Na maanden van voorbereiding, honderden trainingskilometers en een loodzware race rond de Mont Blanc begint een nieuwe fase: herstellen na de UTMB.
Of je nu hebt deelgenomen aan de UTMB, CCC, OCC, TDS, MCC of een van de andere wedstrijden van de HOKA UTMB Mont-Blanc, je lichaam is enorm op de proef gesteld.
Na de finish is het daarom essentieel om de tijd te nemen voor herstel voordat je weer aan training denkt. Herstellen na de UTMB is een volwaardig onderdeel van je voorbereiding: het geeft je lichaam de kans om geleidelijk terug te keren naar zijn normale niveau, voordat je de trainingsbelasting opnieuw verhoogt.
Maar hoe lang moet je herstellen? Wanneer kun je weer hardlopen? Wat doe je in de eerste dagen? En hoe bouw je rustig op zonder stappen over te slaan?
Hier vind je onze tips om goed te herstellen na de UTMB en geleidelijk weer je hardlooptraining op te pakken.
Waarom is herstel na de UTMB zo belangrijk?
De UTMB is een bijzonder zware inspanning voor je lichaam. Met ongeveer 174 kilometer en bijna 9.900 hoogtemeters vraagt de wedstrijd enorm veel van je spieren, gewrichten, pezen en je hart- en vaatstelsel.
Daar komen de lange uren op de trails, herhaalde afdalingen, wisselende ondergrond, hoogte en soms slaaptekort nog bij.
Na zo’n uitdaging is het dus normaal dat je een forse vermoeidheid voelt.
Je kunt bijvoorbeeld last hebben van:
- spierpijn;
- zware benen;
- algemene vermoeidheid;
- een tijdelijke dip in motivatie;
- moeite om je vertrouwde gevoel terug te vinden;
- mentale vermoeidheid na maanden waarin alles draaide om jouw doel.
Deze gevoelens zijn meestal een normale reactie op de geleverde inspanning. Herstellen na de UTMB betekent dus niet dat je conditie verliest. Integendeel, deze periode helpt je lichaam om de inspanning te verwerken en geleidelijk zijn capaciteiten terug te vinden.
Hoe lang duurt herstel na de UTMB?
Er bestaat geen universele hersteltijd na de UTMB.
Je herstel hangt af van veel factoren: de wedstrijd die je hebt gelopen, de intensiteit ervan, je trainingsniveau, je ervaring met ultra-trails, je vermoeidheid vóór de race en het verloop van de wedstrijd.
Na een lange inspanning zoals een ultra-trail adviseert RunMotion Coach om minimaal 6 tot 10 dagen niet te hardlopen. Eventueel kun je wel fietsen of wandelen, voordat je geleidelijk weer begint zodra het goede gevoel terugkomt.
Zie deze termijn vooral als een richtlijn, niet als een absolute regel. Ben je na tien dagen nog erg moe? Dan hoef je nog niet opnieuw te gaan hardlopen. Jouw herstel kan meer tijd vragen.
Omgekeerd kan het herstel na een kortere wedstrijd van de HOKA UTMB Mont-Blanc heel anders zijn dan na een ultra van meer dan 100 kilometer.
Het beste moment om te hervatten is het moment dat past bij hoe je lichaam er na de wedstrijd werkelijk aan toe is.
De eerste dagen voor een goed herstel na de UTMB
De eerste dagen na de UTMB staan in het teken van rust en herstel. Je hoeft niet te proberen spierpijn weg te werken door de volgende dag al te gaan lopen. Je lichaam heeft net een enorme inspanning geleverd.
Rust en slaap
Slaap is een van de belangrijkste pijlers van herstel. Na urenlange inspanning, en mogelijk een nacht hardlopen, kun je een flink slaaptekort hebben opgebouwd. Gun jezelf daarom de tijd om te slapen en te herstellen.
Na een ultra-trail is het niet ongewoon dat je meerdere nachten nodig hebt om weer een normaal ritme te vinden.
Hydratatie
Denk er ook aan om na de wedstrijd regelmatig te drinken. Het doel is om je vochtbalans geleidelijk weer op peil te brengen na de verliezen tijdens de inspanning.
Je hoeft echter niet in korte tijd extreem veel te drinken. Hydrateren op een regelmatige manier, afgestemd op jouw behoeften, is beter.
Voeding
Ook voeding speelt een belangrijke rol bij het herstel na de UTMB.
Kies na de race voor een gevarieerde voeding met voldoende energie, zodat je je reserves geleidelijk weer kunt aanvullen. De combinatie van koolhydraten en eiwitten kan je herstel na inspanning ondersteunen.
