Hartslaggegevens kun je tijdens training of wedstrijden meten met een hartslagmeter. Om ze goed te gebruiken, moet je 2 waarden bepalen: je maximale hartslag (HRmax) en je rusthartslag.
We raden aan ze ongeveer elke 6 maanden opnieuw te bepalen, want je lichaam past zich aan de training aan en deze waarden kunnen veranderen.
Het korte antwoord
- De HRmax is de hoogste hartslag die je kunt bereiken tijdens een maximale inspanning.
- De formule 220 − leeftijd is slechts een schatting: je werkelijke HRmax kan er meer dan 10 slagen per minuut van afwijken. Andere formules, zoals die van Tanaka (208 − 0,7 × leeftijd), zijn recenter maar blijven gemiddelden.
- De betrouwbaarste methode is meten tijdens een maximale inspanning, bij voorkeur met een borstband.
- Met je HRmax en je rusthartslag kun je je trainingszones berekenen.
Inhoud
Waarom je maximale hartslag (HRmax) bepalen?
De hartslag is het aantal keer dat je hart per minuut klopt. Bij hardlopen is het een echt trainingsinstrument: goed gebruikt helpt het je op de juiste intensiteit te lopen en maakt het je training doelgerichter.
Met je HRmax kun je je trainingszones bepalen. Er zijn twee manieren om te rekenen, en die geven niet hetzelfde resultaat:
- Als percentage van de HRmax: met een HRmax van 200 slagen per minuut (bpm) geeft 70 % van je HRmax 140 bpm.
- Als percentage van de hartslagreserve (methode van Karvonen), die rekening houdt met je rusthartslag: met een HRmax van 200 bpm en een rusthartslag van 40 bpm geeft 70 % 40 + 0,7 × (200 − 40) = 152 bpm.
De methode met de hartslagreserve is nauwkeuriger, omdat je hart in rust niet op 0 klopt. Controleer ook welke methode je horloge gebruikt. Gebruik voor de berekening onze calculator om % vVO2max om te zetten in hartslag.
Formules om je HRmax te schatten
De formule “220 − leeftijd” is de bekendste. Ze wordt soms aan een bepaalde onderzoeker toegeschreven, maar komt in werkelijkheid uit een empirische schatting uit de jaren 70 die nooit door een eigen studie is gevalideerd (Robergs en Landwehr, 2002). Op basis van grotere datasets zijn recentere formules voorgesteld:
| Formule | 30 jaar | 40 jaar | 50 jaar |
|---|---|---|---|
| 220 − leeftijd | 190 bpm | 180 bpm | 170 bpm |
| Tanaka: 208 − 0,7 × leeftijd | 187 bpm | 180 bpm | 173 bpm |
| Gellish: 207 − 0,7 × leeftijd | 186 bpm | 179 bpm | 172 bpm |
| Nes: 211 − 0,64 × leeftijd | 192 bpm | 185 bpm | 179 bpm |
De formule van Tanaka komt uit een meta-analyse (Tanaka et al., 2001), die van Gellish uit een longitudinale studie met herhaaldelijk geteste personen (Gellish et al., 2007), en die van Nes uit een grote Noorse studie bij gezonde volwassenen (Nes et al., 2013).
Ze geven allemaal een gemiddelde waarde voor een bepaalde leeftijd: twee lopers van dezelfde leeftijd kunnen een heel verschillende HRmax hebben. Deze formules zijn een vertrekpunt, geen individuele waarheid.
Hoe bepaal je je maximale hartslag (HRmax)?
De maximale hartslag wordt bereikt tijdens een maximale inspanning. In de praktijk is hij soms moeilijk te bereiken, want je moet echt tot het uiterste gaan.
Je kunt proberen je maximale hartslag te bereiken tijdens een maximale inspanningstest op de loopband bij een cardioloog of sportarts, of tijdens een vVO2max-test. Je kunt ook een maximale inspanning bergop doen (bij voorkeur op een niet te steile helling van zo’n 4 tot 5 %). Na een goede warming-up kun je bijvoorbeeld 2 tot 3 minuten voluit lopen, of een intervaltraining doen zoals 12 × 1 minuut bergop. De hoogste waarde aan het einde van de inspanning is een goede benadering van je HRmax.
Een maximale test is zwaar voor het hart: ben je beginner, begin je weer na een lange pauze, heb je hartproblemen gehad of twijfel je aan je gezondheid, vraag dan eerst je arts om advies en kies voor een begeleide inspanningstest.
