We hebben het allemaal minstens één keer meegemaakt, zo’n zijsteek tijdens een duurloop of wedstrijd. Waar komt het vandaan? Hoe voorkom je zijsteken? En wat doe je als het ineens toeslaat? Hieronder vind je een paar praktische tips.
Hoe ontstaat een zijsteek?
Een zijsteek duikt op in verschillende situaties. Vaak bij beginners, wanneer je na een (kortere of langere) pauze opnieuw begint met sporten, of wanneer je voeding en timing niet helemaal kloppen. Bij mij gebeurt het bijvoorbeeld regelmatig als ik na mijn jaarlijkse break van 2 tot 3 weken weer ga hardlopen. En soms ook tijdens afdalingen in trailrunning (ook in de afdaling moet je goed blijven ademen!).
Een zijsteek is een meer of minder felle pijn in de buikstreek, veroorzaakt door een soort “kramp” of blokkade van het middenrif, de belangrijkste ademhalingsspier. Dat hangt vaak samen met een verhoogde doorbloeding, bijvoorbeeld een te grote bloedtoevoer naar de lever of de milt.
Een zijsteek voel je meestal op drie plekken:
– Onder de onderste ribben, links of rechts
– Ter hoogte van de sleutelbeenderen
– Rond de maagstreek
Hoe laat je een zijsteek verdwijnen?
Om ervan af te komen, pak je de bron van de pijn aan, die het middenrif en de doorbloeding even in de war stuurt. Druk met je vingers en de holte van je hand op het betrokken orgaan, terwijl je je ademhaling versnelt en bewuster maakt. Zit de pijn rechts, druk dan richting je lever. Zit de pijn links, druk dan richting je milt.
Haal iets tempo uit je training, beter even terugnemen zodat de pijn wegzakt en je daarna weer vlot je ritme kunt oppakken. Is de pijn te intens, stop dan gerust even. Denk vooral aan goed uitademen. Ontspan je schouders en romp. Idealiter ga je over op buikademhaling om je middenrif te kalmeren, buik naar buiten bij het inademen, buik iets intrekken bij het uitademen.
Sommige lopers nemen ook een steentje in de hand, of knijpen hun duimen stevig vast.
Hoe voorkom je een zijsteek?
Geef je lichaam tijd om te verteren. Idealiter eet je ongeveer 3 uur voordat je gaat hardlopen. Wil je in het weekend wat langer slapen, neem dan iets lichts. Vermijd melk met lactose, industriële sinaasappelsap (erg zuur) en zwaar verteerbare voeding.
Start rustig en bouw je tempo geleidelijk op. Voor je warming-up of vóór de kern van je trainingssessie kun je ook wat armzwaaien doen om je borstkas te openen en je ademhaling vrijer te maken.
En als je beginner bent, is het slim om een aangepast hardloopschema te volgen, soms met afwisseling tussen hardlopen en wandelen. Met gerichte training wordt je cardiovasculaire systeem efficiënter, verbeter je je uithoudingsvermogen en komen zijsteken steeds minder vaak voor.
Let op andere pijn
Verwar een zijsteek niet met een ongebruikelijke hinder of pijn op de borst (hoger dan de klassieke zijsteek). Bij twijfel, vraag medisch advies.
Ben je fan van trailrunning, dan raad ik je het humoristische trailmagazine Point de côté aan 😉
Voor beginners die echt willen starten met hardlopen. kun je de app RunMotion Coach downloaden. Je wordt stap voor stap begeleid naar je welzijns- of prestatiedoelen, met hardlooptips en trainingsadvies op maat.