhalingen kunnen variëren van 6 minuten tot 30 minuten, afhankelijk van de afstand die je voorbereidt. Het doel is meerdere klimmen aan wedstrijdtempo te doen, met een actieve afdaling in rustig tempo als herstel. Voorbeelden: 3×10 min of 4×8 min.
Steile klimmen
Tot slot, voor een complete trailrunning voorbereiding, kun je ook op heel steile hellingen trainen door bewust te wandelen. Zo wen je aan de overgang tussen hardlopen en powerhiken. Je kunt ook variabele hellingen combineren, begin op een goed lopend stuk en eindig op echt steil terrein.
Specifieke krachttraining voor trailrunning
Wil je sterk zijn bergop en echt progressie maken, voeg dan renforcement spécifique trailspecifieke trail-krachttraining toe. In de trainingsschema’s van RunMotion Coach bieden we gerichte krachtoefeningen voor trailrunning aan (Premium-modus).
Waarom krachttraining? Omdat je zo meer power levert in de klim en dus sneller bergop gaat. Tijdens een trail krijgen je spieren flinke belasting te verwerken. Ze moeten die belasting kunnen opvangen, dus je moet ze sterker maken.
Nu ben je klaar om beter te worden bergop. Bereid je volgende trails voor met de RunMotion Coach trainingsschema’s. Gepersonaliseerde programma’s die je helpen richting jouw doel en betere prestaties. Wil je langere klimmen in je schema, vink dan Bergen aan bij je trainingsterreinen. Succes met je voorbereiding.