Bij trailrunning kunnen wedstrijden volledig of deels ’s nachts plaatsvinden. De aanpak verandert als je de hele nacht buiten bent, ’s avonds start of juist heel vroeg in de ochtend. Zo vertrekt de SaintéLyon om 23.30 uur, en la 6000D om 5.00 uur. En er zijn ultratrails zoals de UTMB waarbij je sowieso minstens één nacht doorloopt, vaak zelfs twee. Hieronder vind je praktische tips om je aan te passen en in competitie echt goed te presteren tijdens een nachtelijke trailrun.
Waarom ’s nachts lopen zo lastig is
Nachtelijk hardlopen in een trailwedstrijd heeft iets magisch, een sliert lichtjes in het donker en zintuigen die anders werken dan overdag. Je waarneming verandert. Door je kleinere gezichtsveld heb je vaak het gevoel dat je sneller gaat dan in daglicht.
Dat smallere gezichtsveld helpt om je te focussen op het pad voor je, maar het maakt je ook sneller moe en vergroot de kans op vreemde “schaduwen” of hallucinatie-achtige momenten.
Twee belangrijke tips om ’s nachts te trailrunnen: kijk ver genoeg vooruit om obstakels vroeg te zien, en verklein de paslengte zodat je stabieler en veiliger loopt.
Train ’s nachts lopen voor een trailwedstrijd
Er is geen trucje, je moet eraan wennen door te lopen op tijdstippen die dicht bij je wedstrijdstart liggen. Zo raak je vertrouwd met lopen in het donker, en leer je je lichaam presteren op ongebruikelijke uren, wat je uithoudingsvermogen en wedstrijdprestatie ten goede komt.
Start je race ’s avonds? Wen eraan door na het werk te trainen op donkere uren. Start je race vroeg in de ochtend? Plan dan regelmatig vroege duurlopen. Als je in competitie een hele nacht doorloopt, is het slim om avondtrainingen en vroege ochtendtrainingen af te wisselen. Maar nachten doorhalen om te trainen raden we af buiten de wedstrijd, dat kan onnodig veel vermoeidheid en herstelproblemen geven.
Kies de juiste hoofdlamp om ’s nachts te lopen
Om ’s nachts veilig te trainen, moet je goed zichtbaar zijn met een degelijke hoofdlamp en reflecterende kleding. Op raceday heb je een goede hoofdlamp nodig, die je al uitgebreid getest hebt tijdens je trainingen.
Het aantal lumen
We raden een hoofdlamp op je hoofd aan, of een lamp die op borsthoogte zit (borstlamp). Let op lichtsterkte en brandduur (accu of batterijen). De lichtopbrengst van een hoofdlamp wordt uitgedrukt in lumen. Kies bij voorkeur minstens 200 lumen, en voor trailrunning en ultratrail eerder 400 lumen of meer, zeker op technisch terrein.
Sommige hoofdlampen passen de lichtbundel zelfs automatisch aan op het omgevingslicht, en dimmen wanneer je minder nodig hebt, bijvoorbeeld als je dicht bij andere lopers zit.
Let op met je batterij bij koude
Bij strenge kou kan de autonomie van je lamp flink dalen, neem dan twee hoofdlampen mee of een extra accu. Check bij het inpakken dat ze allebei echt werken. En voor de zekerheid, bewaar ze zo dat je er snel bij kunt, ook met koude handen.
Tijdens een wedstrijd van de MaXiRace maakte ik mee dat één van mijn twee hoofdlampen bij de start niet werkte (terwijl ik de accu had opgeladen), en dat de batterij van de tweede na 45 minuten leeg was. Gelukkig leende een vriend mij zijn reservellamp voor de volgende 7 uur. Toen besefte ik pas echt hoe belangrijk het is om je hoofdlampen grondig te controleren voor je aan een nachtwedstrijd begint. En ja, ook je reservelamp.
Gebruik je hoofdlamp op de juiste manier
Richt je hoofdlamp zo af dat je maximaal zicht hebt op de 2 tot 10 meter voor je. Probeer je hoofd recht te houden, zonder naar de grond te staren. Vooruit kijken helpt om het parcours te lezen en obstakels te anticiperen. Probeer ook je pas zo natuurlijk mogelijk te houden, dat loopt efficiënter en bespaart energie.
Slaap slim vóór een nachtwedstrijd
Idealiter kom je aan de start na een week met goede nachten. Als je al met een slaaptekort begint, wordt een nachtrace een stuk zwaarder, zowel fysiek als mentaal.
Probeer in de dagen voor de wedstrijd op tijd naar bed te gaan, zodat je voldoende en kwalitatieve slaap pakt.
De dag voor de race kun je een dutje doen in de namiddag, of zelfs in de vroege avond als de start rond middernacht ligt. Korte powernaps van ongeveer 20 minuten worden meestal prima verdragen. Na langere dutjes van een uur of meer kan wakker worden net wat lastiger zijn.
Kies de juiste kleding om ’s nachts te trailrunnen
Zodra de zon onder is, daalt de temperatuur vaak snel. Zeker in het voor- en najaar kun je je makkelijk vergissen als je dat niet goed inschat. Kleed je dus slim. Neem meerdere lagen mee voor een nachtelijke trailwedstrijd, desnoods doe je een laag uit tijdens een klim en trek je die weer aan in de afdaling. Je jas kun je later altijd in je rugzak stoppen of rond je middel knopen.
Idealiter kies je warme, ademende kleding. En eventueel een waterdicht windjack, afhankelijk van het weer en de hoogte.
Tijdens lange nachten in ultratrails heb je soms fases waarin je het ineens veel kouder krijgt, ongeacht het hoogteverschil. Neem altijd een reddingsdeken mee (vaak verplicht in de materiaalcheck) om je te beschermen als je onverwacht stil moet staan of moet wachten.
Als het echt koud wordt, lees dan ook onze tips over hardlopen in de winterkou, met extra aandacht voor het beschermen van je extremiteiten met handschoenen, muts en warme sokken.
Laatste tips om je nachttrail te laten slagen
Tot slot een paar tips die écht het verschil kunnen maken in je nachtelijke trailprestatie:
- Test je voeding en sportdrank tijdens een nachtelijke training, zodat je maag en energieplan wedstrijdproof zijn
- Vermijd fel wit licht vlak voor de start, dat kan je circadiane ritme en alertheid verstoren
- Train ook je mentale focus, zeker als je alleen in het donker loopt
’s Nachts trailrunnen is een unieke ervaring vol concentratie, avontuur en grenzen verleggen. Met de juiste training, een betrouwbare hoofdlamp en een slimme voorbereiding haal je het beste uit die magische nachtelijke kilometers.
Nu hoef je alleen nog je wedstrijd goed voor te bereiden, de verplichte uitrustingslijst ruim op tijd te checken en te genieten van het lopen in het donker tijdens een wedstrijd. Het is echt bijzonder om al die hoofdlampen als een lichtsnoer over een trailpad te zien bewegen.