Een zeurende pijn rond of achter je knieschijf, die opspeelt bij het bergaf lopen, op de trap of na lang stilzitten: dat is patellofemorale pijn, een van de meest voorkomende oorzaken van knieklachten bij hardlopers. Het goede nieuws: je hoeft er niet volledig voor te rusten. Met een aangepaste trainingsbelasting en krachttraining krijg je het onder controle. Hier lees je hoe je het herkent, hoe je het behandelt, hoe je weer gaat hardlopen en hoe je voorkomt dat het terugkomt.
Het korte antwoord
- Patellofemorale pijn geeft pijn rond of achter de knieschijf, die erger wordt bij hardlopen, bergaf lopen, traplopen, squats en lang zitten.
- Het ontstaat vooral doordat de belasting sneller is toegenomen dan je knie aankan: volume, hoogtemeters naar beneden, intensiteit.
- De best onderbouwde behandeling is het versterken van de heup- en dijspieren, gedurende meerdere weken.
- Je hoeft niet helemaal te stoppen met lopen: je schroeft terug wat pijn doet en houdt de pijn laag tijdens en na je trainingen.
- Je cadans iets verhogen (5 tot 10 %) vermindert de belasting op je knie en helpt veel lopers.
Inhoud
- Wat is patellofemorale pijn?
- Hoe herken je patellofemorale pijn?
- Waarom hardlopers er gevoelig voor zijn
- Wat doe je als de pijn opduikt?
- De behandeling die werkt: krachttraining
- Je cadans iets verhogen
- Weer hardlopen zonder terugval
- Patellofemorale pijn en trailrunning: let op bij afdalingen
- Hoe voorkom je patellofemorale pijn?
- FAQ: patellofemorale pijn bij hardlopen
Wat is patellofemorale pijn?
Patellofemorale pijn, ook wel patellofemoraal pijnsyndroom (PFPS) genoemd, is pijn aan de voorkant van de knie, rond of achter de knieschijf. Het gaat om het gewricht tussen de knieschijf en het dijbeen, dat flink wat te verduren krijgt telkens als je je knie onder belasting buigt: tijdens het lopen, bij het afdalen, bij het hurken.
Het is een van de meest voorkomende knieklachten, bij sporters én in de algemene bevolking, vooral bij actieve tieners en jongvolwassenen (Smith et al., 2018). Bij hardlopers hoort het bij de meest voorkomende blessures, samen met de lopersknie (ITBS), die juist pijn geeft aan de buitenkant van de knie.
Hoe herken je patellofemorale pijn?
De diagnose wordt vooral gesteld op basis van de klachten (Willy et al., 2019). Het belangrijkste kenmerk is pijn rond of achter de knieschijf, uitgelokt door activiteiten die de gebogen knie belasten:
- hardlopen, vooral bergaf of tijdens lange duurlopen;
- de trap af lopen, en soms ook de trap op;
- squats, lunges of sprongen;
- lang zitten met gebogen knieën (in de bioscoop, in de auto, op kantoor).
De pijn is vaak diffuus, moeilijk precies aan te wijzen, en kan in beide knieën zitten. Meestal gaat ze niet gepaard met een flinke zwelling of met slotklachten. Zwelt je knie duidelijk op, schiet hij op slot, zakt hij door, of kwam de pijn na een val of verdraaiing? Laat het dan snel nakijken: dat zijn geen typische tekenen van patellofemorale pijn.
Een sportarts of fysiotherapeut (in België een kinesitherapeut) kan in elk geval de diagnose bevestigen en andere oorzaken uitsluiten, zoals een tendinopathie van de patellapees (pijn net onder de knieschijf) of een meniscusprobleem.
Waarom hardlopers er gevoelig voor zijn
Patellofemorale pijn komt niet door een “afwijking” van de knieschijf. In de overgrote meerderheid van de gevallen ontstaat het wanneer de belasting op de knie sneller toeneemt dan zijn vermogen om zich aan te passen. Bij hardlopers zijn de klassieke uitlokkers:
- een snelle toename van volume of intensiteit, bijvoorbeeld aan het begin van een voorbereiding of bij het hervatten;
- veel hoogtemeters naar beneden, op de trail of op een heuvelachtig parcours;
- heup- en quadricepsspieren die niet sterk genoeg zijn om die belasting op te vangen;
- een looppas met lange en weinig passen, waardoor de belasting op de knie bij elke landing toeneemt.
Daarom staat het managen van je trainingsbelasting centraal, zowel bij de behandeling als bij de preventie.
Wat doe je als de pijn opduikt?
