Tot nu toe waren onze tempoaanbevelingen vooral gebaseerd op je wedstrijdprestaties en op een model dat voortbouwt op wetenschappelijk onderzoek waaraan Guillaume Adam, medeoprichter van RunMotion Coach, heeft bijgedragen binnen het gezamenlijke MIT-CNRS-laboratorium.
Dit onderzoek is gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift PLOS ONE: A minimal power model for human running performance.
Met het model uit deze publicatie kunnen de individuele prestaties van een loper over verschillende afstanden, van 800 meter tot de marathon, worden ingeschat op basis van principes rond metabool vermogen en uithoudingsvermogen. Deze aanpak leverde al een zeer nauwkeurige schatting op van je niveau en je trainingstempo’s.
Toch waren er soms beperkingen, bijvoorbeeld wanneer je referentiewedstrijden te lang geleden waren, onder zware omstandigheden werden gelopen of simpelweg niet representatief waren voor je huidige potentieel.
Daarom hebben we het model verder uitgebreid.
De nieuwe versie houdt nu ook rekening met de prestaties die je daadwerkelijk tijdens je trainingen levert, om je vooruitgang te detecteren en onze aanbevelingen daarop af te stemmen.
Deze ontwikkeling is gebaseerd op de analyse van 1,6 miljoen trainingssessies. Je loopgeschiedenis blijft essentieel, maar wordt nu aangevuld met een dynamischer beeld van je huidige niveau.
Je wedstrijden laten zien wat je hebt gedaan. Je trainingen laten zien waar je vandaag staat.
Achter deze ontwikkeling gaan eigenlijk 5 verbeteringen in één schuil.
1. Ontdek je voorspelde tempo’s voor 5 km, 10 km, halve marathon en marathon
RunMotion Coach schat nu de tempo’s en eindtijden die je kunt nastreven op de 5 km, 10 km, halve marathon en marathon.
Deze voorspellingen zijn gebaseerd op zowel je wedstrijdresultaten als op de specifieke trainingen die je in de app hebt gevalideerd.
De sessies die worden meegenomen, bevatten intervaltraining op:
- vVO2max-tempo;
- drempeltempo;
- specifiek 10 km-tempo;
- specifiek halve marathon-tempo;
- specifiek marathontempo.
Het model analyseert de prestaties die je daadwerkelijk levert tijdens deze sessies. Het kijkt dus niet alleen naar de training die gepland stond, maar naar wat je echt hebt gelopen.
Ook de hoogtemeters van je trainingen worden meegenomen in de berekening. Een snelle sessie op een heuvelachtig parcours wordt niet op dezelfde manier geïnterpreteerd als een vergelijkbare training op vlak terrein.
Dankzij deze nieuwe gegevens bepaalt een oude of weinig representatieve wedstrijd niet langer in zijn eentje je aanbevelingen. Na een bijzonder geslaagde training kunnen je voorspellingen verbeteren. Tijdens een moeilijkere periode of bij een herstart kunnen ze zich ook aanpassen aan je niveau van dat moment.
Je trainingstempo’s worden zo na elke gevalideerde wedstrijd en elke geanalyseerde, in aanmerking komende sessie bijgewerkt.
2. Krijg een persoonlijke voorspelling voor je volgende wedstrijd
Bereid je je voor op een wegwedstrijd?
RunMotion Coach geeft je ook een specifieke tempovoorspelling voor je volgende doel. Deze schatting kijkt niet alleen naar de afstand, maar houdt ook rekening met het parcoursprofiel en de verwachte hoogtemeters.
Een volledig vlakke 10 km loop je niet op dezelfde manier als een heuvelachtige 10 km. Ook een snelle marathon stelt andere eisen dan een parcours met veel beklimmingen en afdalingen.
De voorspelling wordt daarom afgestemd op de kenmerken van jouw wedstrijd, zodat je een doel krijgt dat realistischer is en beter aansluit bij je huidige niveau.
Het model houdt ook rekening met de hoogtemeters van je eerdere sessies. Daardoor kan het je trainingsprestaties beter interpreteren en afzetten tegen de uitdagingen van je komende wedstrijd.
