Heel wat hardlopers gebruiken een hartslagmeter en GPS om hun hardlooptrainingen te meten. Die 2 tools zijn superhandig, maar naast de ruwe data is het vooral belangrijk dat je weet hoe je ze correct inzet. Online, en soms zelfs in magazines, circuleren er nogal wat misverstanden. Tijd dus voor een heldere update met relevante, gecontroleerde info.
Wie ben ik? Ik ben Guillaume Adam, competitieloper (29’31 op 10 km) en ik werkte in een CNRS-lab en aan MIT in Boston rond de analyse van hartslag in rust en tijdens inspanning. In mijn training gebruik ik al een jaar dagelijks een borstband en een GPS om mijn progressie te volgen. Die 2 tools zijn interessant, maar niet onmisbaar om beter te worden. Integendeel, ik heb jarenlang prima getraind zonder.
Waarvoor dient een hartslagmeter?
Hartslag is een van de makkelijkst te meten fysiologische gegevens. Het helpt je de belasting op je lichaam te kwantificeren, en dus je inspanning tijdens sport te beoordelen. Wanneer je loopt of een andere sport doet, heeft je lichaam meer zuurstof nodig, en stijgen zowel het hartminuutvolume als je hartslag.
Een hartslagmeter registreert de tijd tussen twee hartslagen (het zogeheten R-R-interval). Vervolgens berekent hij een gemiddelde over meerdere slagen om een actuele hartslag te geven. Als je 2 slagen per seconde hebt, dan is dat 120 slagen per minuut.
In rust is de inspanning nul, dan zit je op je rusthartslag. Bij een maximale inspanning (die je net iets langer dan 2 tot 3 minuten kunt volhouden) bereik je je maximale hartslag. De snelheid die je kunt lopen tijdens een maximale inspanning van 5 tot 6 minuten is je VMA (maximale aerobe snelheid).
Vergeet de formule 220 – leeftijd!
Iedereen is anders en heeft een eigen rusthartslag (RHS) en maximale hartslag (MHS). Vergeet de formule 220 min je leeftijd om je maximale hartslag te bepalen, die is gebaseerd op statistiek van een grote populatie. Ben je 40, dan is de kans groter dat je rond 180 slagen per minuut uitkomt, maar je kunt evengoed een MHS van 160 of 200 bpm hebben. In een volgend artikel bekijken we samen hoe je je RHS, MHS en je persoonlijke trainingszones kunt bepalen.
Zijn de gegevens van mijn hartslagmeter betrouwbaar?
Voor je je hartslagmeter echt gaat gebruiken, is het slim om eerst te checken of de gemeten data betrouwbaar is. Anders werkt trainen op hartslag juist averechts. Sommige sporthorloges met GPS gebruiken een optische sensor op de pols. Na het testen van de Garmin 935 (het toenmalige topmodel uit 2017) merkte ik dat die data allesbehalve betrouwbaar was, tot wel 20 à 30 slagen per minuut verschil vergeleken met een klassieke borstband. En dat zelfs als je het horloge strak draagt zoals het merk aanbeveelt. Volgens veel hardlopers zijn die optische sensoren nog steeds voor verbetering vatbaar.
Borstbanden zijn veel betrouwbaarder en ook al is Polar in de wetenschappelijke wereld een referentie qua nauwkeurigheid, de meeste merken bieden prima banden voor hartslagmeting. Maak de elektroden van de band best even nat voor je gaat lopen, dat verbetert de signaalkwaliteit.
Je kunt een meetfout bijvoorbeeld herkennen als je bij een constante snelheid op vlak terrein plots een sprong of daling van 10 tot 20 slagen per minuut ziet.
Hartslag, een fysiologische waarde die minder simpel is dan ze lijkt
Hartslag is een heel goede indicator bij een constante inspanning, zodra je lang genoeg bezig bent.
Maar bij tempoveranderingen is hartslag minder precies. De dynamiek van je hartslag is namelijk traag. Een voorbeeld uit een intervaltraining die ik deed. Een van de blokken duurde 6 minuten. Zelfs al liep ik die 6 minuten aan een gelijk tempo, dan nog duurde het in mijn geval ongeveer 2 minuten voor mijn hartslag een stabiel niveau bereikte (bij de meeste lopers duurt dat 2 tot 3 minuten). Daardoor kun je bij korte intervallen van minder dan 3 minuten, zeker aan het begin van de training, niet echt “op hartslag” sturen.