In de dagen daarna is het doel simpelweg om terug te keren naar een evenwichtig voedingspatroon dat past bij je honger en je activiteitsniveau.
Moet je hardlopen na de UTMB?
Het antwoord hangt vooral af van hoe ver je hersteld bent.
In de eerste dagen kun je doorgaans beter niet hardlopen. Je kunt wel licht actief blijven met wandelen of, zodra je je goed genoeg voelt, een rustige activiteit zoals fietsen.
Het doel is niet om alweer een training af te werken, maar gewoon om in beweging te blijven zonder je lichaam zwaar extra te belasten.
Juist na een lange inspanning zoals een ultra-trail adviseert RunMotion om meerdere dagen niet te hardlopen voordat je geleidelijk hervat.
Wanneer kun je weer hardlopen na de UTMB?
De hervatting van het hardlopen moet geleidelijk verlopen. Zodra de belangrijkste vermoeidheid en spierpijn zijn afgenomen, kun je denken aan een eerste rustige duurloop.
Die eerste duurloop is geen prestatietest. Je hoeft niet op zoek naar je gebruikelijke tempo en ook niet te controleren of je alweer net zo snel loopt als vóór de UTMB.
Het doel is simpelweg om je loopgevoel terug te vinden: start rustig, in fundamenteel duurvermogen, en kijk hoe je lichaam reageert tijdens de training en in de uren erna.
Blijft de vermoeidheid groot of ontstaat er pijn? Stop dan liever met je hervatting en verleng je herstelperiode.
Hoe bouw je je training weer op na de UTMB?
Na de herstelperiode is het belangrijk om geleidelijk van niet trainen terug te keren naar je gebruikelijke trainingsroutine.
Je kunt die hervatting in verschillende stappen organiseren.
Stap 1: herstellen
In de eerste dagen geef je prioriteit aan rust, slaap, voeding en hydratatie. Als je daar zin in hebt, kun je wandelen en licht actief blijven.
Stap 2: weer in beweging komen
Zodra je je in het algemeen beter voelt, pak je geleidelijk lichte activiteit op. Wandelen, een rustige hike of ontspannen fietsen kunnen goede opties zijn als je lichaam ze goed verdraagt.
Stap 3: de rustige duurlopen hervatten
Zodra je loopgevoel terug is, begin je opnieuw met rustige looptrainingen. Kies voor fundamenteel duurvermogen en vermijd intensieve sessies in het begin.
Stap 4: geleidelijk terug naar je training
Wanneer je eerste rustige duurlopen goed zijn verwerkt, kun je stap voor stap weer meer omvang toevoegen en later ook kwaliteitstrainingen. Je hoeft niet te proberen de trainingen die je tijdens je herstel hebt gemist, in te halen.
De prioriteit is om je training geleidelijk weer op te bouwen.
Hoe weet ik of ik klaar ben om na de UTMB te hervatten?
Het aantal dagen sinds de wedstrijd is niet de enige indicator. Neem vóór je hervatting de tijd om naar je lichaam te luisteren.
Je kunt jezelf onder meer afvragen:
- Slaap ik weer normaal?
- Is mijn algemene vermoeidheid afgenomen?
- Voelen mijn benen weer goed aan?
- Is mijn spierpijn verdwenen?
- Heb ik zin om te hardlopen?
- Voel ik nog pijn?
- Voel ik me in het dagelijks leven weer fit genoeg?
Je hoeft niet te wachten tot je je precies hetzelfde voelt als vóór de wedstrijd. Wel is het belangrijk om na te gaan of je lichaam voldoende hersteld is om de belasting van het hardlopen weer aan te kunnen.
Bij aanhoudende, ongebruikelijke of hevige pijn kun je beter advies vragen aan een zorgprofessional voordat je weer begint.
Is het herstel hetzelfde na de UTMB, CCC of OCC?
Nee.
Alle wedstrijden van de HOKA UTMB Mont-Blanc vragen om herstel, maar dat herstel kan sterk verschillen per race en afhankelijk van de manier waarop je hem hebt gelopen.
Iemand die de UTMB na vele uren inspanning heeft gefinisht, herstelt niet noodzakelijk in hetzelfde tempo als een loper die aan een kortere wedstrijd deelnam.
Ook de intensiteit speelt mee. Een wedstrijd die je volledig tot het uiterste loopt, kan meer vermoeidheid achterlaten dan een langere race die je gecontroleerd hebt ingedeeld.
Vergelijk je herstel daarom liever niet met dat van een andere loper.
Jouw herstel is persoonlijk.
