Op het juiste tempo lopen betekent lopen op de snelheid die past bij het doel van je training: rustig tijdens een duurloop, snel maar gecontroleerd tijdens intervallen, gelijkmatig in een wedstrijd. Daarvoor heb je drie dingen nodig: richtwaarden in cijfers die bij je niveau passen, signalen van je lichaam die je leert herkennen, en een horloge dat je gebruikt als controle in plaats van als scheidsrechter.
Het antwoord in het kort
- Het juiste tempo hangt af van de training: er bestaat niet één „juiste snelheid”, maar een tempo per type inspanning.
- Vertrek van tempo’s die berekend zijn op basis van je vVO2max, je recente wedstrijdtijden en je trainingen, niet van die van je loopmaatjes.
- Tijdens een rustige duurloop moet je in volzinnen kunnen praten. Lukt dat niet meer, dan loop je te snel.
- Kijk op je horloge naar het gemiddelde rondetempo in plaats van het actuele tempo.
- Bergop, bij hitte of als je moe bent, loop je op inspanning, niet op het cijfer.
- Start in een wedstrijd niet te snel: iets sneller dan je doeltempo, maximaal 5 s/km, niet meer.
Inhoud
- Waarom het juiste tempo per training verschilt
- Stap 1: bereken je referentietempo’s
- Stap 2: herken het juiste tempo op gevoel
- Stap 3: gebruik je horloge zonder er slaaf van te worden
- Je tempo aanpassen aan terrein, weer en vermoeidheid
- Het juiste tempo vasthouden op wedstrijddag
- De meest gemaakte fouten
- Een oefening om je gevoel te kalibreren
- Veelgestelde vragen
- Samengevat
- Bronnen
Waarom het juiste tempo per training verschilt
Elke training heeft een specifieke rol. De rustige duurloop bouwt je basisuithoudingsvermogen op en helpt je herstellen. Drempeltraining leert je een zware inspanning lang vol te houden. Korte intervallen trainen je vVO2max (de snelheid bij je maximale zuurstofopname). Het wedstrijdspecifieke tempo bereidt je voor op het ritme van je doel.
Als je al je trainingen op dezelfde snelheid loopt, mis je die effecten. De bekendste valkuil: te snelle duurlopen, die vermoeien zonder je uithoudingsvermogen te verbeteren, gevolgd door snelle trainingen zonder frisheid, die daardoor te traag uitvallen. Uiteindelijk doe je alles op een „gemiddeld” tempo dat eigenlijk niets traint.
De tabel hieronder vat de belangrijkste richtwaarden samen. De percentages van de vVO2max zijn die van de intensiteitszones die RunMotion Coach gebruikt; ze verschillen van loper tot loper.
| Type training | Zone | Richtwaarde in % van vVO2max | Hoe het voelt |
|---|---|---|---|
| Rustige duurloop, basisuithoudingsvermogen | 1 tot 2 | tot 70 % | Je praat in volzinnen, rustige ademhaling |
| Marathontempo, tempoloop | 3 | 70 tot 79 % | Stevig maar comfortabel, korte zinnen |
| Drempel | 4 | 79 tot 88 % | Zwaar, een paar woorden tegelijk |
| vVO2max, korte intervallen | 5 | 88 tot 100 % | Heel zwaar, praten lukt niet meer |
Stap 1: bereken je referentietempo’s
Voordat je het juiste tempo op gevoel zoekt, heb je een vertrekpunt in cijfers nodig. Er zijn twee betrouwbare bronnen: je vVO2max, gemeten met een test, en je recente wedstrijdtijden. Heb je geen van beide, bepaal dan eerst je vVO2max of gebruik een recent resultaat om je tijden op andere afstanden te voorspellen.
Een voorbeeld. Met een vVO2max van 15 km/u komt een duurlooptempo tussen 60 en 70 % van je vVO2max overeen met 9 tot 10,5 km/u, oftewel tussen 6′40″ en 5′43″/km. Veel lopers vinden dat tempo in het begin „te traag”. Toch is dat het tempo waarmee je week na week kunt blijven trainen zonder jezelf op te branden.
