Persoonlijk Marathon Trainingsplan: slagen over 26.2 mijl.

Marathon training plan

Op zoek naar een gepersonaliseerd trainingsschema voor de marathon om je doel te bereiken? Of je nu wilt eindigen of een specifieke tijd wilt halen, een gepersonaliseerd trainingsschema kan je helpen om je doel te bereiken om een marathon in minder dan 4u30 te lopen, 4u15 of zelfs 4 uur. Voor degenen die streven naar hogere prestaties, bieden we ook programma’s om te eindigen in minder dan 3u45, 3u30, 3u15 of zelfs onder 3 uur.

Focus op een goede voorbereiding is essentieel, samen gaan we dieper in op de belangrijkste punten van effectieve voorbereiding en een marathon trainingsschema.

De marathon: een mythische afstand

Ben je ingeschreven voor een marathon? Misschien de Parijs, New York, Londen of Boston Marathon? Of misschien de beroemde en snelle Berlin Marathon, of een andere vlakke marathon in Frankrijk?

Het lopen van een marathon, precies 42.195 km, vereist geduld. Je zult enkele uren aan het rennen zijn, en uithoudingsvermogen, eerder dan ademen, wordt vaak de beperkende factor. De uitdaging ligt in het handhaven van een stabiele marathonsnelheid, vooral in de laatste tien kilometers, om de gevreesde “muur” uit te stellen en spier- en gewrichtsvermoeidheid te voorkomen.

Om je persoonlijke marathontijd te verslaan, moet je het begin van vermoeidheid uitstellen en de effecten van de marathonsmuur minimaliseren. Kwaliteitsvoorbereiding en op maat gemaakte training zijn onmisbaar.

Het lopen van een marathon is een ongelooflijke prestatie, zelfs voor reguliere lopers. De gemiddelde tijd om een marathon te voltooien wordt vaak besproken, maar er is geen goede of slechte tijd – het voltooien van een marathon is al een geweldige prestatie. Gemiddeld is de marathontijd 4:29.

Basisprincipes van een marathontrainingsschema

Een gepersonaliseerd marathontrainingsschema helpt je specifieke tempo’s te beheersen en je lichaam te laten wennen aan lange aerobe inspanningen. Fysiologisch past het lichaam zich aan spierschade (impact op de grond) en het vermogen om inspanningen vol te houden aan ondanks energieverbruik.

Lange duurlopen: wat is de maximale duur?

De lange duurloop is een vast onderdeel van elk marathontrainingsschema. We raden aan om 2-uur uithoudingsvermogen runs op te nemen in je marathon voorbereiding. Voor de meeste lopers betekent dit dat ze tussen de 18 km en 24 km afleggen.

Zodra je comfortabel bent met 2-uur runs, kun je verhogen naar 2,5 uur of zelfs 2:45 als je je goed voelt. Afhankelijk van je tempo, ligt dit tussen de 24 km en 30 km. Daarboven neemt het risico op blessures toe. Een marathontrainingsschema moet in de loop van de tijd worden beheerd, en de volgorde van de training zal je voorbereiden op de grote dag.

Marathontempobeurten

Om je tempo’s te beheersen, is het belangrijk om sessies te doen op je marathonsnelheid. Een gepersonaliseerd marathontraining programma omvat intervalsessies op marathonsnelheid, bijvoorbeeld 4x 5 km of 4x 3 mijl, 2x 10 km of 2 x 6 mijl, 3x 20 minuten of 2x 40 minuten.

Deze marathontempo runs stellen je ook in staat om je race-uitrusting en voeding te testen. Het is een goede gelegenheid om tijdens sommige lange runs 1 tot 2 gels te proberen om ervoor te zorgen dat je ze goed kunt verteren. Als ze tijdens de training niet goed vallen, zullen ze waarschijnlijk ook niet goed vallen op de racedag. In dat geval moet je overschakelen naar andere merken of kiezen voor fruitpurees.

Om de marathonsnelheid gemakkelijker te laten aanvoelen, raden we ook aan om sessies op semi-marathonsnelheid te doen, zoals 3x 10 minuten op je semi-marathonsnelheid.

Krachttraining voor marathonvoorbereiding

Terwijl hardlopen essentieel is voor marathonvoorbereiding, is krachttraining ook cruciaal. Het gaat niet alleen om het aantal kilometers hardlopen, maar ook om het versterken van je lichaam om kracht, uithoudingsvermogen te verbeteren en krampen te voorkomen vanaf de 30e km van de marathon.

Het opnemen van gerichte kracht- en conditioneringsoefeningen (Strength and Conditioning), zoals been-, kern- en arm oefeningen, zal je helpen bij het ontwikkelen van een betere houding, het voorkomen van gewrichts- en spierblessures en het vergroten van je weerstand tegen impact.

Oefeningen zoals squats, lunges, planks en push-ups kunnen worden opgenomen in je marathontraining programma.

Marathontrainingsschema: 8, 10, 12 of 16 weken?

Een marathon vereist regelmatige voorbereiding. De finale voorbereidingscyclus richt zich op marathonsnelheid en uithoudingsvermogen. Het is echter belangrijk om je training gedurende het hele jaar te variëren en je MAS te verbeteren (maximale aërobe snelheid) met sessies zoals 10x 400m met 1 minuut rust.

Daarom raden we aan om je voor te bereiden op je wedstrijd in plaats van een traditioneel 8, 10 of 12-week marathontrainingsschema te volgen. Ideaal gezien bereid je je 4 tot 6 maanden voor op een marathon voor het evenement.