Daarnaast heb je het fenomeen cardiac drift, of hartslagdrift. Bij een constante snelheid en zodra je dat stabiele niveau bereikt hebt, heeft je hartslag de neiging om met de tijd licht te stijgen. Bij een wat langere inspanning rond de anaerobe drempel (70 tot 92% van de VMA, afhankelijk van de loper) kan je hartslag bijvoorbeeld 5 slagen per minuut hoger liggen tussen minuut 5 en minuut 20. Moet je dan vertragen om op dezelfde hartslag te blijven, of doorlopen aan dezelfde snelheid? Het antwoord verschilt per trainer, maar persoonlijk zou ik zeggen dat het beter is om aan dezelfde snelheid te blijven lopen.
Omdat hartslag traag reageert en kan wegdriften, hoe gebruik ik de data van mijn hartslagmeter dan in training?
In training is een hartslagmeter vooral nuttig als snelheidsbegrenzer. Rustige duurtrainingen in zone 2, oftewel duur in lage intensiteit (de makkelijke loopjes) moeten je helpen herstellen en je spieren goed te laten doorbloeden en oxygenen. Te hard lopen is dan contraproductief. Een maximale hartslaggrens instellen is dus een uitstekende manier om jezelf af te remmen. Dat is vaak preciezer dan je GPS-snelheid, want tempo hangt sterk af van het hoogteprofiel. Je gaat niet versnellen bergop om hetzelfde tempo te houden als op het vlakke.
Tijdens korte intervaltraining (minder dan 2 minuten) kun je hartslag niet gebruiken om je snelheid te sturen, om de redenen hierboven (trage hartslagrespons).
Waar een hartslagmeter wél sterk in is, is tijdens de herstelstukken in een training. Zo kun je checken of je hartslag niet te weinig gedaald is, dan herstel je nog te hard, en kun je iets rustiger joggen of langer herstellen. Of net het omgekeerde, als je hartslag al heel laag is, kun je het herstel iets actiever maken of korter houden.
Tijdens de klassieke VMA-trainingen (korte intervallen van 30 seconden tot 2 minuten) is het ideaal om zo lang mogelijk dicht bij je MHS te komen, om je VO2max, de maximale zuurstofopname van je lichaam tijdens inspanning te ontwikkelen. Als je hartslag in de pauzes te ver wegzakt, wordt het moeilijk om tijdens de herhalingen opnieuw snel richting je MHS te gaan.
Hoe gebruik ik de data van mijn hartslagmeter in wedstrijden?
Bij langere afstanden, zoals marathon of trailrunning, kan een hartslagmeter dezelfde rol spelen als snelheidsbegrenzer, zodat je niet te hard start. Net als in training heeft je hartslag een paar minuten nodig om te stabiliseren. Het is dus niet nodig om in de eerste 3 minuten al naar je hartslag te staren.
Hoe analyseer ik mijn progressie met de data van mijn hartslagmeter?
Na je training kun je je loopjes analyseren met je GPS- en hartslagdata. Op korte termijn zie je of je in de juiste trainingszones hebt gelopen. Op langere termijn zie je hoe je waarden doorheen het seizoen evolueren. Ben je beginner, dan kan je MHS in het begin zelfs wat stijgen naarmate je fitter wordt.
Voor alle hardlopers geldt, bij dezelfde snelheid (gemeten op hetzelfde parcours) zal je hartslag na een paar weken training vaak lager zijn, omdat je lichaam zich aanpast en de inspanning “makkelijker” aanvoelt. Omgekeerd kan een hogere hartslag bij hetzelfde tempo wijzen op een inefficiënt trainingsschema (tijd om je trainingsplan te herzien) of op algemene vermoeidheid, mogelijk door overtraining of een gezondheidsprobleem.
In een ander artikel leg ik uit hoe je jouw persoonlijke trainingszones bepaalt (nee, de anaerobe drempel ligt niet bij iedereen op 90% van de MHS) en waarom je % van de VMA niet mag verwarren met % van je hartslag.
Hier bekijken we hoe je hartslag gebruikt om je vorm elke dag te monitoren, en hier nog een andere indicator om je fitheid te volgen en te zien hoe je lichaam op training reageert: de hartslagvariabiliteit (HRV).