De vVO2max alleen is niet genoeg: twee lopers met dezelfde vVO2max hebben niet per se hetzelfde uithoudingsvermogen op de halve of hele marathon. Daar dient een prestatiemodel voor, dat je volledige profiel beschrijft in plaats van één enkel cijfer.
Hoe RunMotion Coach je tempo’s berekent
De tempo’s in de app zijn gebaseerd op een prestatiemodel dat voortkomt uit het onderzoek van Guillaume Adam, medeoprichter van RunMotion Coach, uitgevoerd aan het MIT en het CNRS en in 2018 gepubliceerd in het tijdschrift PLOS ONE (Mulligan, Adam en Emig, 2018).
Dit model beschrijft de prestaties van een loper met een paar individuele parameters: een snelheid dicht bij je vVO2max, hoe lang je die kunt volhouden, je uithoudingsvermogen op korte afstanden en je uithoudingsvermogen op lange afstanden.
Om die parameters te schatten, baseert het model zich eerst op je wedstrijden. Een wedstrijdtijd laat zien wat je echt kunt op een dag dat je alles geeft. Maar een wedstrijd kan al lang geleden zijn of onder slechte omstandigheden gelopen zijn, en tussen twee wedstrijden kun je flink vooruitgaan.
Daarom analyseert het ook je trainingen. Kwaliteitstrainingen (intervallen op vVO2max-tempo, drempel, specifiek tempo voor 10 km, halve of hele marathon) worden meegenomen met de tempo’s die je echt gelopen hebt, de opbouw van de intervallen en de hoogtemeters. Deze verbetering van het model is gebaseerd op de analyse van 1,6 miljoen trainingen. Om dit te laten werken, moet de training die je horloge heeft opgenomen gekoppeld worden aan de geplande training in je schema: zo weet het model of het om intervallen of een duurloop ging, en vertekent een te snel gelopen duurloop de inschatting van je niveau niet.
Het resultaat: je tempo’s worden bijgewerkt na elke gevalideerde wedstrijd en elke geschikte training. Ze gaan omhoog wanneer je vooruitgang bevestigd wordt, niet na één uitzonderlijk snelle training, en ze kunnen dalen na een pauze of een moeilijke periode. Precies wat je nodig hebt om op het juiste tempo te lopen: richtwaarden die je echte niveau volgen, niet dat van zes maanden geleden. Lees verder over trainen op het juiste tempo en over ons nieuwe model om je tempo’s te voorspellen.
Stap 2: herken het juiste tempo op gevoel
De cijfers geven de richting aan, je gevoel vertelt je of je die dag in de juiste zone zit. Dat gevoel helpt je bijsturen wanneer terrein, weer of vermoeidheid de situatie veranderen.
De praattest
Het is het eenvoudigste hulpmiddel en zeker niet onnauwkeurig. Een studie uit 2004 toonde aan dat het moment waarop praten niet meer comfortabel is, vrij goed overeenkomt met de eerste ventilatoire drempel, de bovengrens van rustig aeroob lopen (Persinger et al., 2004).
Zeg in de praktijk een paar zinnen hardop of praat met je loopmaatje. Tijdens een rustige duurloop moet dat lukken zonder naar adem te happen. Lukt alleen nog een korte zin, dan zit je in een stevige inspanning. Komen er alleen nog losse woorden uit, dan zit je op of boven je drempel.
Ademhaling en ervaren inspanning
Let ook op je ademhaling en geef je inspanning een cijfer van 1 tot 10. Een rustige duurloop zit rond 3 à 4: je zou nog lang kunnen doorgaan. Een drempeltraining gaat richting 7 à 8. Wil je meer weten over ademhalen, lees dan ons artikel over correct ademhalen tijdens het hardlopen.
Dat gevoel kun je aanleren. Vergelijk het in het begin telkens met het tempo op je horloge: na een paar weken schat je je snelheid tot op een paar seconden nauwkeurig.
