Heb je een trail van 160 km op het oog, de legendarische 100 mijl? Het is het iconische ultratrailformaat: de UTMB, de Diagonale des Fous, de Western States of de Grand Raid de l’Ultra-Marin. Afhankelijk van het parcours doen de meeste lopers er tussen 30 en 45 uur over, vaak met twee nachten onderweg.
Je voorbereiden op 100 mijl betekent niet alleen meer lopen dan voor een trainingsschema voor een 100 km trail. Je moet je uithoudingsvermogen maandenlang opbouwen en leren omgaan met slaap, spijsvertering en je hoofd gedurende bijna twee dagen. Hier lees je hoeveel tijd je moet inplannen, hoe een typische week eruitziet en wat het verschil maakt.
Het korte antwoord
- Reken op 6 tot 9 maanden specifieke voorbereiding, nadat je al minstens één ultra van 80 tot 100 km hebt uitgelopen.
- Op het hoogtepunt van de voorbereiding train je 8 tot 14 uur per week, met lange wandel-looptrainingen en trainingsweekends.
- Plan een voorbereidingswedstrijd van 80 tot 100 km 2 tot 3 maanden voor je doel.
- Train je om de nacht, slaap en voeding te beheren: op 100 mijl bepalen zij vaak of je de finish haalt.
Inhoud
- Het profiel van je 100 mijl kennen
- De basis van een trainingsschema voor 160 km
- Hoe lang duurt de voorbereiding op een trail van 160 km?
- Voorbeeldweek voor een 100 mijl
- Voorbereidingswedstrijden voor een 100 mijl
- De nacht en slaap beheren
- Je voeding en spijsvertering voorbereiden
- Verplichte uitrusting en materiaal
- Je inspanning verdelen op de wedstrijddag
- Veelgestelde vragen over de voorbereiding op 100 mijl
- Zij haalden hun 100 mijl met RunMotion Coach
- Je trainingsschema voor 160 km in RunMotion Coach
Het profiel van je 100 mijl kennen
Geen enkele 100 mijl is hetzelfde. In de bergen kan een wedstrijd van 160 km meer dan 9000 tot 10000 hoogtemeters tellen, met technische passages en hoogte: je wandelt een groot deel van de klimmen, en de afdalingen wegen zwaar op je bovenbenen.
Op een vlakker parcours zit de moeilijkheid in de herhaling van de passen en de opstapelende spiervermoeidheid, tot je aan het einde zelfs op het vlakke moet wandelen als je niet goed voorbereid bent.
Kijk ook naar de tijdslimieten. Op een 100 mijl leggen ze vaak een minimale gemiddelde snelheid op die lopers in het midden en achteraan het veld weinig marge laat. Zoek ze meteen aan het begin van je voorbereiding op, zodat je weet welk tempo je moet aanhouden.
Twee 100 mijlers vergelijken met inspanningskilometers
Om parcoursen te vergelijken, gebruik je inspanningskilometers: elke kilometer telt als 1, en elke 100 hoogtemeters voegt 1 inspanningskilometer toe. Een wedstrijd van 170 km met 10000 hoogtemeters is 270 inspanningskilometers, terwijl een licht glooiende 160 km rond de 170 blijft. Meer weten: hoe je hoogtemeters berekent.
De basis van een trainingsschema voor 160 km
Op 100 mijl blijven uithoudingsvermogen, loopeconomie en spierkracht de drie pijlers, net als op een 100 km. Maar de duur van de inspanning voegt nieuwe factoren toe: slaapgebrek, spijsvertering en het vermogen helder genoeg te blijven om goede beslissingen te nemen.
De wandel-looptraining, sleuteltraining voor 100 mijl
Een wandel-looptraining wisselt lopen en wandelen af op een gematigde intensiteit. Het is de training die je het best voorbereidt op het tempo van een 100 mijl. Bouw geleidelijk op naar tochten van 4 tot 5 uur: daarboven wordt de vermoeidheid moeilijk te herstellen. Om volume te maken, kies je liever voor trainingsweekends met twee lange tochten na elkaar, of voeg je na je wandel-looptraining een tot twee uur fietsen toe.
Kracht, klimmen en dalen trainen
Heuveltrainingen ontwikkelen kracht en klimeconomie: korte heuvels van 12×30″, lange heuvels van 4×8′ of drempeltraining bergop van 3×10′. Train ook je stevige wandelpas, die je urenlang zult gebruiken op de klimmen.
