GPS-horloges zoals Garmin, Polar, Suunto of Coros hebben trainingszones populair gemaakt. Deze merken gebruiken 5 intensiteitszones: van laag, vaak in blauw, tot hoog, in rood, ook wel zone 1, zone 2, zone 3, zone 4 en zone 5 genoemd. We bekijken wat ze betekenen en wat we bij RunMotion Coach gebruiken.
Het korte antwoord
- Meestal onderscheidt men 5 intensiteitszones, van duurtempo (zone 1) tot vVO2max (zone 5).
- Bij RunMotion Coach: zone 1 onder 60% van de vVO2max, zone 2 van 60 tot 70%, zone 3 van 70 tot 79%, zone 4 van 79 tot 88%, zone 5 van 88 tot 100%.
- Voor de hartslag is de nauwkeurigste methode die met je hartslagreserve (maximale hartslag min rusthartslag), niet alleen je maximale hartslag.
- Het grootste deel van je training hoort in zone 1 en 2, waarin je makkelijk kunt praten.
Inhoud
Wat is een intensiteitszone?
De schaal van intensiteitszones op slimme apparaten telt meestal 5 niveaus, omdat de duursporters voor wie deze horloges bedoeld zijn zelden boven hun vVO2max (maximale aerobe snelheid) uitkomen.
Simpel gezegd is de vVO2max het tempo dat je ongeveer 6 minuten kunt volhouden. Lopers die wedstrijden doen van 5 km tot de marathon, of zelfs ultra’s, gaan bijna nooit boven dit tempo, behalve misschien bij de start en in de eindsprint.
Elk merk GPS-horloge heeft vaak een eigen definitie van de zones, dus er zijn kleine verschillen in het bereik van elke zone.
Elke zonegrens kan worden uitgedrukt in snelheid, hartslag of zelfs vermogen. Er bestaat ook een equivalentie tussen % van de vVO2max, % van de hartslagreserve en % van het vermogen.
Percentages van de maximale hartslag (HRmax) zijn echter vaak onnauwkeurig en niet meer equivalent, want in rust, bij snelheid nul, is je hartslag niet 0 (anders is er een probleem) maar waarschijnlijk tussen 40 en 80: je rusthartslag. Je kunt dus beter van hartslagreserve spreken.
De 5 intensiteitszones
Standaard definieert Garmin zone 1 als 50 tot 60%, zone 2 als 60 tot 70%, zone 3 als 70 tot 80%, zone 4 als 80 tot 90% en zone 5 als 90 tot 100% van de maximale hartslag (HRmax). Dat is een eerste benadering die goed werkt voor fitness, maar voor hardlopen kan worden verfijnd om aan te sluiten bij fysiologische gegevens.
Zo definiëren wij onze 5 zones, met grenzen gebaseerd op 4 fysiologische waarden: de VO2max, de anaerobe drempel, de aerobe drempel en het hoge duurtempo.
Deze 4 parameters kun je laten bepalen tijdens een VO2max-inspanningstest bij een inspanningsfysioloog. Een inspanningstest bij een cardioloog geeft deze zones vaak niet, omdat hij kijkt hoe het hart zich aanpast aan inspanning zonder het zuurstofverbruik te meten.
Dat geeft 5 zones van vergelijkbare breedte, die vaak goed overeenkomen met die van Garmin.