Stap 3: gebruik je horloge zonder er slaaf van te worden
Een gps-horloge is heel nuttig om te controleren of je binnen je tempo’s blijft. Maar het heeft zijn grenzen, en wie die kent, maakt minder fouten in zijn tempoverdeling.
Actueel tempo of rondetempo?
Het actuele tempo schommelt voortdurend: bomen, gebouwen en scherpe bochten verstoren het gps-signaal. Als je het seconde per seconde volgt, ga je voortdurend versnellen en afremmen. Toon liever het gemiddelde tempo van de lopende ronde, met een automatische ronde per kilometer, en accepteer een marge van een paar seconden.
Tempo-alarmen kunnen helpen, als je een bereik instelt in plaats van één waarde. Tijdens een rustige duurloop volstaat een bereik van zo’n dertig seconden per kilometer ruimschoots.
Hartslag: een goed hulpmiddel bij de duurloop
Bij rustige duurlopen is je hartslag een goede bewaker, vooral als je de neiging hebt ongemerkt te versnellen. Bij korte intervallen is hij daarentegen weinig bruikbaar: hij stijgt met vertraging en is nog niet uitgestegen als de herhaling afgelopen is. Hij loopt ook op bij hitte of aan het einde van een lange duurloop, bij hetzelfde tempo. Om je hartslagzones in te stellen, bepaal je eerst je maximale hartslag.
Je tempo aanpassen aan terrein, weer en vermoeidheid
Een tempo heeft alleen zin op vlak terrein, bij zacht weer en als je uitgerust bent. Zodra een van die omstandigheden verandert, moet je de inspanning constant houden, niet het cijfer.
Bergop daalt je tempo logischerwijs. Als je het koste wat kost wilt vasthouden, ga je ongewild over je drempel. Houd dezelfde ademhaling en hetzelfde gemak aan als op vlak terrein, en bekijk achteraf je voor hoogteverschil gecorrigeerde tempo om je training te beoordelen.
Bij hitte, tegenwind of na een slechte nacht vertraag je zonder schuldgevoel. Een iets tragere training op de juiste inspanning blijft een goede training. Op een slechte dag forceren om „het tempo uit het schema” te halen, levert alleen extra vermoeidheid op.
Zodat je je niet meer hoeft af te vragen hoe snel je moet lopen, berekent de RunMotion Coach-app je tempo’s voor elke training op basis van je wedstrijden en je trainingen, met een prestatiemodel dat voortkomt uit onderzoek aan het MIT, en past ze aan naarmate je vooruitgaat. Probeer het 7 dagen gratis.
Het juiste tempo vasthouden op wedstrijddag
Op wedstrijddag maken adrenaline, publiek en de frisheid na de taperperiode de eerste kilometers bedrieglijk makkelijk. Daar gaan veel wedstrijden verloren. Een analyse van 1,7 miljoen recreatieve marathonlopers laat zien dat wie te snel start, gemiddeld trager finisht dan lopers met een gelijkmatig tempo (Smyth, 2018).
Op de marathon is een negatieve split (de tweede helft sneller lopen dan de eerste) verleidelijk, maar voor een recreatieve loper moeilijk te realiseren: in de praktijk moeten velen vanaf kilometer 30 hun tempo met zo’n 10 s/km verlagen. Ons advies: start iets sneller dan je doeltempo, maximaal 5 s/km, vind dan je ritme en houd het zo lang mogelijk vast. Bereid je tussentijden voor met onze tussentijdencalculator, en controleer ze bij elk kilometerbord in plaats van op je gps, dat in de stad vaak afwijkt.
Train dat tempo vooral vóór de wedstrijd. De trainingen op wedstrijdtempo in een marathon trainingsschema dienen precies daarvoor: het ritme in je benen krijgen, zodat je het zonder nadenken terugvindt.