Volledige rust is zelden nodig en lost het probleem niet op: de pijn komt vaak terug zodra je weer begint als je knie niet sterker is geworden. Het idee is eerder om tijdelijk terug te schroeven wat pijn doet, en ondertussen actief te blijven.
- Verlaag de belasting: loop minder kilometers en vermijd afdalingen en intensieve trainingen zolang de pijn er is.
- Houd je pijn in de gaten: een lichte hinder (ongeveer 2 of 3 op 10) tijdens de training is meestal acceptabel als het de dag erna niet erger is. Neemt de pijn toe of blijft ze hangen, schroef dan verder terug.
- Onderhoud je conditie met activiteiten die de pijn niet oproepen: fietsen met lage weerstand, zwemmen of aquajoggen, afhankelijk van wat je verdraagt.
- Vermijd houdingen die pijn doen in het dagelijks leven, zoals lang zitten met gebogen knieën: strek regelmatig je benen.
In ons artikel over omgaan met een hardloopblessure lees je hoe je actief blijft zonder de blessure te verergeren.
De behandeling die werkt: krachttraining
De internationale richtlijnen zijn duidelijk: krachttraining is de standaardbehandeling bij patellofemorale pijn, om de pijn op korte, middellange en lange termijn te verminderen en de functie te verbeteren (Collins et al., 2018). Oefeningen voor heup én knie combineren geeft betere resultaten dan alleen de knie trainen (Crossley et al., 2016). Vooral het versterken van de bilspieren en de spieren rond de heup vermindert de pijn en verbetert de functie (Lack et al., 2015).
Het loont om er serieus werk van te maken: patellofemorale pijn heeft de neiging om te blijven slepen, en een flink deel van de mensen heeft 5 tot 8 jaar na de diagnose nog steeds pijn (Lankhorst et al., 2016).
Voorbeeldprogramma, 3 keer per week
Doe deze oefeningen 2 tot 3 keer per week, minstens 6 weken lang. Begin met je eigen lichaamsgewicht, met een bewegingsuitslag die weinig pijn doet, en maak het daarna geleidelijk zwaarder: meer herhalingen, een grotere bewegingsuitslag en daarna extra gewicht als je dat wilt. Oefeningen met je eigen lichaamsgewicht zijn al effectief; extra gewicht is een manier om verder vooruit te gaan, geen verplichting.
- Heupabductie in zijlig: been gestrekt, til het zijwaarts op zonder je bekken te laten kantelen. 3 sets van 12 tot 15 per kant.
- Bridge (bilbrug): op twee benen, daarna op één been. 3 sets van 10 tot 15.
- Zijwaartse stappen met weerstandsband rond de knieën of enkels, knieën licht gebogen. 3 sets van 10 tot 15 stappen per kant.
- Halve squat: zak zo ver als de pijn laag blijft en vergroot de bewegingsuitslag in de loop van de weken. 3 sets van 10 tot 15.
- Step-up op een opstapje, daarna gecontroleerd afstappen van een lage trede. 3 sets van 10 per kant.
- Kniestrekking zittend of op de machine, binnen een pijnvrije bewegingsuitslag. 3 sets van 12 tot 15.
Wil je dit inpassen in je loopweek? Onze kracht- en conditietraining voor hardlopers geeft je nog meer nuttige oefeningen.
Wat op korte termijn kan helpen
Tapen van de knieschijf of kant-en-klare inlegzolen kunnen bij sommige lopers de pijn een paar weken verlichten, zolang de krachttraining nog moet aanslaan (Collins et al., 2018). Massage of manipulatie van de knie als enige behandeling en elektrotherapie worden daarentegen niet aanbevolen. Het zijn aanvullingen, geen behandeling op zich.
Je cadans iets verhogen
Je cadans is het aantal passen dat je per minuut zet. Door bij dezelfde snelheid iets kortere en meer passen te maken, verklein je de belasting die je knie bij elke landing moet opvangen (Heiderscheit et al., 2011). Bij lopers met patellofemorale pijn verminderde een cadansverhoging van 10 % de pijn en verbeterde de functie, met effecten die 3 maanden later nog aanwezig waren (Bramah et al., 2019).
In de praktijk: meet je gebruikelijke cadans met je horloge en mik op 5 tot 10 % meer tijdens je rustige duurloopjes. Een metronoom of een playlist met het juiste tempo helpt in het begin. Maak er geen heilig doel van: het gaat niet om een magisch getal, maar om je pas een beetje korter te maken.
Weer hardlopen zonder terugval
Je blessure goed begrijpen en je belasting aanpassen is al een groot deel van de behandeling. In een studie bij lopers met patellofemorale pijn leverde uitleg over belastingsmanagement op zichzelf al flinke verbeteringen op, en extra oefeningen of looptechniektraining deden het in de onderzochte periode niet beter (Esculier et al., 2018). Met andere woorden: wat je met je trainingsbelasting doet, maakt enorm veel uit.
