Of je nu de UTMB, de SaintéLyon of een andere ultra-trail loopt, hardlopen in het donker vormt een extra uitdaging voor je lichaam. De vermoeidheid stapelt zich op, de temperatuur daalt vaak en je spijsvertering kan gevoeliger worden naarmate de uren verstrijken.
Toch blijft voeding een van de belangrijkste succesfactoren tijdens een langeafstandswedstrijd. Met een goede voedingsstrategie houd je je energieniveau op peil, beperk je maag-darmklachten en kom je beter door de moeilijke momenten die midden in de nacht onvermijdelijk komen.
Waarom is voeding nóg belangrijker tijdens een nachttrail?
Bij een ultra-trail blijft het voedingsdoel overdag en ’s nachts hetzelfde: regelmatig energie aanvoeren om je spieren van brandstof te voorzien, zonder je spijsvertering te overbelasten.
Toch maken verschillende factoren het lastiger om je voeding ’s nachts goed te managen:
- de vermoeidheid neemt geleidelijk toe;
- je eetlust kan afnemen;
- je alertheid daalt van nature tussen 1.00 en 4.00 uur;
- kou kan je energieverbruik verhogen;
- je spijsvertering werkt soms minder efficiënt.
Juist in deze periode beginnen lopers vaak minder te eten dan nodig is. Dat kan enkele uren later leiden tot een flinke daling in je prestaties.
Voor de start: bouw je energiereserves op
Begint je trail in de avond, zoals bij veel nachtwedstrijden, dan speelt je laatste maaltijd voor de start een cruciale rol.
Het doel is eenvoudig: je energiereserves aanvullen zonder je spijsvertering te zwaar te belasten.
Kies bij voorkeur voor:
- licht verteerbare koolhydraten, zoals rijst, pasta of aardappelen;
- gare groenten met weinig vezels;
- een portie magere eiwitten;
- een gematigde hoeveelheid vetten.
Een goede voorbeeldmaaltijd is:
- rijst;
- gekookte wortels of courgette;
- kip of witvis;
- appelmoes als dessert.
Vermijd daarentegen heel pittige gerechten, grote hoeveelheden kaas, gefrituurd eten en alle producten die je nooit eerder voor een wedstrijd hebt getest.
Zoals altijd in sportvoeding geldt de gouden regel: probeer niets nieuws op de wedstrijddag.
Neem vlak voor je wedstrijd ook nog een energiepuree om je energiereserves maximaal aan te vullen.
Tijdens de inspanning: eet regelmatig om de man met de hamer te voorkomen
Een van de meest voorkomende fouten bij nachttrails is wachten met eten tot je honger krijgt.
Wanneer je honger voelt, is het vaak al te laat om je energie-inname optimaal te houden.
De meeste specialisten adviseren om al in de eerste uren van de race te beginnen met eten en vervolgens regelmatig kleine porties te nemen.
Wissel texturen af voor een betere spijsvertering
Na meerdere uren inspanning worden sommige voedingsmiddelen lastig om te eten.
Daarom is het vaak slim om af te wisselen tussen:
- sportdranken;
- fruitmoes;
- energiepurees;
- energierepen;
- eten dat bij de verzorgingsposten wordt aangeboden.
Die variatie helpt tegen smaakvermoeidheid en maakt het makkelijker om je voeding af te stemmen op hoe je je op dat moment voelt.
Sommige traillopers kiezen bijvoorbeeld graag voor groente- en fruitpurees of repen met natuurlijke ingrediënten wanneer gels na uren lopen moeilijk te verdragen zijn. Dat is ook de aanpak van Baouw, met producten die energie leveren via recepten geïnspireerd op echte voeding.
Zoet of hartig: wat kies je tijdens een nachttrail?
Veel traillopers stellen zich deze vraag voor hun eerste ultra.
In werkelijkheid is de beste keuze vaak om niet te kiezen. In de eerste uren van de wedstrijd zijn zoete producten meestal het makkelijkst te eten en leveren ze snel de koolhydraten die je tijdens de inspanning nodig hebt.
Maar naarmate de nacht vordert, ontstaat vaak smaakvermoeidheid. Na urenlang zoete producten kan de tegenzin zo groot worden dat sommige lopers minder gaan eten.
Dan komen hartige producten goed van pas. Ze zorgen voor variatie in smaak, houden je zin om te eten in stand en leveren natrium, wat vooral bij langdurige inspanningen waardevol is.
Bij de verzorgingsposten vind je vaak:
- soep;
- bouillon;
- aardappelen;
- kaas;
- ham;
- zoute crackers.
Idealiter wissel je de hele nacht smaken en texturen af. Ook hartige of zoet-hartige producten kunnen een interessant alternatief zijn wanneer heel zoet eten lastig wordt. Ontdek het hartige assortiment van Baouw, dat speciaal voor dit soort situaties is ontwikkeld.
