Sta je ingeschreven voor een marathon en wil je die marathon in 3u45 lopen? Zoek je een marathontrainingsschema om je goed voor te bereiden en je doel te bereiken? Ontdek onze beste tips om onder de magische grens van 3u45 te finishen!
Inhoud
Een marathon in 3u45 lopen: alles wat je moet weten
- Om de legendarische 42,195 km in 3u45 af te leggen, moet je een tempo van 5:20 min/km, oftewel 11,25 km/u, aanhouden.
- Om voor een marathon in 3u45 te gaan, heb je idealiter al minstens 2 à 3 halve marathons gelopen, telkens in minder dan 1u45. Je voorbereiding verloopt nog beter met een vVO2max van 15 km/u of hoger.
- Voor een marathonvoorbereiding richting 3u45 is het aan te raden dat je al meerdere halve marathons of marathons hebt gelopen en tussen de 30 en 60 km per week loopt.
Bereken je vVO2max, je uithoudingsvermogen en schat je eindtijd voor je volgende marathon met onze calculator.
Onze beste tips voor jouw marathon in 3u45
Hydratatie en voeding tijdens de marathon
Een goede voorbereiding op je marathon begint met de juiste voeding. Kies vóór je training voor een koolhydraatrijke en vetarme maaltijd. Zo krijg je voldoende energie binnen zonder dat je maag zwaar aanvoelt.
Om de marathonmuur uit te stellen, of zelfs te vermijden, is een doordachte voedingsstrategie onmisbaar. Bij een marathon van 3u45 zit er meestal 20 tot 30 minuten tussen twee voedingsmomenten. Vanaf kilometer 10 kun je kiezen voor fruitpuree, fruitmoes of een energiereep. Herhaal dit bij kilometer 15 en 20. Daarna kun je bij kilometer 25, 30 en 35 overstappen op energiegels.
Wil je nog verder gaan en jouw racestrategie opbouwen? We hebben een tool ontwikkeld waarmee je een persoonlijk raceplan kunt maken: tussentijden, tempo’s, voeding en hydratatie. Alles om je wedstrijd op de grote dag optimaal te managen.
👉 Ga naar Race Strategy.
Uitrusting en technisch materiaal
Goede uitrusting is essentieel om blessures te voorkomen en je prestaties te optimaliseren. Kies hardloopschoenen die bij jouw voettype passen en vraag deskundigen om advies. Zorg dat je schoenen ruim voor de wedstrijddag goed zijn ingelopen!
Draag technische kleding die zweet goed afvoert en schuren voorkomt. Een hardloopriem is handig om gels, repen en eventueel een soft flask met water mee te nemen.
Kracht- en conditioningstraining en mentale voorbereiding, de sleutel tot een sterke marathonvoorbereiding
Voor optimale kracht- en conditioningstraining en om spierkrampen te voorkomen, voeg je oefeningen voor kracht- en conditioningstraining toe, zoals squats, lunges en planken. Daarmee versterk je je benen, core en armen. Dynamische rekoefeningen vóór je training en statische rekoefeningen erna zijn belangrijk om soepel te blijven en blessures te voorkomen.
Ook je mentale voorbereiding is cruciaal. Gebruik visualisatie- en ademhalingstechnieken om stress te beheersen. Stel tussendoelen om tijdens je volledige marathonvoorbereiding gemotiveerd te blijven.
De app RunMotion Coach bevat een module kracht- en conditioningstraining én een module voor mentale voorbereiding, ideaal om je marathondoel van 3u45 te halen!
Je marathon kiezen, een extra bron van motivatie
De marathon kiezen waaraan je wilt deelnemen is een belangrijke stap, zeker als je het ambitieuze doel hebt om in 3u45 te finishen. Wil je een onvergetelijke en prestigieuze ervaring? Richt je dan op de World Marathon Majors. De zeven grote marathons behoren tot de bekendste en populairste marathons ter wereld.
