Hardlopen heeft zijn eigen vakjargon, en daarin vind je niet altijd makkelijk je weg. Dat geldt zeker voor de drempel! Trainen op de drempel wordt door veel lopers en trainers aangeraden. Wat is de anaerobe drempel? Wat is jouw drempeltempo? Welke trainingen doe je, en voor welke doelen? We zetten het op een rij.
Het korte antwoord
- De anaerobe drempel is de intensiteit waarboven lactaat zich ophoopt in het bloed en de vermoeidheid veel sneller toeslaat.
- Je kunt hem meestal 40 minuten tot 1 uur volhouden: het tempo ligt tussen je 10 km-tempo en je halvemarathontempo, of ongeveer 80 tot 90 % van je vVO2max.
- Typische trainingen: 2 × 10′ om te beginnen, met meer ervaring tot 2 × 20′ of 30′ aan één stuk.
- Eén drempeltraining per week is meestal genoeg; het grootste deel van je training blijft rustige duurloop.
Inhoud
- Aerobe drempel, anaerobe drempel: waar hebben we het over?
- Een kwestie van lactaat
- Hoe bepaal je je anaerobe drempel?
- Welk tempo op de anaerobe drempel?
- Drempel en hartslag
- Trainen op de anaerobe drempel
- Hoeveel drempeltrainingen per week?
- En de aerobe drempel?
- Veelgestelde vragen over de anaerobe drempel
- Bronnen
Aerobe drempel, anaerobe drempel: waar hebben we het over?
Als de intensiteit van de inspanning toeneemt, zie je twee kantelpunten in de reactie van het lichaam. Ze worden vaak de eerste en tweede drempel genoemd, of ventilatoire drempels 1 en 2 als ze worden gemeten met een analyse van de ademgassen:
- De eerste drempel, of aerobe drempel: een gematigde intensiteit, dicht bij de bovenkant van je rustige duurlooptempo. Daaronder kun je lang lopen terwijl je makkelijk praat.
- De tweede drempel, of anaerobe drempel: een hoge intensiteit, waarboven de inspanning snel moeilijk vol te houden is. Die bedoelen we als we het hebben over “op de drempel lopen”.
Een kwestie van lactaat
Je lichaam maakt voortdurend lactaat aan, zelfs in rust, en gebruikt het opnieuw als energiebron, vooral in de spieren en het hart (Brooks, 2018). Anders dan vaak gedacht is lactaat geen afvalstof die spierpijn of vermoeidheid veroorzaakt: het is vooral een goede maat voor de intensiteit van de inspanning.
De anaerobe lactaatdrempel (of kortweg anaerobe drempel) is de hoogste intensiteit waarbij de aanmaak en afbraak van lactaat in evenwicht blijven.
Daarboven hoopt lactaat zich op in het bloed, een teken van veranderingen in de spier die de inspanning veel moeilijker vol te houden maken.
Hoe bepaal je je anaerobe drempel?
In de praktijk kun je een inspanning op de anaerobe drempel meestal 40 minuten tot 1 uur volhouden, afhankelijk van de loper. Dat komt meestal overeen met een snelheid tussen je 10 km-tempo en je halvemarathontempo.
Tijdens de training is hij moeilijk precies te meten. Je kunt hem wel schatten op basis van wedstrijdresultaten, door in te schatten welk tempo je in een wedstrijd van een uur zou kunnen volhouden. Dat doen we in de app RunMotion Coach. Je kunt ook onze prestatiesimulator gebruiken om je prestaties te schatten op basis van je wedstrijden.
Om hem nauwkeuriger te meten, heb je een labotest nodig. De analyse van de uitgeademde gassen (opgenomen zuurstof en uitgestoten koolstofdioxide) laat de ventilatoire drempels zien. Bloedafnames uit de vingertop volgen de lactaatconcentratie bij elke trap.
Vaak wordt een waarde van 4 millimol per liter genoemd als maat voor de anaerobe drempel, maar dat is alleen een gemiddelde: afhankelijk van de loper kan de drempel hoger of lager liggen, en de verschillende bepalingsmethoden geven niet altijd hetzelfde resultaat (Faude et al., 2009).
Welk tempo op de anaerobe drempel?
De anaerobe drempel ligt meestal tussen 80 en 90 % van de vVO2max van de loper. Hoe hoger dit percentage, hoe groter het uithoudingsvermogen van de loper. Hier de overeenkomende tempo’s voor enkele vVO2max-waarden:
| vVO2max | 80 % van de vVO2max | 90 % van de vVO2max |
|---|---|---|
| 12 km/u | 9,6 km/u, dus 6′15″/km | 10,8 km/u, dus 5′33″/km |
| 14 km/u | 11,2 km/u, dus 5′21″/km | 12,6 km/u, dus 4′46″/km |
| 15 km/u | 12 km/u, dus 5′00″/km | 13,5 km/u, dus 4′27″/km |
| 16 km/u | 12,8 km/u, dus 4′41″/km | 14,4 km/u, dus 4′10″/km |
| 18 km/u | 14,4 km/u, dus 4′10″/km | 16,2 km/u, dus 3′42″/km |
Een beginner zit eerder aan de onderkant van de marge, een loper met veel uithoudingsvermogen eerder aan de bovenkant. Lees ons artikel over trainingstempo’s om je tempo’s af te stemmen op je profiel.
