Ben je je aan het voorbereiden op een marathon en wil je je voeding in de laatste week tot in de puntjes optimaliseren? Zoek je concrete receptideeën voor de week voor je marathon? Je wil natuurlijk niet dat maanden marathonvoorbereiding verpest worden door maag en darmklachten of een mislukte koolhydraatstapeling. Daarom leggen we je stap voor stap uit:
- Wat je het best eet 10 dagen voor de wedstrijd
- Hoe je jouw koolhydraatstapeling (carb loading) laat slagen
- Welke hydratatie je moet prioriteren
- De ideale maaltijd de avond ervoor en op de ochtend van de race
- Een lijst met maaltijden voor de laatste week voor je marathon
- Onze tips tegen spijsverteringsproblemen
Het doel is dat je aan de start staat met volle energie, zonder buikpijn, en klaar om het beste uit jezelf te halen.
Van D-10 tot D-3: gebalanceerd eten en je darmen geleidelijk ontzien
In deze taperperiode gaat je trainingsbelasting omlaag. Je wil fris worden, en tegelijk je energievoorraden maximaal aanvullen.
Je voeding blijft gebalanceerd en gevarieerd
- Koolhydraatbronnen: pasta al dente, rijst, aardappelen
- Lichte eiwitten: vis, wit vlees, eieren
- Gekookte groenten, rijp fruit of als compote
- Oliën rijk aan omega 3 (koolzaad, lijnzaad, walnoot)
- Noten, amandelen (in kleine hoeveelheid)
Qua hydratatie drink je regelmatig water, kruidenthee, en eventueel wat bruisend mineraalwater zoals Rozana of Saint Yorre. Vermijd overdaad aan koffie en alcohol.
Schroef je vezels terug: minder rauwkost, minder volkoren granen, minder peulvruchten. Zo geef je je darmen wat rust en verklein je de kans op maag en darmproblemen tijdens de marathon.
Tip voor supercompensatie: tussen D-6 en D-4 kun je je koolhydraten licht verlagen (meer groenten en eiwitten). Daardoor werkt de koolhydraatstapeling vanaf D-3 vaak nog beter. Het is niet verplicht, maar het kan net dat extra duwtje geven voor je glycogeenvoorraad.
Voorbeelden van recepten en maaltijden van D-10 tot D-3
- Lunch: basmatirijst + visfilet + gestoomde courgette + scheutje olijfolie
- Diner: halfvolkoren pasta + zachte, zelfgemaakte tomatensaus + Parmezaan + appelcompote
- Snack: goed rijpe banaan of naturel yoghurt
Helemaal onderaan vind je ons complete schema met recepten.
Van D-3 tot D-1: de koolhydraatstapeling
Vanaf D-3 voor de race, dus vanaf donderdag als je op zondag loopt, is het tijd om je tank weer helemaal vol te gooien. Kies vooral koolhydraten met een lage tot middelhoge glycemische index:
- Gestoomde aardappelen
- Zoete aardappel
- Zilvervliesrijst (of halfvolkoren), boekweit, quinoa
- Rijpe bananen, compote
- Een beetje honing of ahornsiroop
Blijf vezels beperken: geen rauwkost, geen peulvruchten, geen pittige kruiden.
Liever niet: gepofte ontbijtgranen, rijstwafels, industrieel snoep en koeken.
Doe je op D-3 nog een korte prikkeltraining, neem dan direct daarna koolhydraten, binnen het herstelvenster van 4 tot 6 uur.
Ideeën voor recepten en maaltijden van D-3 tot D-1
- Lunch: geroosterde zoete aardappel + kipfilet + gestoomde wortel
- Diner: (half)zilvervliesrijst + omelet + courgettesoep
- Snack: perencompote + lepel honing
De dag voor de race: simpel en effectief
Geen stress. Je gaat gewoon door zoals de dagen ervoor. En vooral, je eet je niet te vol. Je hoeft echt geen tweede of derde keer op te scheppen. Eén bord is al genoeg, want op dat bord zit sowieso al een grotere portie koolhydraten en minder groenten.
- Complexe koolhydraten
- Gekookte groenten die makkelijk verteren
- Niet te veel vezels, geen pittige kruiden
- Geen nieuwe producten op het menu
Voorbeeld van een ideaal diner: basmatirijst + gekookte ham (of kipfilet) + wortelsoep + appelcompote.
Vermijd: zware maaltijden, overdaad, en vette gerechten.