Staan de World Marathon Majors dit jaar niet op je planning? Overal ter wereld vind je tal van andere, minstens even aantrekkelijke en goed georganiseerde marathons. Marathons zoals Parijs, Amsterdam en de Marathon van Barcelona bieden prachtige parcoursen en een uitzonderlijke sfeer. Ook lokale of regionale marathons kunnen een waardevolle ervaring opleveren, met minder drukte en eenvoudigere logistiek.
Voorbeeld van een trainingsweek: marathonvoorbereiding 3u45
We krijgen vaak de vraag naar voorbeelden van trainingsschema’s voor een marathon in 3u45, met 2, 3 of 4 trainingen per week, over 6, 8 of 12 weken. Daarom vind je hieronder enkele voorbeelden om je voor te bereiden op een marathon in 3u45. Toch raden we je aan om RunMotion te downloaden voor een gepersonaliseerd trainingsschema dat past bij jouw behoeften, niveau en doel.
Hieronder vind je een fragment uit je 12-weken marathontrainingsschema voor 3u45:
Week 1, specifieke voorbereiding
Training 1: 1 uur duurloop
Training 2: 25 min duurloop + 5×3 min specifiek 10 km-tempo, 1 min 30 herstel + 5 min duurloop
Training 3: 50 min actieve duurloop + 4 versnellingen
Week 7, herstel en assimilatie
Training 1: 1u30 duurloop
Training 2: 25 min duurloop + 10×1 min vVO2max, 1 min herstel
Training 3: 50 min actieve duurloop
Week 10, specifieke voorbereiding
Training 1: 2u15 duurloop
Training 2: 25 min duurloop + 2×30 min specifiek marathontempo, 5 min herstel
Training 3: 1u15 duurloop
Marathontrainingsschema 3u45: 3 trainingen in 12 weken
Marathonvoorbereiding 3u45: 4 trainingen in 8 weken
Jouw marathontrainingsschema voor 3u45 met de RunMotion Coach-app
Je voorbereiden op een marathon in 3u45 is een ambitieus doel dat geduld en doorzettingsvermogen vraagt. Maar de voldoening van het behalen van dit doel is elke inspanning meer dan waard!
In plaats van een vast trainingsschema of pdf te volgen, raden we je aan om de RunMotion-app te gebruiken. Deze app biedt een marathonprogramma dat wordt afgestemd op jouw beschikbare tijd en niveau. Profiteer van de vele adviezen van experts en ontdek specifieke modules voor een complete voorbereiding.
We wensen je een uitstekende marathonvoorbereiding voor 3u45 en hopen je snel terug te zien om je voor te bereiden op een marathon in 3u30 😉
Deze artikelen vind je misschien ook interessant:
- Je eerste marathon lopen: doel 4u30
- Marathondoel 4u15: onze tips
- Marathontrainingsschema voor 4 uur
- Marathon in 3u15: bereik je doel
- Marathontrainingsschema onder 3 uur
FAQ: marathontrainingsschema 3u45
Welk tempo heb je nodig voor een marathon in 3u45?
Om een marathon in 3u45 te lopen, moet je een gemiddeld tempo van 5 min 20 per kilometer aanhouden. De specifieke trainingen in het schema helpen je om dit tempo geleidelijk in je voorbereiding op te nemen.
Welke trainingsomvang wordt aanbevolen?
Bij lopers die mikken op 3u45 zien we vaak een wekelijkse omvang tussen 45 en 65 kilometer. De opbouw moet altijd aansluiten bij je ervaring en beschikbare tijd.
Welke tijd op de halve marathon maakt een doel van 3u45 realistisch?
Een eindtijd onder 1u45 op de halve marathon is doorgaans een goede indicatie dat een marathon in 3u45 haalbaar is, mits je een passende voorbereiding volgt.
Hoe verwerk je trainingen op marathontempo in je voorbereiding?
Trainingen op marathontempo worden meestal opgenomen in lange duurlopen of specifieke sessies. Ze verbeteren je loopeconomie en geven je meer vertrouwen in je doeltempo.
Moet je aan krachttraining doen?
Krachttraining is een uitstekende aanvulling op je looptraining. Het helpt je stabiliteit en weerstand tegen vermoeidheid te verbeteren en verkleint het risico op blessures tijdens je voorbereiding.