Afdalingen zijn vaak de reden waarom lopers opgeven op een 100 mijl. Bouw snelle afdalingen van 1′ in je training in en doe het hele jaar trailspecifieke krachttraining: je bovenbenen moeten duizenden meters afdalen opvangen. Voor de techniek lees je onze tips over goed afdalen in trailrunning.
Hoe lang duurt de voorbereiding op een trail van 160 km?
Reken op 6 tot 9 maanden specifieke voorbereiding, en vaak meerdere seizoenen om bij de 100 mijl uit te komen. Voor je eerste 160 km is het verstandig minstens één ultra van 80 tot 100 km te hebben uitgelopen: zo weet je hoe je reageert op een lange inspanning. Veel wedstrijden vragen bovendien kwalificatiewedstrijden.
Heb je net een 100 km gelopen, neem dan de tijd om te herstellen en bouw je volume geleidelijk op. Onze tips om de afstanden in trailrunning te verhogen helpen je die opbouw te plannen zonder blessures.
Voorbeeldweek voor een 100 mijl
Dit voorbeeld is bedoeld voor een loper die al een 100 km heeft uitgelopen en 24 weken lang 5 keer per week traint, voor een 100 mijl in de bergen. De tijden zijn richtwaarden die je aanpast aan je niveau, herstel en agenda.
| Fase | Door de week | In het weekend |
|---|---|---|
| Basis (week 1 tot 10) | 1u rustig lopen; korte heuvels 12×30″; 30′ krachttraining; 1 fietstocht | Heuvelachtige duurloop van 3u |
| Specifiek (week 11 tot 21) | Lange heuvels 4×8′ of drempel bergop 3×10′; rustige loop met 10 afdalingen van 1′; 4 rondes kracht- en conditietraining; 1 tot 2 fietstochten | Wandel-looptraining van 5u tot 6u, of een trainingsweekend met twee lange tochten na elkaar |
| Taper (week 22 tot 24) | Volume 30 tot 50 % lager, korte heuveltraining | Wandel-looptraining van 2u, daarna de wedstrijd |
Plan elke 3 tot 4 weken een lichtere week. Bij zo’n lange voorbereiding tellen regelmaat en herstel meer dan welke grote training ook.
Voorbereidingswedstrijden voor een 100 mijl
Een wedstrijd van 80 tot 100 km, 2 tot 3 maanden voor je doel, is de beste generale repetitie: je test je uitrusting, voeding en tempo in echte omstandigheden, met bevoorradingsposten en georganiseerde veiligheid. Neem daarna 4 tot 6 weken om te herstellen en de specifieke training te hervatten. Voor de UTMB beschrijft ons UTMB-trainingsschema deze kalender in detail.
De nacht en slaap beheren
Op een 100 mijl ben je waarschijnlijk een, misschien zelfs twee nachten onderweg. Doe tijdens je voorbereiding meerdere nachtelijke trainingen op paden die je kent, om te wennen aan je hoofdlamp. Een hele nacht doorlopen op training is daarentegen niet nodig: het herstel zou te lang duren. Al onze tips om ’s nachts te trailrunnen.
Tijdens de wedstrijd doen veel lopers een of meer korte dutjes van 10 tot 20 minuten wanneer de slaperigheid gevaarlijk wordt. Test deze strategie vooraf, bijvoorbeeld tijdens een trainingsweekend of een nachtwedstrijd. En sta uitgerust aan de start: ook de nachten van de week ervoor tellen.
Je voeding en spijsvertering voorbereiden
Bij 30 uur of meer wordt je maag zwaar op de proef gesteld, en spijsverteringsproblemen zijn een veelvoorkomende reden om op te geven. Train je maag tijdens elke lange wandel-looptraining: test wat je eet, in welk ritme en met welke drank, en neem hartige voeding mee voor wanneer zoet niet meer lukt. Kijk wat de bevoorradingsposten van je wedstrijd aanbieden. Onze gids over voeding tijdens een ultratrail en onze tips over voeding tijdens de nacht leggen de methode uit.
Verplichte uitrusting en materiaal
Op een 100 mijl in de bergen is de verplichte uitrusting vaak uitgebreid: regenjas, warme lagen, nooddeken, twee hoofdlampen… Train met een volle rugzak tijdens je lange tochten om comfort en bereikbaarheid van je spullen te controleren. Neem ruim voor de wedstrijd de tijd om je verplichte uitrusting te controleren, en kies een gps-horloge met voldoende batterijduur.