De ochtend van de race: energie houden zonder je maag te irriteren
Je ontbijt eet je idealiter 3 uur voor de start (bijvoorbeeld om 6:00 als de race om 9:00 begint).
Sommigen eten liever wat lichter 2u30 voor de start. Dat kan, als je het gewend bent en het ontbijt echt licht blijft.
Ideeën voor een efficiënt ontbijt
- Thee, kruidenthee of een lichte koffie
- Wit brood, sportcake of zelfgemaakte pancakes
- Confituur, honing of ahornsiroop
- Rijpe banaan of compote
- Een beetje ham of tonijn (als je dat gewend bent)
Liever vermijden
- Fruitsap (door het zuur)
- Rauw fruit (moeilijker te verteren)
- Zuivel (kan bij sommige lopers lastig vallen)
- Volkorenbrood
- Gedroogd fruit en noten
Drink vanaf dan regelmatig kleine slokken, ongeveer elke 30 minuten (max 0,3 tot 0,5 L per uur). Overdrink niet, het helpt niet en het zorgt vooral voor extra toiletbezoeken. Eventueel kun je 15 minuten voor de start nog een compote nemen om je koolhydraten net wat aan te vullen, 2 tot 3 slokken zijn genoeg.
Ontdek onze recepten voor de week voor je marathon
Hier is een lijst met recepten die makkelijk te maken zijn, van D-7 tot raceday.
| Dag | Ontbijt | Lunch | Diner |
| D-7 | Zelfgemaakte pancakes (100 g witte bloem + 1 ei + 150 ml plantaardige melk + ½ tl bakpoeder) + appelcompote + thee/kruidenthee | Basmatirijst + gegrilde zalm + gestoomde courgette + koolzaadolie + rijpe banaan | Pasta al dente + zachte zelfgemaakte tomatensaus + gekookte sperziebonen + perencompote |
| D-6 | 2 sneetjes wit toastbrood + gezouten boter + confituur + bananencompote + lichte koffie | Gestoomde aardappelen + gebraden kipfilet + gestoomde wortel + lijnzaadolie + appelcompote | Pasta al dente + gegrilde kalkoenfilet + butternutpompoenpuree + appel-kaneelcompote |
| D-5 | Griesmeelcake (fijne griesmeel + plantaardige melk + lichte vanillesuiker) + rijpe banaan + lichte thee | (Half)zilvervliesrijst + naturel omelet (2 eieren) + gestoomde courgette + walnootolie + perencompote | Gestoofde ratatouille (aubergine, courgette, paprika) + mango-compote |
| D-4 | 2 sneetjes geroosterd wit brood + honing + perencompote + kruidenthee | Gestoomde zoete aardappel + kabeljauw + goed doorgekookte broccoli + rijpe banaan | Fijne couscous + gegrilde kip + gestoomde courgette + appelcompote |
| D-3 (start koolhydraatstapeling) | Geroosterd wit brood + honing + appelcompote + lichte thee | Gestoomde zoete aardappel + gegrilde kip + gekookte wortel + lepel ahornsiroop | Rijst + naturel omelet + gemixte courgettesoep + bananencompote |
| D-2 | Griesmeelcake + rijpe banaan + kruidenthee | Quinoa + kalkoenfilet + gestoomde courgette of wortelsoep + lepel honing | Witte pasta + olijfolie + Parmezaan + appelcompote |
| D-1 (dag voor de race) | Wit brood + honing + compote + lichte koffie/kruidenthee | Basmatirijst + gegrilde kip + gestoomde courgette + rijpe banaan | Basmatirijst + gekookte ham + wortelsoep + perencompote |
| Dag D (ochtend, 2u30 tot 3u vooraf) | Geroosterd wit brood (2 sneetjes) + honing/confituur + appel- of bananencompote + lichte koffie/kruidenthee 👉 Hartige optie: 5-6 lepels witte rijst + ham | n.v.t. |
Gouden regels:
- Geen nieuwe voeding in de laatste week, blijf bij recepten en producten die je al getest hebt op training.
- Bouw vezels geleidelijk af (minder rauwkost, geen peulvruchten, alleen gekookte groenten of soep).
- Geen pittige maaltijden in de laatste 3 dagen
- Geen alcohol (die overwinning-bier komt erna wel)
Als je deze stappen volgt, sta je aan de start vol energie en met een rustige maag. Je lichaam heeft dan de juiste reserves om voor een PR te gaan, of gewoon maximaal van je marathon te genieten.
Succes met je race!