Hardlopen is een van de meest toegankelijke sporten die er zijn. In Frankrijk telt men 5 miljoen regelmatige lopers (meer dan één keer per week). Dat hardlopen, joggen of rustig duurloopje, afhankelijk van de intensiteit, zo populair is geworden, helpt om sport voor iedereen toegankelijk te maken. Maar zijn we ook echt allemaal klaar voor die belasting, en sterk genoeg om hardloopblessures te voorkomen?
De oorzaken van hardloopblessures
Voor je weet hoe je hardloopblessures kunt voorkomen, is het belangrijk te begrijpen waarom we geblesseerd raken. Bij hardlopen zijn de meest terugkerende blessures de scheenbeenvliesontsteking, het IT-band syndroom (lopersknie), een spierscheur, een achillespeesontsteking, patellofemoraal pijnsyndroom, enzovoort.
Als je geblesseerd raakt, gebeurt dat meestal door meerdere factoren tegelijk. De belangrijkste oorzaak is mechanisch. Wanneer je gaat hardlopen, krijgt je lichaam (spieren, botten en pezen) telkens impact te verwerken. Je zet je lichaam dus mechanisch onder spanning. Dat kan het tot op zekere hoogte aan, maar zodra je die grens overschrijdt, zie je vaak de eerste pijntjes en uiteindelijk blessures verschijnen.
Ons lichaam is niet perfect. Bijna iedereen heeft kleine asymmetrieën (bijvoorbeeld één been net iets langer dan het andere). Een ander deel van het lichaam gaat dan compenseren, waardoor de mechanische belasting op die plek groter wordt. Precies daar ontstaat vaak een overbelastingsblessure.
Daarnaast zijn er nog veel andere redenen waarom je kunt blesseren door hardlopen, zoals te zwaar trainen (overtraining), versleten hardloopschoenen, een suboptimale voetlanding, algemene vermoeidheid, een ongezonde leefstijl, een slechte warming-up of onvoldoende herstel.
Word sterker om de belasting beter aan te kunnen
Wil je je lichaam beter voorbereiden op de impact van hardlopen en de mechanische stress verminderen, dan is krachttraining essentieel.
We adviseren minimaal één sessie krachttraining of core stability (rompstabiliteit) per week. Krachttraining of PPG (algemene fysieke voorbereiding) kan 20 minuten tot 1 uur duren. Je doet korte oefeningen die één spier of spiergroep gedurende een korte periode belasten (30 seconden tot 1 minuut).
Dankzij krachttraining worden je spiervezels robuuster, je pezen kunnen herhaalde prikkels beter verwerken en je botten worden sterker. Zo kun je trainingen beter verteren en verlaag je het risico op hardloopblessures.
De RunMotion Coach app neemt PPG-sessies mee in je trainingsweken.
Warming-up voordat je intensiteit toevoegt
Een warming-up is een volwaardig onderdeel van je looptraining. Het helpt je om beter te presteren tijdens de sessie, en het verkleint ook de kans op blessures.
- Minimaal 20 minuten rustig inlopen (lage intensiteit)
- Gewrichten mobiliseren (enkels, knieën, heupen, enzovoort)
- Dynamische rekoefeningen (niet langer dan 5 sec, en altijd actief)
- Loopscholing (kniehffen, hakken-billen, zijwaartse pas, enzovoort)
- Een paar geleidelijke versnellingen
Heb je het gevoel dat je met deze routine nog niet echt warm bent, voeg dan wat extra loopscholing toe of maak je inloopstuk iets langer. Een warming-up is heel persoonlijk, je kunt dus prima je eigen routine bouwen.
Belangrijk is vooral dat je de intensiteit geleidelijk opbouwt. Je start rustig en werkt toe naar een hogere intensiteit tijdens de progressieve versnellingen.
Goed trainen om hardloopblessures te voorkomen
Te hard en te vaak trainen is een van de grootste oorzaken van hardloopblessures. Zoals hierboven uitgelegd, krijgt je lichaam dan te veel mechanische stress, te vaak, tot het ergens breekt. Het is dus cruciaal dat je ook echt leert trainen op lage intensiteit, vooral tijdens je rustige duurlopen. Het kan voelen alsof je te langzaam gaat, en dat klopt vaak ook, omdat het precies de bedoeling is. Je lichaam heeft die rustige kilometers nodig om te herstellen van intensievere prikkels. Bovendien, rustig hardlopen maakt je sneller.
Voel je je op de dag van een intensieve training te vermoeid, dan hoef je niet door te drukken met het risico op blessure. Doe de training liever een dag later als het beter voelt. Luister naar je lichaam, en let op zowel algemene vermoeidheid als lokale spiervermoeidheid. Tussen twee intensieve sessies heb je minimaal 48 tot 72 uur herstel nodig.
Goed herstellen om niet geblesseerd te raken
Herstel is echt een gamechanger. Er zijn veel kleine dingen die je kunt inzetten om sneller te herstellen en het risico op hardloopblessures te beperken.
- Zelfmassage: handig om spierspanning te verminderen (met name kuiten, bovenbenen, bilspieren, onderrug, enzovoort)
- Rekken: dit kan na een rustige training of op een rustdag. Het helpt om spieren te ontspannen en spierpijn te beperken. Werken aan mobiliteit en flexibiliteit kan helpen om verrekkingen of spierscheurtjes te voorkomen.
- Hydratatie: richtlijn is minimaal 500 ml water per uur inspanning. Na een training kan mineraalwater met veel magnesium helpen om je mineralen aan te vullen.
- Voeding: na inspanning wil je je energiereserves aanvullen. Dat moment heet het “metabole venster”. Het start direct na je training en loopt tot ongeveer één uur erna. Dan is het slim om koolhydraten én eiwitten te nemen.
- Slaap: klinkt simpel, maar slaap is een van de belangrijkste herstelpijlers. Mik op 7 tot 8 uur per nacht. Idealiter ga je voor 22:30 slapen en sta je wat eerder op, in plaats van andersom.
Je kunt ook gebruikmaken van compressiekousen voor herstel, elektrostimulatie of koude baden om je herstel te ondersteunen.
Doe het niet zoals 57% van de lopers
Nu heb je een stevige toolbox aan tips en gewoontes om hardloopblessures te voorkomen. Onthoud dat training persoonlijk is en afhangt van veel factoren. Niet elke loper is even gevoelig voor blessures. 57% raakt minstens één keer per drie jaar geblesseerd, of zelfs vaker, terwijl 43% bijna nooit blessures heeft.
Heb je een trainingsschema dat rekening houdt met trainingsbelasting, dan verklein je vanzelf de kans op overbelasting. Die trainingsbelasting wordt meegenomen in de RunMotion Coach app, inclusief sessies voor spierversterking.
Blijf naar je lichaam luisteren en herken de momenten waarop je vermoeid raakt, zodat je op tijd gas terugneemt. Voorkomen is beter dan genezen.