Om beter te worden in hardlopen, is het niet genoeg om vaker of sneller te lopen. Het belangrijkste is dat je op de juiste intensiteit loopt, afgestemd op het doel van elke training.
Een rustige duurloop die te snel wordt gelopen, veroorzaakt onnodige vermoeidheid. Een drempeltraining op de verkeerde intensiteit verliest een deel van zijn effectiviteit. Een te ambitieus wedstrijdtempo kan er ook toe leiden dat je te snel start en vóór de finish volledig instort.
Je trainingstempo’s kennen en respecteren helpt je dus om elke training beter te richten, beter te herstellen en regelmatiger vooruitgang te boeken.
Maar deze tempo’s moeten niet alleen goed berekend zijn, ze moeten ook meegroeien met jouw niveau.
Verschillende trainingstempo’s voor elk type training
Elke training heeft een specifiek doel.
Fundamenteel uithoudingsvermogen ontwikkelt je cardiovasculaire capaciteit en maakt het mogelijk om je trainingsomvang geleidelijk op te bouwen. vVO2max-trainingen en intervaltrainingen ontwikkelen je aerobe vermogen en snelheid. De drempel verbetert je vermogen om een hoge inspanning vol te houden.
Specifieke trainingstempo’s voor de 10 km, halve marathon of marathon bereiden je lichaam voor op de intensiteit die je op de wedstrijddag moet kunnen vasthouden.
Er bestaat dus niet één juist tempo, maar meerdere tempo’s die passen bij de verschillende trainingsdoelen.
Wat gebeurt er als je je trainingstempo’s niet respecteert?
Een tempo respecteren betekent niet simpelweg een cijfer op je sporthorloge volgen. Het zorgt ervoor dat de training ook echt de gewenste aanpassingen teweegbrengt.
Te snel lopen tijdens rustige duurlopen
Dit is de meest gemaakte fout.
Wanneer je je goed voelt, is het verleidelijk om geleidelijk te versnellen. De rustige duurloop op fundamenteel uithoudingsvermogen verandert dan in een matig intensieve training. Die intensiteit is vaak te hoog voor een goed herstel, maar niet hoog genoeg om een echte kwaliteitstraining te vervangen.
Als je dit soort trainingen steeds herhaalt, kunnen verschillende problemen ontstaan:
- een geleidelijke ophoping van vermoeidheid;
- zware benen tijdens belangrijke trainingen;
- onvoldoende herstel tussen trainingen;
- moeite om je trainingsomvang te vergroten;
- stilstand ondanks regelmatige training;
- een hoger risico op pijnklachten of blessures.
Rustige duurlopen moeten echt rustig blijven. Zo kun je intensieve trainingen goed verwerken en week na week consistent trainen.
Snelle trainingen op een te hoog tempo uitvoeren
Een intervaltraining mag geen wedstrijd worden. Te snel starten kan ertoe leiden dat je tijdens de herhalingen sterk moet vertragen, je looptechniek verslechtert of je de training niet kunt afmaken.
Je bouwt dan veel vermoeidheid op, zonder dat dit per se meer trainingswinst oplevert. Een goede training is niet de training waarin je zo snel mogelijk hebt gelopen. Het is de training waarin je de geplande intensiteit respecteert en een regelmatige uitvoering kunt volhouden.
Te langzaam lopen tijdens kwaliteitstrainingen
Omgekeerd zal een drempeltraining of training op specifiek tempo die te langzaam wordt uitgevoerd, de gewenste eigenschappen en doelhartslag niet voldoende prikkelen. Het doel is dus niet om altijd te vertragen of altijd te versnellen, maar om op het juiste trainingstempo te lopen op het juiste moment.
Tempo’s gebruiken die niet meer bij je niveau passen
Een tempo dat vandaag correct is berekend, kan enkele maanden later niet meer passend zijn. Als je sterk vooruitgaat, kunnen je oude tempo’s te voorzichtig worden. Als je terugkomt na een blessure, ziekte of trainingspauze, kunnen ze juist te veeleisend zijn. In beide gevallen neemt de kwaliteit van je training af.
Hoe bereken je je trainingstempo’s?
Je kunt verschillende methoden gebruiken.