Je inspanning verdelen op de wedstrijddag
De meest gemaakte fout op een 100 mijl is te snel starten. De eerste uren moeten makkelijk aanvoelen: wandel vanaf de eerste steile klimmen en houd reserve over voor de tweede helft, waar de wedstrijd echt wordt beslist.
Maak een wedstrijdplan met realistische tussentijden bij de bevoorradingsposten en tijdslimieten. Onze tool Race Strategy helpt je je tempo en voeding langs het parcours te schatten.
Veelgestelde vragen over de voorbereiding op 100 mijl
Hoeveel uur per week train ik voor een 100 mijl?
Op het hoogtepunt van de voorbereiding trainen veel recreatieve lopers 8 tot 14 uur per week, lange tochten en fietsen inbegrepen. Regelmaat over meerdere maanden telt meer dan het exacte getal.
Moet ik een 100 km hebben gelopen voor een 100 mijl?
Dat is sterk aan te raden. Een ultra van 80 tot 100 km leert je je tempo, voeding en de nacht te beheren over een lange inspanning, en veel 100 mijlers vragen kwalificatiewedstrijden.
Wat is de langste training voor een 100 mijl?
Wandel-looptrainingen van 5 tot 6 uur, trainingsweekends met twee lange tochten na elkaar, en een voorbereidingswedstrijd van 80 tot 100 km 2 tot 3 maanden vooraf. 160 km lopen op training is nutteloos en af te raden.
Kun je slapen tijdens een 100 mijl?
Ja. Veel lopers doen een of meer korte dutjes van 10 tot 20 minuten, vooral in de tweede nacht. Test het op training om te zien hoe je lichaam reageert.
Hoe lang herstel ik na een 100 mijl?
Reken op meerdere weken voordat je weer normaal traint. Zie onze tips over herstel na de UTMB.
Zij haalden hun 100 mijl met RunMotion Coach
Bij RunMotion kennen we de 100 mijl ook van binnenuit. Romain Adam, medeoprichter van de app, finishte de UTMB 2023 in 29u24, een jaar nadat hij bij kilometer 126 moest opgeven, en daarna de UTMB 2026 in 27u19.
La Bande à D+: 4 RunMotion-lopers op de UTMB 2026
In een speciale aflevering van de Franse podcast La Bande à D+, „Ils ont réussi leur premier UTMB” (in het Frans), gemaakt in samenwerking met RunMotion Coach, volgde Nicolas Fréret vier recreatieve lopers die zich met RunMotion voorbereidden op hun eerste UTMB. Voor de start vertellen ze over hun doelen en twijfels; tijdens de wedstrijd gaat de debriefing verder rond de Mont Blanc. Alle vier haalden Chamonix:
- Loïc Angenard in 32u18, een ex-roker die in Bretagne steeds dezelfde rondjes liep om hoogtemeters te maken;
- Yann Bellenguez in 34u28, die van de Somme naar de Haute-Savoie verhuisde na een liefde op het eerste gezicht voor de Tour du Mont-Blanc;
- Guillaume Scellier in 40u31, die revanche kwam nemen twintig jaar na een opgave op de Diagonale des Fous;
- Thibaud Hennequin in 44u32, die zijn doel vasthield ondanks een jaar getekend door ziekte en verlies.
Meer succesverhalen over 100 mijl
- Christian finishte de UTMB, na tien jaar trailrunning zonder coach en zijn eerste gestructureerde voorbereiding met RunMotion Coach.
- Claudine voltooide de Grand Raid de l’Ultra-Marin (175 km) in 30u30, haar allereerste ultra.
- Noëlle liep de 175 km van de Grand Raid de l’Ultra-Marin in minder dan 30 uur, precies haar doel.
- Vincent finishte de Grand Raid van 175 km op de Ultra-Marin door 10 minuten lopen en 5 minuten wandelen af te wisselen.
- Mickaël werd 15e op de UTMJ (180 km, 7500 hoogtemeters) in barre omstandigheden.
Je trainingsschema voor 160 km in RunMotion Coach
In de RunMotion Coach-app stellen onze algoritmes je trainingsschema voor 160 km op. Ze houden rekening met je doel, ervaring, beschikbare tijd en trainingsterrein, en passen je trainingen daarna aan je feedback aan. Je kunt tot 2 fietstochten per week toevoegen en trailspecifieke krachtcircuits volgen.
Klaar om te beginnen? Probeer RunMotion Coach 7 dagen gratis en stel je schema op voor je eerste 100 mijl.
