Ook al is het gebruik van een hartslagmeter tijdens de training niet altijd nodig als je je lichaam goed kent, het meten van je rusthartslag en de hartslagvariabiliteit (HRV) in rust is de beste manier om je dagelijkse vorm en herstel te volgen. Een hogere rusthartslag of een lagere HRV dan normaal kan wijzen op een dip in je vorm of op een opkomende ziekte.
Wie ben ik? Ik ben Guillaume Adam, toploper op de 10 km (29.31). Ik werkte in een laboratorium van het CNRS en het MIT in Boston aan de analyse van hartslag in rust en tijdens inspanning. Een van de doelen was om voor iedereen de beste trainings- en wedstrijdtempo’s te bepalen.
Typische waarden voor de rusthartslag
In rust is de gemiddelde hartslag als volgt:
– 80 slagen per minuut voor iemand met een zittende levensstijl
– 60 slagen per minuut voor een regelmatige sporter
– 30 tot 40 slagen per minuut voor duursporters op topniveau
Hoe actiever iemand is, hoe lager die rusthartslag meestal ligt. Je lichaam heeft namelijk een bepaald bloedvolume nodig. Het hart pompt dat bloed rond met een bepaald debiet.
Net als bij een pomp geldt, hoe krachtiger het hart, hoe groter dat debiet. Als het debiet toeneemt, zijn er minder slagen nodig om hetzelfde bloedvolume rond te pompen, en daalt de hartslag.
Misschien heb je je rusthartslag al eens gemeten en gemerkt dat die van dag tot dag verschilt. Precies die schommeling is interessant om je fitheid en de evolutie ervan te volgen.
Daarom is het belangrijk om je rusthartslag altijd op dezelfde manier en op hetzelfde moment van de dag te meten. Het ideale moment is meteen na het wakker worden, voordat je iets doet, en het liefst terwijl je nog ligt.
Wat als mijn rusthartslag hoger is dan normaal?
Als je rusthartslag hoger is dan normaal, 5 tot 10 slagen meer, probeert je lichaam extra stress op te vangen. Dat kan komen door een feestje, stress op het werk of slaaptekort. Geef je lichaam dan liever geen extra prikkel met een intensieve training. Een rustdag is dan de slimste keuze.
Blijft je hartslag meerdere dagen hoger, kijk dan of je trainingsbelasting niet te hoog is.
Hoe gebruik ik mijn HF in rust in de praktijk?
Je hartslag meet je makkelijk met een hartslagband of een mobiele app die de camerasensor gebruikt. De ouderwetse handmatige methode werkt net zo goed. Zoek je polsslag aan je pols of in je hals en tel 30 seconden lang het aantal slagen. Vermenigvuldig dat getal daarna met 2 om je hartslag per minuut te krijgen.
Geeft technologie een hogere of lagere waarde dan je gewend bent, dan is het slim om ook handmatig te meten, zodat je zeker weet dat het niet aan het materiaal ligt.
Er is nog een parameter die je fysieke vorm en het effect van training nog nauwkeuriger meet: de hartslagvariabiliteit (HRV)!