Drempel en hartslag
Sommige algoritmes van gps-horloges schatten je hartslag op de anaerobe drempel. Met een borstband is de nauwkeurigheid meestal vrij goed, met een optische polssensor minder.
De hartslag op de drempel verschilt sterk van loper tot loper: gebruik liever je eigen gegevens of een test dan een standaardpercentage. Richtlijnen vind je in ons artikel over intensiteitszones en in onze gids over je hartslagmeter gebruiken tijdens de training.
Trainen op de anaerobe drempel
In Engelstalige landen is drempeltraining erg populair: dat zijn de bekende tempolopen! Deze trainingen leren je een stevig tempo lang vol te houden, wat heel waardevol is voor langere wedstrijden.
Begin altijd met een warming-up van minstens 20 minuten en sluit af met 10 minuten rustig uitlopen. Een mogelijke opbouw:
| Niveau | Drempeltraining | Herstel tussen de blokken |
|---|---|---|
| Om te beginnen | 2 × 10′ | 4′ tot 5′ joggen |
| Met wat ervaring | 2 × 15′ of 3 × 10′ | 4′ tot 5′ joggen |
| Ervaren loper | 2 × 20′ of 1 × 30′ aan één stuk (tempoloop) | 4′ tot 5′ joggen |
Het doel van deze trainingen is vooral economisch en ontspannen te lopen: aan het einde moet je het gevoel hebben dat je nog wat meer had gekund.
Dat is vooral nuttig voor de marathon, maar ook voor de 10 km en de halve marathon, omdat dit tempo afhankelijk van je niveau dicht bij het wedstrijdtempo op de 10 km of de halve marathon ligt. Hoe drempeltraining samengaat met andere trainingen, lees je in ons artikel over de beste trainingen om sneller te worden op de 10 km en in onze gids over intervaltraining.
Hoeveel drempeltrainingen per week?
Eén drempeltraining per week is meestal genoeg, eventueel afgewisseld met een vVO2max-training. Ervaren lopers die zich voorbereiden op een halve of hele marathon kunnen er soms twee doen.
Het grootste deel van de training moet op lage intensiteit blijven: bij duursporters op hoog niveau wordt ongeveer 80 % van de trainingen op lage intensiteit gedaan (Seiler, 2010). Bereid je je voor op een wedstrijd, dan zetten onze schema’s deze trainingen voor je klaar: 10 km-schema, halvemarathonschema en marathonschema.
En de aerobe drempel?
De aerobe drempel is de eerste drempel: het punt waarop het lactaat licht boven de rustwaarde begint te stijgen.
Het bestaan ervan is goed gedocumenteerd; waar wetenschappers over discussiëren, is eerder hoe je hem bepaalt, want de methoden geven niet allemaal hetzelfde resultaat (Faude et al., 2009). Hij komt overeen met een gematigde intensiteit, dicht bij de bovenkant van je basisuithoudingsvermogen of een iets actievere duurloop.
Ter herinnering: het basisuithoudingsvermogen is essentieel om vooruit te gaan en moet het grootste deel van je training uitmaken.
Veel plezier met je tempolopen! En misschien word je ooit een echte drempelloper!
Veelgestelde vragen over de anaerobe drempel
Wat is het verschil tussen de anaerobe drempel en de vVO2max?
De vVO2max is de snelheid waarbij je je maximale zuurstofopname bereikt: je kunt die maar ongeveer 6 minuten volhouden. De anaerobe drempel ligt lager, rond 80 tot 90 % van je vVO2max, en kun je 40 minuten tot 1 uur volhouden. Ze worden met verschillende trainingen getraind.
Zijn drempeltempo en halvemarathontempo hetzelfde?
Ze liggen dicht bij elkaar, maar zijn niet gelijk. Afhankelijk van je niveau ligt het drempeltempo tussen je 10 km-tempo en je halvemarathontempo. Voor een loper die de halve marathon in iets meer dan een uur loopt, zijn ze bijna gelijk; voor een loper die er 2 uur over doet, is het halvemarathontempo langzamer dan het drempeltempo.
Kun je de drempel trainen bij trailrunning?
Ja. Bij trailrunning kun je beter op gevoel of hartslag lopen dan op tempo, dat varieert met het hoogteverschil. Blokken van 10 tot 20 minuten op een gelijkmatige klim, met een stevige maar gecontroleerde inspanning, zijn een goede manier om je drempel te trainen.
Hoe weet ik of ik te snel loop op de drempel?
Op de drempel adem je snel en is praten moeilijk, maar je houdt de controle. Moet je in de laatste minuten vertragen of kom je volledig uitgeput aan, dan ben je te snel gestart. Beter iets onder je drempeltempo lopen dan iets erboven.
Bronnen
- Faude O, Kindermann W, Meyer T. Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Med, 2009;39(6):469-490. DOI: 10.2165/00007256-200939060-00003
- Brooks GA. The science and translation of lactate shuttle theory. Cell Metab, 2018;27(4):757-785. DOI: 10.1016/j.cmet.2018.03.008
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform, 2010;5(3):276-291. DOI: 10.1123/ijspp.5.3.276
