
Wil je graag een paar kilo afvallen? En denk je dat hardlopen een goede manier is om af te vallen? Dat klopt. Door hardlopen te combineren met verstandig eten, zonder noodzakelijkerwijs uitgebreid over een dieet na te denken, kun je geweldige resultaten behalen! Sommige van onze gebruikers zijn 3 kg, 5 kg en zelfs 10 kg afgevallen! Dit alles dankzij onze Looptraining voor gewichtsverlies trainingsprogramma’s op de RunMotion Coach app. We leggen uit hoe.
Hardlopen is een zeer goede manier om fit te blijven en af te vallen. Je hebt echter een paar tips nodig om je Looptraining voor gewichtsverlies trainingsschema goed te starten.
Er zijn vaak twee scenario’s. Mensen die nieuw zijn in het hardlopen of mensen die minstens 30 minuten kunnen hardlopen zonder te stoppen. Het is belangrijk om met deze situatie rekening te houden omdat progressiviteit essentieel is bij het hardlopen.
In dit artikel bespreken we hoe je effectief en duurzaam gewicht kunt verliezen. Want hardlopen en voeding zijn de sleutel tot succesvol gewichtsverlies.
Hardlopen om calorieën te verbranden
Ten eerste kun je het aantal verbrande calorieën tijdens een sportieve activiteit berekenen.
Hoeveel calorieën verbranden we tijdens het hardlopen?
Tijdens het hardlopen verbruik je ongeveer 1 kcal per km en per kg. Als je ongeveer 60 kg weegt en 10 km hebt gelopen, heb je ongeveer 600 kcal verbrand. Over het algemeen verbranden hardlopers rond de 600 tot 800 kcal per uur.
Hoeveel calorieën verbranden we tijdens het wandelen?
1 uur rustig wandelen verbrandt gemiddeld 100 – 150 calorieën. En dus wordt deze inspanning direct tenietgedaan als je daarna een glas frisdrank drinkt.
Iedereen heeft zijn eigen tempo bij het afvallen. Sommigen verliezen 5 kg in 1 maand, terwijl anderen zich eerst verstrakken in de eerste maand en daarna afvallen.
Goede gewoonten aannemen om blijvend af te vallen
Het is niet verstandig om in extremen te vallen. En dat geldt zowel voor hardlopen als voor voeding.
Een week intensief trainen en dan een rustperiode is prima, maar het zal op de middellange en lange termijn geen gunstige effecten opleveren. Het is beter om een trainingsplan van 2 of 3 dagen per week in te plannen om te beginnen met afvallen. En wanneer je begint, is het raadzaam om af te wisselen tussen wandelen en hardlopen.
Bovendien kan overgewicht fysieke beperkingen met zich meebrengen die van invloed zijn op de impact op de grond. Dus om het risico op tendinitis, kniepijn of gewrichtsblessures te vermijden, begin geleidelijk. Je kunt ook in het begin een hardloopsessie vervangen door fietsen of zwemmen.
Moet ik op dieet om af te vallen?
Hetzelfde advies geldt voor voeding, je kunt niet van de ene op de andere dag je dieet drastisch veranderen. Want anders zal je lichaam zich volledig uitgeput voelen en uiteindelijk toegeven. Maak geleidelijk veranderingen: verminder tussendoortjes, vervang frisdrank of eet fruit voor je snacks in plaats van producten met geraffineerde suiker.
En het belangrijkste is zelfvertrouwen. Afvallen en diëten worden vaak geassocieerd met angst en stress die je zelfvertrouwen aantasten. Dus het eerste wat je moet doen is vertrouwen in jezelf hebben, je zult slagen! Visualiseer je succes en wat je wilt bereiken.
Het juiste tempo bij het hardlopen om af te vallen
Het veranderen van tempo’s is de beste manier om af te vallen. Het maakt de training leuker, vermindert de eentonigheid en werkt op verschillende fysiologische aspecten.
Je kunt in een rustig tempo hardlopen, dit wordt fundamenteel uithoudingsvermogen genoemd. Als je vloeiend kunt praten betekent dit dat je in fundamenteel uithoudingsvermogen bent (voor sommigen kan dit zelfs een stevige wandeling zijn). Dit is de meest efficiënte snelheid omdat het je in staat stelt vet te verbranden en langer te rennen. Van 30 minuten tot 50 minuten zul je het meeste vet verbranden.
