Als je dit artikel leest, komt dat misschien doordat je te weinig tijd hebt om te trainen. Of omdat de winterperiode (kou, regen, sneeuw) je weinig zin geeft om buiten te gaan sporten. Hoe dan ook, thuis trainen is perfect mogelijk, als je het een beetje slim aanpakt. Er bestaan heel wat praktische tips om thuis aan je uithoudingsvermogen, kracht en loopprestatie te werken.
Een sportsessie thuis doen
Laten we eerlijk zijn, elke dag thuis trainen is niet de beste manier om structureel vooruitgang te boeken en te pieken. Toch zijn er prima trainingen die je thuis kunt doen, wanneer het buiten echt niet gaat door het weer of wanneer je simpelweg geen tijd hebt om het anders te regelen. Zo organiseer je je thuistraining op een manier die wél resultaat oplevert.
Plan je thuistrainingen
De beste manier om je trainingen ook echt te doen, is ze plannen. Door je sessie in je agenda te zetten, dwing je jezelf om een moment vrij te maken. Op het beslissende moment kun je er niet meer onderuit. Tegelijk werkt het motiverend, je gaat met meer focus en discipline aan je training beginnen.
Plannen helpt je ook om op voorhand te checken welk materiaal je nodig hebt. Je weet bovendien hoe lang je sessie gaat duren. Kortom, plannen is al bijna trainen.
Maak ruimte
Als je thuis traint, is het belangrijk dat je vlak voor de sessie een plek vrijmaakt waar je genoeg ruimte hebt en je comfortabel kunt bewegen. Vaak is het niet meer dan een paar meubels aan de kant schuiven en breekbare spullen even veilig wegzetten.
Tip, kies bij voorkeur een kamer met een raam, want je warmt snel op tijdens kracht- en conditiewerk.
Zorg voor een stopwatch
Je werkt thuis vaak met herhalingen, maar ook met tijdsblokken. Gebruik daarom een sporthorloge met stopwatchfunctie, of haal een eenvoudige timer in een sportwinkel. Zo train je nauwkeuriger en haal je meer uit je kracht- en conditietraining.
Zoek je motivatieboost
Als je thuis traint, is dat soms ook omdat je net niet de motivatie had om naar buiten te gaan. Dan is het extra belangrijk om thuis prikkels te creëren. Zet muziek op via een speaker. Vinden je buren het te luid, nodig ze dan gerust uit om mee te doen. Alleen trainen is prima, samen is vaak nog leuker en je houdt elkaar scherp. Je kunt ook een workoutvideo op je tv aanzetten en de oefeningen meteen meedoen. Hieronder vind je een sterk voorbeeld van een sessie die je kunt volgen.
Oefeningen voor kracht- en conditioningstraining en krachttraining die je thuis kunt doen
Thuis trainen met spierversterking is absoluut mogelijk. Geen materiaal nodig? Inderdaad. Je kunt een sessie kracht- en conditioningstraining (algemene kracht- en conditioningstraining) zonder materiaal doen. Wil je je trainingen specifieker en gevarieerder maken, dan kun je kleine accessoires toevoegen zoals weerstandsbanden, lichte dumbbells of een balance pad.
Kracht- en conditioningstraining zonder materiaal
Om je sessie kracht- en conditioningstraining thuis op te bouwen, zonder materiaal, kun je kiezen uit de oefeningen hieronder. Zo personaliseer je je training volledig, afgestemd op jouw niveau en doelen (hardlopen, trailrunning, uithoudingsvermogen en blessurepreventie). In de RunMotion Coach-app vind je elke week sessies kracht- en conditioningstraining.
- Knieheffen op de plaats (cardio)
- Hakken-billen op de plaats (cardio)
- Gestrekte benen op de plaats (cardio)
- Springtouw (zonder touw) (cardio)
- Burpees (cardio)
- Mountain climbers (buikspieren, core stability)
- Plank (voor, achter, zij) (buikspieren, core stability)
- Buikspieren (roeibeweging, scissors, crunch, obliques) (buikspieren, core stability)
- Squats (bilspieren, quadriceps)
- Muurzit (bilspieren, quadriceps)
- Lunges (hamstrings)
- Kuitheffingen (kuiten)
- Dips (triceps)
Voor dit type sessies is het vaak het handigst om per oefening met een vaste werktijd te werken. Als je alleen op herhalingen traint, is de kans groter dat je de bewegingen te snel uitvoert om er maar vanaf te zijn. Kies bijvoorbeeld 6 oefeningen, doe elke oefening 30 seconden, met 30 seconden rust tussen de oefeningen. Als je alle bewegingen hebt gedaan, neem je 3 tot 5 minuten pauze en start je een nieuw blok. Pas de werktijd en het aantal oefeningen aan op jouw niveau en trainingsdoel.
Er bestaan ook programma’s kracht- en conditioningstraining in RunMotion Coach!
Specifieke spierversterking
Om je spierversterkende trainingen te verbeteren en meer variatie te creëren, kun je spullen gebruiken die je al in huis hebt, of klein materiaal aanschaffen. Je kunt vertrekken vanuit dezelfde opbouw als hierboven, door een aantal oefeningen uit de lijst te kiezen. Voor sommige oefeningen kun je variaties toevoegen. Bij lunges kun je bijvoorbeeld een dumbbellschijf vasthouden om de oefening zwaarder te maken. Hieronder vind je een lijst met klein materiaal dat je in sportwinkels kunt halen.
- Lichte dumbbells
- Balance pad
- Weerstandsbanden
- Medicine ball
- Verzwaringsvest of verzwaarde rugzak
- Ab wheel
- Springtouw
Met dit kleine materiaal kun je extra oefeningen toevoegen en je sessies nog gevarieerder maken, ideaal om je loopprestaties en stabiliteit stap voor stap te verbeteren.
Je cardio thuis trainen
Wil je cardio-oefeningen toevoegen die je thuis kunt doen, dan kan dat zeker. Het is natuurlijk makkelijker met een hometrainer, indoor trainer, roeimachine of loopband. Maar geen stress, je kunt je conditie en hartslagtraining ook verbeteren zonder al dat materiaal.
Weet dat een sessie kracht- en conditioningstraining met blokken van 30 seconden inspanning en 30 seconden rust al een uitstekende cardiotraining is. Wil je je cardio thuis verder aanscherpen, dan kun je extra oefeningen doen, zoals snel op een stoel stappen met afwisselend links en rechts. Heb je het geluk dat je een trap hebt, dan kun je traplopen variëren, trede per trede, twee treden tegelijk, op één been, of huppelend. Dat traint meteen ook je proprioceptie en enkelstabiliteit. Tot slot kun je een Zumba-les op je tv aanzetten en flink wat calorieën verbranden.
Je ziet het, thuis trainen is absoluut haalbaar. Vergeet alleen de basics van training niet, voldoende drinken, goed opwarmen en sterk herstellen om blessures te voorkomen. Veel succes met je thuissessie.
Bereid ook jouw doelen op de weg of op trail voor met de RunMotion Coach-app. Een coachingapp die je een persoonlijk trainingsschema geeft.