Om je maximale hartslag te meten, heb je een hartslagmeter nodig, bij voorkeur een borstband voor meer nauwkeurigheid, want optische sensoren reageren minder goed op plotselinge hartslagveranderingen, zoals bij intervallen. We hebben trouwens een borstband, een optische polssensor en een armband vergeleken tijdens een intervaltraining.
Naast je leeftijd kan de gemeten maximale hartslag variëren door vermoeidheid, warmte, voeding of roken.
En de HRmax van je gps-horloge?
Veel horloges gaan standaard uit van een formule op basis van leeftijd. Sommige passen de waarde daarna aan als ze tijdens een training een hogere hartslag meten.
Dat is handig, maar let op uitschieters: een piek boven 200 bpm tijdens een rustige duurloop is vaak een meetfout, bijvoorbeeld als de optische sensor zich op je pasfrequentie vastzet.
Stelt je horloge een HRmax voor die onlogisch lijkt, meet die dan zelf tijdens een maximale inspanning en voer de waarde handmatig in.
HRmax en trainingszones
Als je je HRmax en je rusthartslag kent, kun je je intensiteitszones bepalen, van basisuithoudingsvermogen tot vVO2max.
Horloges gebruiken vaak percentages van de HRmax, maar percentages van de hartslagreserve zijn nauwkeuriger. Hoe je ze bepaalt, leggen we uit in ons artikel over intensiteitszones bij hardlopen.
Hoe bepaal je je rusthartslag?
Zoals de naam zegt, is je rusthartslag je hartslag in rust. Meet je hartslag bij voorkeur ’s ochtends bij het wakker worden, voor elke activiteit. Herhaal de meting 2 of 3 dagen en houd de laagste waarde aan, want die kan van dag tot dag schommelen.
Je hebt alleen een stopwatch nodig: tel je hartslag gedurende 30 seconden en vermenigvuldig de waarde met 2 om het aantal per minuut te krijgen.
Je kunt hem ook met een hartslagmeter meten voor meer nauwkeurigheid, vooral als je je hartslagvariabiliteit wilt kennen. Over langere tijd gevolgd is je rusthartslag ook een goede indicator van je vorm: we leggen uit hoe je je rusthartslag gebruikt om je vorm te meten.
Wil je meer weten over het gebruik van een hartslagmeter tijdens het lopen en over het kennen van je grenzen? Lees dan zeker het artikel Zo gebruik je je hartslagmeter tijdens de training.
Veelgestelde vragen over de HRmax
Daalt de HRmax met de leeftijd?
Ja, gemiddeld daalt de maximale hartslag met de leeftijd, daarom houden alle formules er rekening mee. Maar de verschillen tussen personen zijn groot: op dezelfde leeftijd kan je HRmax duidelijk hoger of lager liggen dan het gemiddelde.
Betekent een hoge HRmax dat je fitter bent?
Nee. De HRmax hangt vooral af van leeftijd en persoonlijke factoren, en training verhoogt hem nauwelijks. Het is geen maatstaf voor je niveau: kijk om je vooruitgang te volgen liever naar je vVO2max, je tempo bij een gelijke hartslag of je rusthartslag.
Wat is het verschil tussen HRmax en hartslagreserve?
De HRmax is je hoogste hartslag. De hartslagreserve is het verschil tussen je HRmax en je rusthartslag. Je zones berekenen als percentage van de reserve (methode van Karvonen) is nauwkeuriger dan als percentage van alleen de HRmax.
Is het gevaarlijk om je HRmax te bereiken?
Voor een gezond, getraind persoon hoort het bij de training om af en toe de HRmax te bereiken tijdens een maximale inspanning. Heb je echter hartproblemen gehad, risicofactoren of begin je weer met sporten, laat je dan eerst door je arts onderzoeken. Pijn op de borst, een licht gevoel in het hoofd of ongewone hartkloppingen zijn een reden om meteen te stoppen en een arts te raadplegen.
Bronnen
- Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the “HRmax = 220 − age” equation. Journal of Exercise Physiology online, 2002;5(2):1-10.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol, 2001;37(1):153-156. DOI: 10.1016/S0735-1097(00)01054-8
- Gellish RL et al. Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. Med Sci Sports Exerc, 2007;39(5):822-829. DOI: 10.1097/mss.0b013e31803349c6
- Nes BM et al. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT fitness study. Scand J Med Sci Sports, 2013. DOI: 10.1111/j.1600-0838.2012.01445.x