Gevoel
Je gevoel helpt je om je inspanning aan te passen aan vermoeidheid, warmte of het terrein. Tijdens een rustige duurloop moet je meestal in volledige zinnen kunnen praten en je ademhaling onder controle houden.
Deze aanpak vraagt wel om een goede zelfkennis en kan minder nauwkeurig zijn, vooral voor beginnende lopers.
Hartslag
Je hartslag geeft inzicht in de interne intensiteit van je inspanning. Hij kan nuttig zijn tijdens rustige duurlopen en lange duurlopen.
Je hartslag varieert echter door veel factoren: warmte, vermoeidheid, stress, slaap, hydratatie, hoogtemeters en de nauwkeurigheid van de sensor. Zie hem daarom als één indicator naast andere signalen.
vVO2max
De maximale aerobe snelheid helpt bij het opbouwen van bepaalde trainingen, met name korte en intensieve inspanningen.
Maar twee lopers met dezelfde vVO2max kunnen zeer verschillende prestaties neerzetten op een halve marathon of marathon. Hun vermogen om gedurende langere tijd een hoog percentage van die snelheid vast te houden, de uithoudingsindex, kan sterk verschillen.
vVO2max alleen is dus niet voldoende om het profiel van een loper volledig weer te geven.
Wedstrijdresultaten
Een recente prestatie op de 5 km, 10 km, halve marathon of marathon geeft veel informatie over je niveau. Daarmee kun je je verschillende trainingstempo’s inschatten, net als je potentieel op andere afstanden.
Het parcours, het weer, vermoeidheid, een slechte inspanningsindeling of maag- en darmproblemen kunnen je resultaat beïnvloeden. Je laatste wedstrijd kan ook al lang geleden zijn en je huidige niveau niet meer weerspiegelen.
Het wetenschappelijke model van RunMotion Coach
RunMotion Coach gebruikt al meerdere jaren een model dat voortkomt uit het wetenschappelijke onderzoek van Guillaume Adam bij MIT en CNRS.
In tegenstelling tot calculators die op alle lopers dezelfde formule toepassen, schat dit model onder meer twee essentiële kenmerken:
- je vVO2max, die je aerobe vermogen weergeeft;
- je uithoudingsindex, die meet in hoeverre je een hoog percentage van die snelheid kunt vasthouden naarmate de afstand toeneemt.
Dit onderscheid houdt beter rekening met verschillende lopersprofielen. Sommige lopers zijn bijzonder sterk op korte inspanningen, maar verliezen meer snelheid op de halve marathon of marathon. Anderen hebben een iets lagere vVO2max, maar een uitstekend uithoudingsvermogen.
Het model van RunMotion Coach levert daardoor persoonlijkere voorspellingen en tempo’s dan een eenvoudige omrekentabel.
De beperking van een model dat alleen op wedstrijden is gebaseerd
Ons eerste model was bijzonder nauwkeurig voor het schatten van vVO2max, de uithoudingsindex en de equivalenties tussen verschillende afstanden. Toch bleef het afhankelijk van prestaties die in wedstrijden waren geregistreerd.
Wanneer een loper tussen twee wedstrijden snel vooruitging, kon zijn werkelijke niveau veranderen zonder dat die vooruitgang meteen zichtbaar werd in zijn aanbevelingen.
Een tijd die zes maanden eerder was gelopen, kon bijvoorbeeld de trainingstempo’s blijven beïnvloeden, ook wanneer recente trainingen duidelijk lieten zien dat de loper een nieuw niveau had bereikt. Omgekeerd kon een mislukte wedstrijd onder zware omstandigheden te veel invloed krijgen op de volgende schattingen.
Om het model dynamischer te maken, hebben we daarom een nieuwe informatiebron toegevoegd: prestaties tijdens trainingen.
Een nieuw model dat wedstrijden en trainingen combineert
Het model van RunMotion Coach is niet langer uitsluitend gebaseerd op je wedstrijdresultaten. Het houdt nu ook rekening met betekenisvolle prestaties tijdens je trainingen, met name in bepaalde sessies op:
- vVO2max;
- drempeltempo;
- 10 km-tempo;
- halve marathon-tempo;
- marathontempo.