Hoeveel moet je eten tijdens een ultra-trail?
Je behoeften verschillen per niveau, intensiteit en duur van de inspanning. Lees ons artikel over voeding bij trailrunning en ultra-trails hier!
Als richtlijn proberen veel traillopers, afhankelijk van hun ervaring en spijsverteringscapaciteit, tussen 40 en 90 gram koolhydraten per uur in te nemen.
Het doel is niet om een perfect getal te halen, maar om gedurende de hele wedstrijd consequent energie in te nemen.
Hoe kom je door de moeilijke uren tussen 1.00 en 4.00 uur?
Iedere ervaren ultra-trailloper kent dit moment.
Tussen 1.00 en 4.00 uur zorgt je circadiane ritme er van nature voor dat je slaperiger wordt. Je alertheid neemt af, je motivatie kan schommelen en de drang om te stoppen wordt soms sterker.
Om beter door deze periode te komen:
- blijf regelmatig eten;
- blijf drinken, ook als je geen dorst hebt;
- stel tussendoelen tot aan de volgende verzorgingspost;
- houd een realistisch tempo aan;
- gebruik cafeïne alleen als je dit al op training hebt getest.
Cafeïne is ook een nuttig onderdeel van je voedingsplan. Het kan je alertheid tijdelijk verbeteren, maar soms ook maag-darmklachten veroorzaken.
Als je tijdens een ultra-trail twee nachten onderweg bent, raden we aan om cafeïne pas in de tweede nacht te gebruiken, tenzij je al in de eerste nacht minder alert wordt.
Focus op de cafeïnegels van Baouw
Voor traillopers die cafeïnegels willen gebruiken, kan de nieuwe Baouw Stick Kers – Guarana een interessante oplossing zijn om de zwaarste nachtelijke passages door te komen.
Deze levert 30 g koolhydraten met een geoptimaliseerde glucose-fructoseverhouding, plus 50 mg natuurlijke cafeïne uit guarana om je alertheid te ondersteunen.
Het compacte formaat en de vloeibare textuur maken hem gemakkelijk in te nemen na meerdere uren inspanning, wanneer je eetlust afneemt. Hij bevat ook natrium om verliezen door zweten aan te vullen, evenals vitaminen van natuurlijke oorsprong. Het voordeel van deze Baouw-gel: hij is 100% biologisch en bevat geen conserveermiddelen of zoetstoffen.
Zoals met elk product met cafeïne is het essentieel om dit vóór de wedstrijddag tijdens je trainingen te testen. Zo controleer je je spijsverteringstolerantie en bepaal je het beste moment om het in je voedingsstrategie op te nemen.
Hydratatie: een vaak onderschatte factor
Door de lagere temperaturen ’s nachts heb je soms het gevoel dat je minder zweet.
Toch blijft vochtverlies aanzienlijk, vooral bij ultras met veel hoogtemeters.
Probeer regelmatig kleine slokjes te drinken en gebruik de verzorgingsposten om je voorraad water en elektrolyten aan te vullen.
Onvoldoende hydratatie kan vermoeidheid, maag-darmklachten en concentratieproblemen snel versterken.
Na een nachttrail: verwaarloos je herstel niet
Na de finish van een ultra-trail in de nacht heb je vaak weinig eetlust en wil je vooral slapen.
Toch kunnen een paar minuten aandacht voor herstel echt een groot verschil maken.
Probeer binnen het uur na de finish het volgende te nemen:
- een bron van koolhydraten om je energiereserves aan te vullen;
- eiwitten om je spierherstel te ondersteunen;
- water en elektrolyten om vocht- en zoutverlies door de inspanning te compenseren.
Zelfs een lichte snack is beter dan helemaal niets eten voordat je naar bed gaat.
Snacks met eenvoudige, licht verteerbare ingrediënten en veel koolhydraten kunnen in deze herstelfase interessant zijn, op voorwaarde dat je ze al tijdens je trainingen hebt getest.
De belangrijkste punten voor goede voeding tijdens een nachttrail
Kort samengevat:
- bereid je voedingsstrategie voor de wedstrijd voor;
- test al je producten op training;
- eet regelmatig en wacht niet tot je honger krijgt;
- wissel zoete en hartige smaken af;
- varieer in texturen om smaakvermoeidheid te beperken;
- blijf gedurende de hele inspanning goed drinken;
- anticipeer op het lastige moment midden in de nacht;
- neem cafeïne tijdens de laatste nacht;
- denk vanaf de finish aan je herstel.
Bij lange wedstrijden zoals de UTMB of de SaintéLyon is voeding nooit een detail. Een passende voedingsstrategie maakt echt het verschil tussen een race die je onder controle houdt en een lange strijd tegen vermoeidheid.
Kies altijd voor voeding die je kent, lekker vindt en goed verdraagt. Net als je training moet je ook je sportvoeding voorbereiden, testen en tijdens lange trainingen steeds verder verfijnen.