Het hardlopen heeft één van de hoogste calorische verbruiken van elke sport. Om blijvend gewicht te verliezen, moet je meer calorieën verbranden dan je consumeert. Na slechts een paar weken hardlopen zul je al beginnen met het voelen van de gezondheidsvoordelen van het hardlopen om gewicht te verliezen.
Het korte antwoord
- Het beste tempo om af te vallen is rustig duurtempo: een tempo waarbij je kunt praten, onder 70 % van je maximale hartslag.
- Mik op 3 trainingen per week: 2 rustige loopjes en 1 intensievere training.
- Begin met 30 minuten, eventueel afwisselend wandelen en lopen, en bouw daarna geleidelijk op.
- Je verbruikt ongeveer 1 kcal per kilo per kilometer: regelmaat en voeding tellen meer dan snelheid.
Inhoud
- Hoe leidt hardlopen tot gewichtsverlies?
- Langzaam hardlopen om gewichtsverlies te bevorderen?
- Snel rennen om gewicht te verliezen?
- Hoe lang moet je hardlopen om af te vallen?
- Beginnen met hardlopen om af te vallen
- Is het effectief om op een lege maag te rennen om meer calorieën te verbranden?
- Veelgestelde vragen over het tempo om af te vallen
- Bronnen
Hoe leidt hardlopen tot gewichtsverlies?
Ongeacht het tempo waarop je rent, is een goede schatting 1 calorie verbrand per kilogram lichaamsgewicht, per gelopen kilometer (Margaria et al., 1963). Dat wil zeggen, als je 70kg weegt en 10km jogt, verbrand je 700 calorieën. Vaak wordt een waarde van ongeveer 7700 kcal per kilo genoemd, dus bijna 110 km hardlopen voor iemand van 70 kg. Dat is maar een orde van grootte: het tekort dat je echt nodig hebt, hangt af van je vetmassa bij de start (Hall, 2008).
Gelukkig gaat hardlopen vaak samen met betere gewoonten, beter slapen en meer beweging in je dagelijks leven.
Echter, bij het afvallen is lichaamsbeweging en hardlopen slechts een deel van het proces. Het is inderdaad aan te raden om (opnieuw) goede eetgewoonten aan te nemen, voornamelijk door je consumptie van suikers te verminderen. Als je maar één focuspunt hebt bij voeding, moet het zijn om je suikerinname te verminderen.
Toegevoegde suikers leveren veel calorieën zonder dat je er vol van zit, waardoor het moeilijker wordt om genoeg te eten zonder te veel te eten. Water is het beste om te drinken, terwijl vruchtensap en frisdrank als een traktatie moeten worden beschouwd. Vruchtensappen (zelfs verse) bevatten evenveel suiker als frisdranken en de vitaminen die aanwezig zijn worden vaak simpelweg niet door het lichaam geassimileerd…
Mueslirepen bestaan ook vaak voor meer dan 40% uit suiker. In plaats daarvan moet fruit, of amandelen of andere noten, de voorkeur krijgen, omdat ze goede vetten, Omega 3 en 6 bevatten.
Langzaam hardlopen om gewichtsverlies te bevorderen?
Om vet te verbranden tijdens het hardlopen, is de meest effectieve manier om op een rustig tempo te rennen. Dit tempo is vrij langzaam, je mag niet buiten adem raken en je moet kunnen praten. Als je te hard ademt, ren je te snel en moet je niet bang zijn om te vertragen.
Voor sommige mensen is hun fundamentele uithoudingsvermogen eigenlijk een stevige wandeling. De ideale duur is ongeveer 30 minuten, en je moet in het begin niet aarzelen om af te wisselen tussen lopen en rennen. Natuurlijk geldt dat hoe langer je kunt rennen/wandelen, hoe meer calorieën je verbrandt.
Je kunt ook het hardlopen vervangen door een andere “cardio”-sport zoals fietsen of zwemmen. Dit is een geweldige manier om geleidelijk te beginnen.
Snel rennen om gewicht te verliezen?
Eén keer per week een High-intensity intervaltraining is ook een zeer effectieve manier om gewicht te verliezen en aan je cardiovasculaire systeem te werken. Intervaltrainingen wisselen snel rennen af met herstel. Het lichaam verbruikt voornamelijk suikers tijdens deze intervallen.
Een voorbeeld van een intervaltraining: 10 x 30 seconden snel (maar geen sprint) met 30 seconden herstel tussen elk snel interval. Begin met een 10 tot 15 minuten durende rustige jog/wandeling op een laag intensiteitsniveau om het lichaam op te warmen.
