Het ‘syndroom van de ruitenwisser’ is een van de meest voorkomende blessures bij hardlopers. Je kent het misschien beter als lopersknie, iliotibiale bandsyndroom (ITBS) of een irritatie van de TFL (tensor fasciae latae). Ik liep deze blessure op na mijn eerste marathon. Tijdens de wedstrijd geen pijn, maar zodra ik de finish over was voelde ik pijn aan de buitenkant van mijn knie. Een paar uur later deed alleen al mijn been buigen of strekken verschrikkelijk zeer. Laten we samen kijken waar deze blessure vandaan komt en hoe je ze behandelt.
Wat is het ruitenwissersyndroom (TFL/IT-band) precies?
Om een beweging te maken, trekken spieren samen. Die spieren zitten met pezen vast aan je botten.
In je bovenbeen is de iliotibiale band verbonden met de tensor fasciae latae (TFL) en de grote bilspier. Aan de andere kant hecht deze peesplaat aan op de bovenkant van het scheenbeen (tibia). De IT-band loopt langs de buitenzijde van je knie.
Het ruitenwissersyndroom is wrijving van de iliotibiale band over de laterale femurcondyl. Met andere woorden, bij elke buiging en strekking van de knie schuurt een peesstructuur langs een botuitsteeksel van het dijbeen, waardoor irritatie en ontsteking kunnen ontstaan.
De oorzaken kunnen uiteenlopend zijn: een minder geschikte loopstijl, verkeerde hardloopschoenen, een te snelle opbouw van je trainingsomvang, of een training die te lang is of met te veel hoogtemeters. Bij het eerste alarmsignaal is stoppen vaak het slimst, zo beperk je de ontstekingsreactie van de pees.
Toen ik geblesseerd raakte, had ik de marathon gelopen op lichte schoenen waarmee ik gewend was wedstrijden te lopen, de Asics DS Racer. Die hebben lichte pronatiesteun, terwijl ik zelf een neutrale loopstijl heb.
Die combinatie, een lange afstand en schoenen die niet ideaal waren voor mijn biomechanica, zorgde voor een lopersknie. Tenzij er een specifieke medische reden is, kun je beter proberen schoenen te kiezen die je natuurlijke loopbeweging niet gaan ‘corrigeren’ of veranderen.
Hoe behandel je een lopersknie (ruitenwissersyndroom, TFL/ITBS)?
Bij de eerste pijn raad ik je aan om een sportarts of fysiotherapeut te raadplegen voor een medisch oordeel. Zelf ga ik bij pijn vaak meteen naar een osteopaat. Deze keer zag hij dat mijn enkel geblokkeerd was. Ook al zit de pijn aan de knie, de oorzaak van een lopersknie kan elders liggen, bijvoorbeeld in de enkel of het bekken, omdat de hele bewegingsketen met elkaar verbonden is.
Als je regelmatig TFL- of IT-bandklachten hebt, kun je ook naar een podoloog gaan voor steunzolen op maat. Zeker als je een overpronatie hebt (voet zakt naar binnen) of juist supinatie (voet zakt naar buiten). Het is ook beter om hardloopschoenen met een te grote drop te vermijden (hoogteverschil tussen hak en voorvoet).
Afwisselen met een andere sport
In deze pijnfase draait alles om de 3 pijlers van herstel: goed hydrateren, gezond eten en voldoende slaap.
Je kunt vaak blijven bewegen met een activiteit die voor jou pijnvrij is, zoals zwemmen of (voor sommigen) fietsen. Er is geen risico op een peesscheur en artsen adviseren bij lopersknie niet altijd volledige rust. De zorgprofessionals van de Clinique du Coureur adviseren zelfs om intensiteit in het hardlopen te behouden, dus intervaltraining, desnoods met wandelpauzes tijdens de herstelstukken en met een lagere totale omvang.
Voor je aerobe basis, je duurvermogen en je conditie kun je hardlopen tijdelijk vervangen door een andere sport voor je fundamentele uithoudingsvermogen.
Koude
Leg 10 minuten koude op de pees, 2 tot 3 keer per dag. Dat helpt om de ontsteking en de pijn te verminderen. IJs kan echt veel verlichting geven. Een praktische tip is een diepvrieszakje doperwten, dat vormt mooi rond de hele buitenkant van je knie. Eet de doperwten natuurlijk niet meer op als je het zakje meerdere keren hebt ingevroren en ontdooid. Toen ik een lopersknie had, heb ik ook de Pressurice getest, een gekoelde compressiebandage, superhandig.
Rekken en spierversterking
Rekoefeningen om de spierketen van de grote bilspier en de TFL (tensor fasciae latae) soepeler te maken, plus de iliotibiale band, kunnen je herstel versnellen. Versterking van de bilspieren wordt ook aanbevolen door de Clinique du Coureur.
Veel succes in deze lastige periode. Met deze tips zou je sneller en slimmer kunnen hervatten. Als je weer start, begin dan met rustige loopjes van 30 minuten op vlak terrein en op een gelijkmatige ondergrond. Bouw de duur vervolgens stap voor stap op. Daarna kun je weer instappen in een persoonlijk trainingsschema met je digitale coach RunMotion Coach.