Deze ontwikkeling is gebaseerd op de analyse van 1,6 miljoen trainingen.
Je wedstrijden blijven centrale gegevens, omdat ze laten zien wat je daadwerkelijk in competitie hebt gepresteerd. Je trainingen maken het nu mogelijk om je vooruitgang beter te herkennen tussen twee wedstrijden.
Door beide te combineren, wordt het model nauwkeuriger, persoonlijker, beter afgestemd op je progressie en minder afhankelijk van één oude of weinig representatieve wedstrijd.
Waarom moet je de uitgevoerde training koppelen aan de geplande training?
Om een trainingsprestatie correct te interpreteren, moet RunMotion Coach begrijpen wat je wilde uitvoeren. Een tempo van 4 minuten 30 per kilometer heeft niet dezelfde betekenis tijdens een rustige duurloop, een drempeltraining of een reeks op 10 km-tempo.
Daarom moet de training die je horloge registreert, worden gekoppeld aan de geplande training in je RunMotion Coach-schema.
Dankzij deze koppeling kent het model:
- het geplande type training;
- de beoogde intensiteit;
- de duur of afstand van de herhalingen;
- de hersteltijden;
- de werkelijk gelopen tempo’s.
Zo kan het model een echte trainingsprestatie onderscheiden van een training die gewoon sneller dan gepland is gelopen. Deze stap is essentieel om te voorkomen dat een te snel gelopen duurloop of een verkeerd geïdentificeerde training je niveauschatting kunstmatig verandert.
Bekijk de gegevens die voor jouw voorspelling worden gebruikt
Je prestatievoorspelling wordt weergegeven in een grafiek. Daarin kun je de ontwikkeling van je niveau volgen en zien welke gegevens in de berekening worden meegenomen:
- je wedstrijdprestaties;
- je betekenisvolle trainingen;
- de betreffende afstanden of intensiteiten;
- de ontwikkeling van je voorspellingen in de loop van de tijd.
Zo begrijp je waarom je schatting stijgt, stabiel blijft of verandert na een nieuwe prestatie. De werking van het model wordt transparanter: je ziet niet alleen een voorspelling, maar ook de wedstrijden en trainingen die hebben bijgedragen aan de berekening ervan.
Voorspellingen voor meerdere afstanden
Op basis van je huidige profiel schat RunMotion Coach de tijden die je kunt nastreven op verschillende afstanden: 5 km, 10 km, halve marathon en marathon. Deze voorspellingen helpen je om je niveau beter te begrijpen en te controleren of je volgende doel realistisch is.
Ze zijn geen garantie op een resultaat. Je prestatie hangt ook af van je specifieke voorbereiding, het parcours, het weer, je strategie en je wedstrijdindeling.
Ze bieden wel een betrouwbare basis om een realistisch doel te kiezen en de bijbehorende trainingstempo’s vast te stellen.
En voor trailrunning?
Het model kan ook rekening houden met je trailresultaten, door een voor helling gecorrigeerde snelheid te gebruiken. Zo kan je prestatie beter worden vergeleken met een inspanning op vlak terrein.
Deze schatting werkt vooral goed voor goed beloopbare of matig technische trails. Op zeer technische parcoursen hebben de ondergrond, afdalingen, hoogte en weersomstandigheden grote invloed op je snelheid.
Voor je trainingen blijven de voorgestelde tempo’s vooral betrouwbare richtlijnen op vlak terrein. Tijdens heuveltrainingen is snelheid minder relevant. Volg dan liever je hartslag en gevoel om de geplande intensiteit te respecteren.
Tempo’s die meegroeien met je progressie
Je trainingstempo’s liggen nooit definitief vast. Wanneer je wedstrijden of trainingen een voldoende betrouwbare vooruitgang laten zien, kan het model je niveau en aanbevelingen bijwerken. Zo voorkom je dat je blijft trainen op basis van een oude tijd die te voorzichtig is geworden.
Omgekeerd mag het model je trainingstempo’s niet verhogen na één uitzonderlijk snelle training. Het analyseert de samenhang van je prestaties, zodat een goede dag niet wordt verward met duurzame vooruitgang.