Je kunt ook hoge-intensiteit interval trainingen doen eens per week. Dit is een zeer effectieve manier om af te vallen en je cardiovasculaire systeem te trainen.
Als je meer details wilt over deze twee methoden en de geadviseerde trainingsfrequentie, raden we je aan ons artikel over hardlooptempo’s om te adopteren voor gewichtsverlies te lezen.
Is het nuttig om te hardlopen op een lege maag?
Sommige mensen geloven dat hardlopen op een lege maag, dat wil zeggen, zonder ontbijt te hebben gehad, nog effectiever is voor gewichtsverlies. Dit kan interessant zijn, maar alleen als je gewend bent om te rennen, want het is uitdagender voor het lichaam om op een lege maag te rennen. Bovendien raden we aan om alleen op een lege maag te rennen voor basisonderhoudstraining.
Vergeet niet om goed op te warmen voor elke trainingssessie om je lichaam voor te bereiden en blessures te voorkomen. Doe ook wat zachte stretchoefeningen na elke run om krampen en pijn te voorkomen.
Regelmaat en consistentie zijn het geheim: 2 tot 3 hardlooptrainingen per week afgestemd op je hardloopniveau. Met deze regelmaat zal je stofwisseling, zelfs op dagen dat je niet rent, meer calorieën beginnen te verbranden.
Je zult snel verrast zijn door de vooruitgang die je boekt 😉.
Afvallen met een gezonde en gebalanceerde voeding
Gezond eten is belangrijk om in vorm te blijven. Bovendien merken we vaak op dat wanneer we sporten we meer zin hebben om gezonde voeding te eten. Wanneer je terugkomt van training, voel je zelden de drang om te snacken op chips en chocoladerepen!
Dit zijn de basisprincipes van een gezond dieet:
- Eet langzaam en kauw goed. Dit vergemakkelijkt de spijsvertering en verhoogt het verzadigingsgevoel.
Hydrateer jezelf en zorg ervoor dat je voldoende eet, je lichaam heeft het nodig. Laat je lichaam niet het gevoel geven dat het moet opslaan zodat het niet uitgeput raakt. - Groenten en fruit leveren mineralen en vitaminen. Dit zijn de beste voedingsmiddelen voor gewichtsverlies.
- Kies biologisch, vooral voor appels. Tussen een biologische appel en een “industriële” appel kan de hoeveelheid antioxidanten meer dan 100 keer groter zijn en er zijn geen pesticiden.
- Kleine vis en plantaardige oliën zijn rijk aan omega 3, ze verhogen het vermogen van het lichaam om voedingsstoffen naar cellen te transporteren. Dit zijn goede vetten.
- Beperk de porties voedingsmiddelen met veel verzadigd vet (vleeswaren, kaas, vlees, gefrituurd voedsel, enz.) of voedingsmiddelen met snelle koolhydraten (witte rijst, pasta, snoep, wit brood, industriële ontbijtgranen) in je dieet.
- Let op je tussendoortjes! Vermijd suiker! Als je echt honger hebt tussen de maaltijden, kies dan voor een gezonde optie (vers fruit of een handjevol gedroogd fruit…). Dit is waarschijnlijk de belangrijkste tip voor gewichtsverlies.
- Vermijd alcohol… En ja, als je strakke buikspieren wilt hebben, moet je frisdranken en alcohol vergeten die de buik doen zwellen. Ze hebben voornamelijk een hoge glycemische index en zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt. Beperk alcohol tot maximaal twee keer per week, of stop er zelfs helemaal mee als je kunt.
Versteviging door krachttraining om een platte buik te vormen
Om je hardlooptraining en je gezonde voeding compleet te maken, kun je ook wat krachttraining doen, vooral als je een strakke buik of mooie billen wilt hebben! Het is ook een praktische manier om te sporten als het buiten regent en je droog wilt blijven 😄
Looptraining voor gewichtsverlies programma: de app met jouw gepersonaliseerde plan
Je vindt al deze tips voor hardlopen, gezonde voeding en spieropbouw in onze Looptraining voor gewichtsverlies programma’s.
Het voordeel is dat je stap voor stap door je plan wordt begeleid, met trainingssessies ingesteld op geadviseerde en aangepaste tempo’s, evenals voedingsadvies elke week. Het enige wat je hoeft te doen is de adviezen van de coach opvolgen en je zult blijvend afvallen!
Download de RunMotion Coach app op Android of iPhone, en vul je hardloopervaring in en geef je Welzijnsdoel aan: Afvallen!