In procent van de vVO2max
| Zone | % vVO2max* | Ervaren inspanning | Wedstrijdtempo** |
|---|---|---|---|
| VO2max – vVO2max | |||
| 5 | 88-100% | Hoge intensiteit, maar kort vol te houden. De ademhaling is snel en praten lukt nauwelijks nog. | 5 & 10 km |
| Anaerobe drempel | |||
| 4 | 79-88% | Gemiddelde intensiteit, 1 tot 2 uur vol te houden. De ademhaling is vrij snel en praten is moeilijk. | Halve marathon |
| Tussen de aerobe en de anaerobe drempel verdelen we dit bereik in 2 gelijke zones | |||
| 3 | 70-79% | Gemiddelde intensiteit, 2 tot 5 uur vol te houden. De ademhaling heeft een gemiddeld ritme. | Marathon |
| Aerobe drempel | |||
| 2 | 60-70% | Matige intensiteit, meerdere uren vol te houden. Praten gaat vrij makkelijk. | Lange trail – Actief duurvermogen |
| Hoog duurtempo | |||
| 1 | 0-60% | Lage intensiteit, vele uren vol te houden. De ademhaling is vrij rustig. Praten gaat makkelijk. | Ultratrail – Duurtempo |
* Het % van de vVO2max verschilt per loper
** Voor de meeste lopers (hangt vooral af van de wedstrijdduur)
Om deze percentages om te zetten in tempo’s, bekijk onze tabel met intervaltempo’s.
Hoe bereken je je hartslagzones?
Zoals we zagen is het percentage van de maximale hartslag weinig nauwkeurig, omdat je hartslag niet bij nul begint. De methode van Karvonen corrigeert dit door uit te gaan van je hartslagreserve, het verschil tussen je maximale hartslag en je rusthartslag.
Doelhartslag = rusthartslag + % intensiteit × (HRmax − rusthartslag)
Neem een loper met een HRmax van 190 en een rusthartslag van 50. Zijn hartslagreserve is 140. Met de percentages van onze zones geeft dat:
| Zone | % van de hartslagreserve | Hartslag (voorbeeld) |
|---|---|---|
| 1 – Duurtempo | minder dan 60% | minder dan 134 bpm |
| 2 – Actief duurvermogen | 60 tot 70% | 134 tot 148 bpm |
| 3 – Marathontempo | 70 tot 79% | 148 tot 161 bpm |
| 4 – Drempel | 79 tot 88% | 161 tot 173 bpm |
| 5 – vVO2max | 88 tot 100% | 173 tot 190 bpm |
Om deze zones juist te maken, moet je HRmax gemeten worden en niet geschat met een leeftijdsformule: zie hoe je je maximale hartslag bepaalt. Meet je rusthartslag ’s ochtends bij het wakker worden, liggend, gedurende meerdere dagen.
Onze praktische tips
Voor minder ervaren lopers kan zone 1 wat traag aanvoelen. Je kunt naar zone 2 gaan als het te traag voelt. Je kunt dit duurtempowerk ook doen door stevig te wandelen, te hiken of te fietsen.
Over een week hoort het grootste deel van je volume in zone 1 en 2 te blijven; zones 3 tot 5 zijn voor specifieke trainingen (Seiler, 2010).
Zone 1 van RunMotion Coach komt soms overeen met de standaardzones 1 en 2 van Garmin, waarvan zone 2 begrensd is op 70% van de maximale hartslag. We raden je in elk geval aan om voor duurtempo in zone 1 of 2 van Garmin te blijven, en praten moet vrij makkelijk gaan. Kom je in de standaardzone 3 van Garmin, dan loop je misschien te snel (bij 70-73% van de HRmax, helemaal aan het begin van zone 3, kan het nog).
Zone 2 van RunMotion Coach, actief duurvermogen, komt bij Garmin overeen met het bovenste deel van zone 2 en voor sommige lopers met zone 3. Kom je in de standaardzone 4 van Garmin, dan loop je misschien wat te snel.
Zones 3, 4 en 5 liggen bij RunMotion Coach en Garmin vrij dicht bij elkaar.
In de RunMotion Coach app zijn je specifieke trainingstempo’s gebaseerd op je eerdere wedstrijdresultaten en de bijbehorende prestatievoorspellingen (vVO2max, uithoudingsindex, geschatte tijden op de verschillende afstanden).
De trainingszones, voor snelheid en hartslag, worden bepaald door ons wiskundig model.