Waarom moet je niet te snel hervatten na de UTMB?
Na een doel als de UTMB kan je motivatie bijzonder groot zijn.
Je hebt maandenlang getraind en misschien wil je je volgende doel alweer voorbereiden. Maar motivatie betekent niet automatisch dat je lichaam klaar is om direct weer normaal te trainen.
Na een lange inspanning kan een te snelle hervatting de vermoeidheid in stand houden en het risico op fysieke klachten vergroten. RunMotion benadrukt dat na een zware inspanning bepaalde gevolgen van vermoeidheid zich pas in de weken na de wedstrijd kunnen tonen.
De tijd nemen om te herstellen na de UTMB zorgt er dus voor dat je optimaal profiteert van het werk dat je tijdens maanden van voorbereiding hebt geleverd.
Hoe herstel je na de UTMB met RunMotion Coach?
Wanneer de rustperiode voorbij is, duikt een nieuwe vraag op: hoe hervat je je training na de UTMB?
Een opbouwprogramma kan dan bijzonder waardevol zijn.
Met RunMotion Coach kun je na je wedstrijd een herstelprogramma van 2 of 3 weken aanvragen. Het doel is om de trainingsbelasting te verlagen en meer rust in te plannen, voordat je stap voor stap je gebruikelijke trainingen hervat.
Het programma kan onder meer bevatten:
- meer rustdagen;
- rustige duurlopen;
- fundamenteel duurvermogen;
- een geleidelijke hervatting van trainingen;
- een aangepaste trainingsbelasting.
Het voordeel is dat je niet zelf hoeft te bepalen wanneer je weer meer trainingsomvang of intensiteit kunt toevoegen.
Een opbouwprogramma op maat voor na de UTMB
Na een ultra-trail is het niet altijd verstandig om exact hetzelfde programma te hervatten als vóór de wedstrijd.
Je lichaam bevindt zich in een andere fase.
De logica is: herstellen → geleidelijk hervatten → loopgevoel terugvinden → training opnieuw opbouwen.
RunMotion Coach biedt een persoonlijk trainingsprogramma op basis van jouw profiel en doelen. De app heeft ook programma’s die specifiek zijn gericht op het hervatten van hardlopen.
👉 Ontdek RunMotion Coach en het opbouwprogramma
Fouten die je moet vermijden bij herstel na de UTMB
Na een groot doel komen bepaalde fouten bijzonder vaak voor.
De volgende dag alweer beginnen
Zin hebben om te lopen betekent niet dat je lichaam volledig hersteld is.
Meteen weer intensieve trainingen doen
Intervals, drempeltraining en heuveltraining kunnen wachten. Je eerste looptrainingen moeten rustig blijven.
Jezelf vergelijken met anderen
Iedere loper herstelt in zijn eigen tempo. Het aantal benodigde dagen na een wedstrijd kan enorm verschillen van persoon tot persoon.
Gemiste trainingen willen inhalen
De trainingen die je tijdens je herstel niet hebt gedaan, hoef je niet in te halen.
Meteen doorgaan naar een nieuw doel
Gun na een groot doel zowel je lichaam als je hoofd de tijd om te herstellen voordat je aan een nieuwe voorbereiding begint.
Herstellen na de UTMB: de 3 prioriteiten
Wil je de kern onthouden? Richt je dan op drie elementen.
1. Rust
Gun jezelf na een lange inspanning meerdere dagen zonder hardlopen en voel je niet schuldig als je gas terugneemt.
2. Slaap en voeding
Slaap voldoende en kies voor gevarieerde voeding om je herstel te ondersteunen.
3. Geleidelijke opbouw
Wanneer je weer begint te lopen, doe dat dan rustig en bouw de belasting stap voor stap op.
Herstellen na de UTMB is een volwaardig onderdeel van je training.
Conclusie: neem de tijd om te herstellen na de UTMB
Na maanden van voorbereiding en een race die zo zwaar is als de UTMB, is herstellen na de UTMB onmisbaar voordat je je normale training hervat.
Rust, slaap, voeding, hydratatie en een geleidelijke hervatting zijn de belangrijkste aandachtspunten.
Probeer niet meteen weer je niveau van vóór de race te halen. Je prioriteit moet zijn om geleidelijk weer goede gevoelens te krijgen, voordat je je training verder opbouwt.
En zodra je klaar bent om te hervatten, kan een herstel- en opbouwprogramma je helpen om geen stappen over te slaan.
👉 Ontdek RunMotion Coach en bereid je hervatting voor
Na de UTMB is er dus geen haast: herstel, bouw rustig op en bereid daarna de rest van je seizoen voor.