De meest gemaakte fouten
De eerste fout is je duurlopen te snel lopen. Toch besteden topsporters in duursporten het grootste deel van hun trainingstijd aan lage intensiteit: een overzichtsstudie uit 2023 vond een mediaan van ongeveer 85 % in zone 1 (Sperlich et al., 2023). Lees in onze gids over basisuithoudingsvermogen waarom.
Daarna komen intervaltrainingen die als wedstrijden gelopen worden: de eerste herhaling te snel, de laatste storten in. Mik liever op gelijkmatige herhalingen, ook als je eindigt met het gevoel dat er nog één bij had gekund.
Andere bekende valkuilen: tempo’s blijven gebruiken die een jaar geleden berekend zijn terwijl je niveau veranderd is (daarom loont het om ze op basis van je recente trainingen opnieuw te berekenen), of je ritme afstemmen op dat van een snellere loopmaat. Je juiste tempo is persoonlijk, en het verandert.
Een oefening om je gevoel te kalibreren
Doe drie weken lang deze kleine test tijdens één duurloop per week. Verberg het tempo op je horloge of kijk er niet naar. Loop 10 minuten op wat jij denkt dat je duurlooptempo is, en daarna 5 minuten op wat jij denkt dat je marathon- of halvemarathontempo is.
Vergelijk thuis je schatting met het tempo dat je echt gelopen hebt. De meeste lopers ontdekken dat ze hun duurlopen sneller lopen dan ze denken. Week na week wordt het verschil kleiner, en zo krijg je een waardevol houvast voor de dagen waarop je horloge het laat afweten.
Veelgestelde vragen
Hoe weet ik of ik mijn duurlopen te snel loop?
Als je geen gesprek in volzinnen kunt voeren, of als je je duurlopen vermoeid afsluit, loop je waarschijnlijk te snel. Vergelijk je tempo ook met je richtwaarden voor basisuithoudingsvermogen.
Welk tempo is goed voor een beginner?
Een tempo waarop je zonder moeite kunt praten, ook al betekent dat in het begin afwisselend lopen en wandelen. Voor een beginner telt regelmaat, niet snelheid.
Waarom verschilt mijn tempo van dag tot dag?
Slaap, opgestapelde vermoeidheid, hitte, wind en hoogtemeters veranderen de inspanning die nodig is voor dezelfde snelheid. Dat is normaal: houd de inspanning constant en laat het tempo een beetje variëren.
Moet ik lopen op tempo of op hartslag?
Ze vullen elkaar aan. Tempo is nauwkeuriger bij snelle trainingen, hartslag is een goede bewaker bij duurlopen. Je gevoel blijft de scheidsrechter als ze niet hetzelfde zeggen.
Samengevat
Op het juiste tempo lopen begint bij weten waarom je die dag loopt. Vertrek van tempo’s die bij je niveau passen, leer ze herkennen aan je ademhaling en de praattest, en gebruik je horloge als controle. Begin bij je volgende loop: een echt rustige duurloop is vaak de eerste echte vooruitgang.
Wil je voor elke training berekende tempo’s en een schema dat zich aanpast aan je resultaten? Probeer RunMotion Coach 7 dagen gratis.
Bronnen
- Mulligan M, Adam G, Emig T. A minimal power model for human running performance. PLOS ONE, 2018, 13(11):e0206645. doi:10.1371/journal.pone.0206645
- Persinger R, Foster C, Gibson M, Fater DCW, Porcari JP. Consistency of the talk test for exercise prescription. Med Sci Sports Exerc, 2004, 36(9):1632–1636. doi:10.1249/01.MSS.0000074670.03001.98
- Smyth B. Fast starters and slow finishers: a large-scale data analysis of pacing at the beginning and end of the marathon for recreational runners. Journal of Sports Analytics, 2018. doi:10.3233/JSA-170205
- Sperlich B, Matzka M, Holmberg HC. The proportional distribution of training by elite endurance athletes at different intensities during different phases of the season. Front Sports Act Living, 2023, 5:1258585. doi:10.3389/fspor.2023.1258585