Lees ook hoe je je tempo’s op gevoel herkent.
Zo pas je deze zones aan in je RunMotion Coach app
Heb je een fysiologische inspanningstest gedaan die je duurtempo, je aerobe en anaerobe drempel en je vVO2max nauwkeurig bepaalt, dan kun je deze zones invoeren via “Mijn Profiel -> Mijn trainingsplan exporteren -> Definieer je hartslagzones”.
Door deze zones in de RunMotion Coach app in te voeren, worden je trainingstempo’s op deze zones gebaseerd, met een nog nauwkeurigere equivalentie van je hartslag.
Heb je geen fysiologische test gedaan (en dat geldt voor de overgrote meerderheid van ons), dan raden we je aan je tempo’s te laten zoals ze zijn.
Merk je in je profiel echter dat je vVO2max overschat of onderschat is (je bent de laatste tijd sterk vooruitgegaan, of je wedstrijdresultaten hadden beter moeten zijn – je had RunMotion Coach nog niet), dan kun je deze waarde aanpassen in “Definieer je hartslagzones”.
Deze vVO2max wordt dan bijgewerkt in onze database (de weergave in Mijn Profiel is direct op Android en kan vertraagd zijn op iPhone; herbereken in dat geval je plan). Hetzelfde geldt voor het duurtempo als je dat wilt aanpassen.
Vul in de tabel alleen de waarden in die je wilt aanpassen.
Als je per se de intensiteitszones van je GPS-horloge wilt invoeren
Heb je geen fysiologische test gedaan en wil je per se de zones van je GPS-horloge invoeren, dan kun je die in de tabel invullen. Weet wel dat deze waarden niet nauwkeuriger zijn dan het wiskundig model van RunMotion Coach.
Deze zones kunnen je helpen je inspanning te doseren. Het blijven cijfers, en niets vervangt je gevoel als loper. Tempo, hartslag en vermogen variëren van dag tot dag, afhankelijk van het weer, het terrein en je dagvorm.
En vergeet niet dat GPS- en hartslaghorloges in het beste geval tot 1% nauwkeurig zijn, en soms minder. Optische hartslagsensoren aan de pols zijn wisselend betrouwbaar. Ik heb bijvoorbeeld een smalle pols en geen enkel horloge dat ik heb geprobeerd gaf me consistente cijfers. Sensoren aan de arm of op de borst zijn nauwkeuriger. Zie ook hoe je het juiste GPS-horloge kiest.
Voor gebruikers van vermogensmeters zoals Stryd bieden we ook equivalenties tussen snelheid en vermogen.
Rest ons alleen nog je een goede training te wensen!
Veelgestelde vragen over intensiteitszones
Wat is zone 2 bij hardlopen?
Bij RunMotion Coach is dat actief duurvermogen, tussen 60 en 70% van je vVO2max: een tempo dat je meerdere uren kunt volhouden terwijl je vrij makkelijk praat. Let op: de “zone 2” van een horloge dekt niet altijd hetzelfde bereik.
Hoeveel intensiteitszones zijn er bij hardlopen?
De meeste horloges en apps gebruiken er 5. Sommige trainers werken met 3 of 7, maar de logica blijft dezelfde: van makkelijk tot zeer intensief.
Kun je beter op hartslag of op tempo trainen?
Ze vullen elkaar aan. Tempo is betrouwbaarder voor intervaltrainingen, hartslag helpt om rustige lopen echt rustig te houden, vooral bergop of bij hitte.
Waarom veranderen mijn zones van horloge tot horloge?
Elk merk heeft zijn eigen definitie van de zones en zijn eigen manier om je HRmax te schatten. Je stelt je zones beter zelf in op basis van gemeten waarden.
Bronnen
- Karvonen M.J., Kentala E., Mustala O. (1957). The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3), 307-315.
- Seiler S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291. DOI: 10.1123/ijspp.5.3.276
