Heb je pijn als je loopt? Dat gebeurt. Je lichaam geeft aan dat er iets niet klopt, en dan kun je beter snel luisteren dan erdoorheen te blijven rammen, met het risico dat je er langer uit ligt met een blessure. Laten we samen kijken hoe je pijn en hardloopblessures slim aanpakt.
Welke soorten hardloopblessures zijn er?
Blessures kunnen op verschillende plekken ontstaan, botten, spieren, pezen, gewrichten of banden. Soms komt het ineens, zoals een spierscheur of een verstuiking. Maar vaak gaat het om overbelasting door herhaalde bewegingen, bijvoorbeeld een patellofemoraal pijnsyndroom (kniepijn rond de knieschijf) of de lopersknie (ITB-frictiesyndroom).
Bij ongewone of aanhoudende pijn is het slim om medisch advies in te winnen, idealiter bij een sportarts of fysiotherapeut. Je kunt ook naar een osteopaat, die soms een meer globale aanpak heeft. Kniepijn kan bijvoorbeeld ook voortkomen uit een beperking in het bekken of de enkel. Een bredere kijk geeft vaak betere en duurzamere resultaten.
Stel een herstelprotocol op
Deze periode van pijn of blessure is, zonder alles meteen overboord te gooien, hét moment om te evalueren wat je hier gebracht kan hebben. Was je vermoeid? Veel stress op werk of privé? Drink je regelmatig alcohol? Eet je voldoende gezond en slaap je genoeg?
Kijk ook kritisch naar je materiaal. Zijn je hardloopschoenen aan vervanging toe? Loop je met de juiste uitrusting voor jouw training en ondergrond?
Probeer de situatie snel te accepteren en ga voor actief herstel. Met een goede diagnose weet je wat er aan de hand is en kun je een duidelijk herstel- en revalidatieplan opstellen, inclusief trainingsbelasting en opbouw richting hardlooptraining.
Actief blijven tijdens een blessure?
Vroeger werd vaak volledige rust voorgeschreven. Inmiddels weet men dat regelmatig blijven bewegen bij veel klachten juist helpt bij herstel (behalve als immobilisatie echt nodig is).
Je kunt dan kiezen voor cross-training, zoals aquajoggen (lopen in het water), fietsen of zwemmen, zolang je geen pijn hebt. Zie deze activiteiten bij voorkeur als iets leuks, niet als een verplichting. Je behoudt zo een deel van je conditie, en beweging ondersteunt je metabolisme en herstel.
Als je wél kunt hardlopen, kun je wandelen en rustig lopen afwisselen, bijvoorbeeld 2 minuten wandelen en daarna 3 minuten hardlopen. Herhaal dat 4 tot 5 keer om te starten, en bouw op tot ongeveer 10 herhalingen. Zo beperk je conditieverlies, behoud je spieractivatie en blijf je het loopritme voelen, terwijl je de kans op verergering van de blessure kleiner maakt.
Je kunt ook sofrologiesessies doen, waarbij je jezelf visualiseert tijdens intensieve trainingen. Onderzoek laat zien dat zulke mentale trainingssessies je kunnen helpen om sneller terug te keren, alsof je lichaam in die periode toch deels “getraind” heeft.
Denk in deze periode extra aan goed slapen, gezond eten, voldoende hydrateren, ontspannen, en blijf bewegen als het kan, desnoods heel rustig, bijvoorbeeld met yoga.
Een hardloopblessure managen in je RunMotion Coach-app
In je RunMotion Coach-app kun je bij je vorm aangeven dat je geblesseerd bent. Je kunt dan kiezen of je je training volledig wilt pauzeren, of de trainingsbelasting en intensiteit wilt verlagen.
Je kunt ook fietsen of zwemmen toevoegen, of werken aan je algemene fysieke voorbereiding (PPG) om fit te blijven zonder de geblesseerde zone te veel te belasten.
Veel succes in deze periode. Je hebt veerkracht nodig, en actief herstel is vaak de beste route. Onthoud dat elke situatie uniek is, en niets vervangt persoonlijk medisch advies.