Een alternatief voor een intervaltraining op hardlopen is om een soortgelijke training te doen op een stationaire fiets in de sportschool, waarbij je ook afwisselt tussen hoge en lage intensiteiten.
Hoe lang moet je hardlopen om af te vallen?
Er bestaat geen magische duur. Wat telt, is je totaal per week en je regelmaat over meerdere maanden. Om te beginnen zijn 3 loopjes van 30 minuten per week een goed doel. Na een paar weken verleng je er één tot 45 minuten à 1 uur, altijd in een rustig tempo.
Ter indicatie: iemand van 70 kg die 3 keer per week 5 km loopt, verbruikt ongeveer 1050 kcal extra per week. Samen met een evenwichtige voeding is dat genoeg om geleidelijk af te vallen, zonder streng dieet.
Het beste moment om te lopen
Het beste moment is het moment dat je elke week volhoudt. ’s Ochtends, ’s middags of ’s avonds: het verbruik is hetzelfde. Kies het moment dat het best in je agenda past, want regelmaat maakt het verschil.
Beginnen met hardlopen om af te vallen
Als je weer gaat sporten, begin dan met afwisselend wandelen en lopen: bijvoorbeeld 1 minuut lopen en 1 minuut wandelen, 10 keer herhaald. Maak de loopstukken elke week iets langer. Na 6 tot 8 weken kunnen de meeste beginners 30 minuten aan één stuk lopen. Is hardlopen in het begin nog zwaar, dan is stevig wandelen al heel effectief: we vergelijken beide in ons artikel hardlopen of wandelen om af te vallen. Voor een schema week per week kun je kijken naar ons trainingsprogramma om af te vallen door hardlopen.
Is het effectief om op een lege maag te rennen om meer calorieën te verbranden?
Nuchter hardlopen laat je tijdens de training iets meer vet verbranden, maar studies tonen over meerdere weken geen groter gewichtsverlies als energieverbruik en voeding gelijk zijn (Schoenfeld et al., 2014; Hackett en Hagstrom, 2017). Nuchter rennen kan behoorlijk zwaar aanvoelen. Daarom raden we beginners aan om te vermijden om op een lege maag te rennen omdat de inspanning van een training al significant genoeg is.
Veelgestelde vragen over het tempo om af te vallen
Moet ik langzaam lopen om af te vallen?
Ja, meestal wel. Een rustig tempo laat je langer en vaker lopen zonder overmatige vermoeidheid. Eén snellere training per week maakt het programma compleet.
Hoeveel kilometer moet ik lopen om 1 kg af te vallen?
Als ruwe richtlijn verbruikt iemand van 70 kg ongeveer 70 kcal per kilometer. Je zou dus bijna 110 km moeten lopen om het equivalent van een kilo te verbruiken zonder je voeding aan te passen. Daarom horen hardlopen en voeding bij elkaar.
Hoe vaak per week moet ik lopen om af te vallen?
Drie keer per week is een goed ritme: genoeg om vooruit te gaan en energie te verbruiken, met rustdagen om te herstellen.
Val je af van elke dag 30 minuten hardlopen?
Regelmatig lopen verhoogt je verbruik, maar elke dag lopen is in het begin niet nodig en vergroot het blessurerisico. Beter 3 tot 4 goed verdeelde trainingen en de andere dagen wandelen.
Met tweemaal per week een lage-intensiteit aerobe activiteit, een meer intensieve activiteit eens per week, en door je suikerinname te beperken, zal je erin slagen om duurzaam gewicht te verliezen! Om je te helpen op weg, is de RunMotion Coach-app er voor je. In de app vind je een speciaal “afslank”-programma met je gepersonaliseerde hardlooptrainingsprogramma, met elke week voedingsadvies.
Bronnen
- Margaria R. et al. (1963). Energy cost of running. Journal of Applied Physiology, 18(2), 367-370. DOI : 10.1152/jappl.1963.18.2.367
- Hall K.D. (2008). What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity, 32(3), 573-576. DOI : 10.1038/sj.ijo.0803720
- Schoenfeld B.J. et al. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. JISSN, 11, 54. DOI : 10.1186/s12970-014-0054-7
- Hackett D., Hagstrom A.D. (2017). Effect of overnight fasted exercise on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis. J. Funct. Morphol. Kinesiol., 2(4), 43. DOI : 10.3390/jfmk2040043