Begin weer op vlak terrein, in rustig duurlooptempo, met korte loopjes en een pijn die laag blijft tijdens het lopen en de dag erna. Bouw eerst de duur op, dan de frequentie, en voeg als laatste de intensiteit en de afdalingen weer toe. Onze programma’s om weer te beginnen met hardlopen geven je een concrete opbouw. Blijf de krachttraining doen tijdens de hele opbouw, en ook daarna.
Wil je weer beginnen met een schema dat je belasting stap voor stap opbouwt en krachttraining inbouwt? Dan kun je RunMotion Coach 7 dagen gratis uitproberen.
Patellofemorale pijn en trailrunning: let op bij afdalingen
Bij het afdalen werken je quadriceps remmend en krijgt het gewricht tussen knieschijf en dijbeen hoge krachten te verwerken. Daar steekt patellofemorale pijn bij trailrunners vaak de kop op, vooral na een plotselinge toename van het aantal hoogtemeters.
- bouw de hoogtemeters naar beneden geleidelijk op, net zoals je dat met je kilometers zou doen;
- zet korte, snelle passen bij het afdalen, zonder achterover te leunen: onze tips om goed af te dalen op de trail helpen je aan je techniek te werken;
- gebruik stokken bij lange, steile afdalingen om je knieën te ontlasten;
- voeg specifieke krachttraining toe, bijvoorbeeld met onze kracht- en conditieoefeningen voor trailrunning.
Hoe voorkom je patellofemorale pijn?
- Bouw je belasting geleidelijk op, vooral aan het begin van een voorbereiding en bij het hervatten.
- Versterk je heupen en dijen een tot twee keer per week, het hele jaar door.
- Houd je cadans wat hoger als je de neiging hebt om grote passen te maken.
- Laat je knieën wennen aan hoogtemeters, vooral naar beneden, voor een trailwedstrijd.
- Grijp vroeg in: komt de pijn bij elke loop terug, pas dan meteen je belasting aan in plaats van door te bijten.
Wil je verder lezen? Bekijk al onze tips om hardloopblessures te voorkomen.
FAQ: patellofemorale pijn bij hardlopen
Kun je hardlopen met patellofemorale pijn?
Ja, meestal wel, op voorwaarde dat je de belasting verlaagt: minder volume, in het begin geen afdalingen of intensieve trainingen, en een pijn die laag blijft tijdens de training en de dag erna niet erger is. Combineer het lopen altijd met een krachttrainingsprogramma.
Hoe lang duurt patellofemorale pijn?
Dat verschilt sterk van loper tot loper. Met regelmatige krachttraining en een aangepaste belasting neemt de pijn meestal binnen een paar weken af, maar het duurt vaak enkele maanden voordat je weer volledig pijnvrij kunt trainen. Zonder behandeling kan het jaren aanslepen.
Welke oefeningen helpen bij patellofemorale pijn?
De nuttigste oefeningen combineren de heup (heupabductie in zijlig, bridge, zijwaartse stappen met weerstandsband) en de knie (halve squat, step-up, kniestrekking), 2 tot 3 keer per week gedurende minstens 6 weken.
Wat is het verschil met een lopersknie (ITBS)?
Patellofemorale pijn doet pijn rond of achter de knieschijf, aan de voorkant van de knie. Een lopersknie (ITBS) doet pijn aan de buitenkant van de knie, vaak na een vrij constant aantal kilometers.
Patellofemorale pijn is frustrerend, maar is goed te behandelen als je de juiste oorzaak aanpakt: een belasting die te hoog is voor wat je knie aankan. Pas je training aan, versterk je heupen en dijen, maak je pas iets korter en bouw geleidelijk weer op. Wil je trainen met een schema dat je belasting aanpast en krachttraining inbouwt? Probeer RunMotion Coach 7 dagen gratis.
Bijgewerkt op 9 november 2026. Deze tips vervangen niet het advies van een zorgprofessional: twijfel je, laat je dan onderzoeken.
Bronnen: Crossley et al., Br J Sports Med, 2016 · Collins et al., Br J Sports Med, 2018 · Willy et al., J Orthop Sports Phys Ther, 2019 · Smith et al., PLoS One, 2018 · Lack et al., Br J Sports Med, 2015 · Lankhorst et al., Br J Sports Med, 2016 · Heiderscheit et al., Med Sci Sports Exerc, 2011 · Bramah et al., Am J Sports Med, 2019 · Esculier et al., Br J Sports Med, 2018.