Het doel is om trainingstempo’s te krijgen die passen bij wat je vandaag waard bent, niet bij wat je enkele maanden geleden waard was.
Kun je je tempo’s handmatig aanpassen?
Het model geeft de aanbeveling die volgens ons het beste aansluit op basis van je wedstrijden en trainingen. Ervaren lopers willen soms toch meer controle behouden.
Daarom kun je alle tempo’s handmatig laten aanpassen, bijvoorbeeld met:
- +2,5% om ze iets sneller te maken;
- –2,5% om ze iets voorzichtiger te maken;
- of een andere aanpassing die in de app wordt voorgesteld.
Deze mogelijkheid kan nuttig zijn als je je eigen profiel heel goed kent, als je vindt dat je recente gevoel nog niet volledig in het model is verwerkt of als je bewust iets ambitieuzere tempo’s wilt testen. Deze optie is vooral bedoeld voor ervaren lopers.
Je trainingstempo’s verhogen alleen omdat een training te gemakkelijk lijkt, is niet altijd verstandig. Een rustig tempo is soms bewust rustig om herstel te bevorderen en je voor te bereiden op de volgende trainingen. Voor de meeste lopers is het daarom beter om de aanbevelingen van het model te volgen en de tempo’s te laten evolueren op basis van voldoende betrouwbare prestaties.
Tempo’s blijven richtlijnen
Zelfs het nauwkeurigste model kan niet alle omstandigheden van een training voorspellen. Hoogtemeters, warmte, wind, vermoeidheid of een terugkeer na een blessure moet je altijd meenemen.
Op een klim zou proberen om exact dezelfde snelheid als op het vlakke te behouden, de intensiteit sterk verhogen. Bij hoge temperaturen kan een normaal comfortabel tempo ook te zwaar worden.
Combineer tempo-aanbevelingen daarom met meerdere indicatoren:
- je gevoel;
- je ademhaling;
- je hartslag wanneer die relevant is;
- het terrein;
- de weersomstandigheden;
- je vermoeidheid van die dag.
Het model begeleidt je, maar jij houdt de controle.
Hoe weet je of je tempo’s goed zijn afgestemd?
Je tempo’s zijn waarschijnlijk goed ingesteld wanneer:
- je rustige duurlopen comfortabel blijven;
- je je intervaltrainingen kunt afronden met regelmatige herhalingen;
- drempeltrainingen uitdagend zijn, maar controleerbaar blijven;
- je goed herstelt tussen trainingen;
- je weken achter elkaar kunt trainen zonder dat vermoeidheid zich overmatig opstapelt.
Je tempo’s zijn mogelijk te snel als je je rustige duurlopen regelmatig uitgeput beëindigt, de laatste herhalingen niet haalt of meerdere dagen nodig hebt om te herstellen van een gebruikelijke training.
Loop op het juiste tempo voor duurzame progressie
Je trainingstempo’s kennen geeft elke training een duidelijk doel.
Rustige duurlopen blijven echt rustig. Kwaliteitstrainingen prikkelen de juiste intensiteiten. Specifieke tempo’s bereiden je effectief voor op de eisen van je wedstrijd. Wedstrijddoelen sluiten beter aan op je huidige niveau.
Het nieuwe model van RunMotion Coach combineert nu:
- een wetenschappelijk model dat voortkomt uit het onderzoek van Guillaume Adam bij MIT en CNRS;
- je profiel op basis van vVO2max en uithoudingsvermogen;
- je wedstrijdprestaties;
- je betekenisvolle trainingen;
- de analyse van 1,6 miljoen trainingen.
In een grafiek kun je de wedstrijden en trainingen bekijken die voor je schatting worden gebruikt, je vooruitgang volgen en ontdekken welke tijden je met je huidige niveau kunt nastreven.
En voor ervaren lopers die nog verder willen gaan, kunnen de aanbevelingen handmatig worden aangepast, bijvoorbeeld met +2,5% of –2,5%.
Want vooruitgang boeken betekent niet dat je elke training sneller moet lopen.
Het betekent dat je op het juiste tempo loopt, op het juiste moment, met aanbevelingen die echt met jou meegroeien.