Trainingsvolume voor marathonvoorbereiding

Er is moeilijk te zeggen hoeveel hardloopsessies per week nodig zijn, maar een minimum van 40 km per week, wat overeenkomt met de marathona-fstand, wordt aangeraden. We raden minstens 3 sessies per week aan voor marathontraining.

Zij die 4, 5 of 6 keer per week kunnen trainen zullen nog beter voorbereid zijn. Voor de meeste lopers, vooral degenen die zich voorbereiden op hun eerste marathon, zijn 5 tot 6 trainingssessies per week, met een totaal van 60 tot 80 km, ideaal.

Als referentie, elite marathonlopers (onder de 2:15) lopen meer dan 150 km per week, terwijl regionale lopers (onder de 2:40) meestal tussen de 80 en 120 km lopen.

Veelgemaakte fouten met gratis online marathonplannen

Wees voorzichtig, niet alle gratis online marathonplannen zijn betrouwbaar. Het grootste probleem zit vaak in de trainingspace. De tempo’s die worden voorgesteld in online trainingsschema’s kunnen onnauwkeurig zijn als ze alleen gebaseerd zijn op een percentage van MAS. Het is cruciaal om ook je uithoudingsvermogensindex te overwegen voor nauwkeurige tempo’s.

Zo kunnen twee lopers met een MAS van 17 km/u heel verschillende marathontijden hebben op basis van hun uithoudingsvermogensindex – de één kan eindigen in 2:59 terwijl de ander in 3:30.

Dit kan leiden tot aanzienlijke inconsistenties in lange intervalsessies op marathonsnelheid of drempelruns. Een verschil van 2 km/u in een 2x 40 minuten marathontemposessie kan voortkomen uit onnauwkeurige tempo-aanbevelingen. Ook zouden hartslagdoelstellingen zowel je maximale hartslag als je rusthartslag in overweging moeten nemen voor precisie.

Je gepersonaliseerde marathontrainingsschema, gemakkelijk te volgen

Nauwkeurige trainingspace

In de RunMotion Coach app zijn trainingspace’s zeer nauwkeurig dankzij de uithoudingsvermogensindex. Deze wordt automatisch voor je berekend met behulp van algoritmen op basis van je race resultaten. Voer minstens twee race resultaten in voor de meest nauwkeurige berekeningen.

Bovendien, als je je rust- en maximale hartslag invoert in je profiel, krijg je nauwkeurige streefhartslagen in je marathontrainingsschema.

Je vindt een gepersonaliseerd marathontrainingsprogramma op basis van je ervaring en tijd doel.

Een typische trainingsweek voor de marathon

Hier is een voorbeeld van een trainingsweek van een RunMotion Coach gebruiker, met 4 trainingsessies plus 1 S&C sessie (krachttraining):

  • Maandag: Rust
  • Dinsdag: MAS 10×400 meter met 1 minuut rust
  • Woensdag: Actief uithoudingsvermogen 1 uur
  • Donderdag: Krachttraining (specifieke krachttraining voor de marathon)
  • Vrijdag: Rust
  • Zaterdag: Uithoudingsvermogen 20 minuten + 2x 40 minuten marathonsnelheid, 6 minuten rust
  • Zondag: Fundamenteel uithoudingsvermogen 1.5 uur

Definitieve voorbereiding

Na het nauwgezet volgen van je trainingsprogramma, is de laatste week voor de marathon cruciaal om in de beste conditie te zijn op de racedag.

Tijdens de laatste week moet je de intensiteit van je training verminderen om je lichaam te laten herstellen. Richt je op lichte, korte sessies zoals 20-30 minuten joggen en rustig stretchen. Zorg ervoor dat je 7-8 uur slaap per nacht krijgt voor optimaal herstel.

Naarmate de racedag nadert, pas je je pre-marathon dieet aan en blijf gehydrateerd, vooral in de drie dagen voorafgaand aan de race. Vermijd nieuwe of moeilijk verteerbare voedingsmiddelen om spijsverteringsproblemen op de racedag te voorkomen.

Zorg ervoor dat je uitrusting klaar en comfortabel is. Je hardloopschoenen moeten goed ingelopen zijn om blaren te voorkomen. Kies kleding die geschikt is voor de verwachte weersomstandigheden. Bereid je GPS-horloge voor om je tempo te volgen en respecteer je streeftijden, evenals energie gels of repen die je hebt getest en verdragen tijdens de training.

Je aanpasbare marathontrainingsschema

Je marathontrainingsschema in de RunMotion Coach app past zich aan op basis van je wekelijkse beschikbaarheid, aangezien training zelden lineair is. Je kunt de dagen kiezen voor je lange duurlopen en intervallen en elke week je beschikbaarheid aanpassen.

In de Premiumversie van de RunMotion Coach app, lichamelijke voorbereiding (kern- en krachttraining) en mentale voorbereiding zijn voordelen die het verschil kunnen maken wanneer het zwaar wordt in de laatste 10 kilometers van de marathon. Voedingsadvies, vooral over koolhydraten laden voor de marathon, zal ook handig zijn.

Tijdens de Marathon van Parijs 2023 hebben ongeveer 2000 lopers hun doel voorbereid met RunMotion Coach. Sommigen liepen hun eerste marathon, anderen finishten binnen 4 uur. Yohann bereikte de finish in minder dan 3 uur en Maël voltooide de marathon in 2:31!

Net als zij kun je je voorbereiden op je volgende marathon met RunMotion Coach. Je krijgt de beste kans om je doel te bereiken: je persoonlijk record verbeteren of je eerste marathon voltooien.

Veel succes met trainen!