Zo beschik je over een relevantere basis om je starttempo te bepalen en je wedstrijdstrategie op te bouwen.
3. Bekijk de ontwikkeling van je voorspellingen in een grafiek
Je wedstrijden en trainingen staan nu samen in één grafiek.
De blauwe lijn toont de ontwikkeling van je tempovoorspellingen door de tijd heen.
Zo kun je zien hoe je geschatte niveau veranderde na:
- een wedstrijd;
- een vVO2max-training;
- een drempeltraining;
- een specifieke 10 km-training;
- een specifieke halve marathon-training;
- een specifieke marathontraining.
Met deze visualisatie begrijp je beter het effect van je voorbereiding en herken je periodes waarin je vorm verbetert, stabiel blijft of tijdelijk afneemt. Je ziet dus niet alleen een voorspelde eindtijd, maar begrijpt ook hoe en waarom die schatting is veranderd.
4. Volg je vooruitgang door de maanden heen
Vooruitgang bij hardlopen verloopt niet altijd lineair.
Sommige weken leveren grote stappen op. Andere weken zijn vooral bedoeld om de training te verwerken, te herstellen of je regelmaat terug te vinden. Door je voorspellingen over meerdere maanden te bekijken, kun je met meer afstand naar je voorbereiding kijken en langetermijntrends onderscheiden van tijdelijke schommelingen.
Met de nieuwe grafiek kun je zien welke weg je al hebt afgelegd, zelfs wanneer veranderingen van training tot training moeilijk waarneembaar zijn.
Dit overzicht is ook bijzonder nuttig als je al weken of maanden geen wedstrijd hebt gelopen. Je recente trainingen kunnen je geschatte niveau nu ook tussen twee wedstrijden door laten evolueren.
Een concretere manier om je vooruitgang te volgen en te zien dat regelmaat uiteindelijk loont.
5. Pas je tempo’s aan op basis van je gevoel
De voorspelling van RunMotion Coach is een referentie om je sessies te personaliseren, maar jij houdt de controle.
Je kunt langzamere tempo’s kiezen dan de voorgestelde tempo’s, bijvoorbeeld als:
- je het hardlopen weer oppakt;
- je terugkomt na een blessure of trainingspauze;
- je vermoeidheid zich opstapelt;
- je geleidelijk wilt herstarten;
- je gevoel nog niet overeenkomt met je geschatte niveau.
Je kunt ook snellere tempo’s selecteren als je je in topvorm voelt en de aanbevelingen te voorzichtig vindt.
Als je niets wijzigt, worden je trainingstempo’s automatisch afgestemd op de voorspelling die RunMotion Coach berekent.
Het doel is niet om je een tempo op te leggen, maar om je de meest passende aanbeveling te geven, terwijl je die altijd kunt aanpassen aan je gevoel en persoonlijke situatie.
Welke gegevens worden meegenomen?
Om een voldoende betrouwbare voorspelling te maken, gebruikt RunMotion Coach minimaal 3 resultaten uit wedstrijden en/of trainingen.
Er kunnen twee soorten gegevens worden meegenomen:
- gevalideerde wedstrijden;
- geanalyseerde sessies met intervaltraining op vVO2max-, drempel-, specifiek 10 km-, halve marathon- of marathontempo.
Voor deze sessies houdt de app rekening met:
- de tempo’s die je daadwerkelijk hebt gelopen;
- de verschillende intervallen binnen de sessie;
- het type intensiteit waarop je hebt getraind;
- de hoogtemeters van het parcours.
Deze analyse maakt een eerlijkere beoordeling van je inspanning mogelijk en voorkomt dat een heuvelachtige training rechtstreeks wordt vergeleken met een sessie op vlak terrein.
De voorspelling is dus niet langer uitsluitend gebaseerd op je wedstrijdtijden. Ook je specifieke trainingen dragen bij aan de beoordeling van je niveau.
Hoe sluit je een sessie uit van de voorspelling?
Vind je dat een training niet representatief is voor je niveau?
Dat kan gebeuren wanneer je met iemand hebt meegelopen, problemen had met je gps, bewust een andere sessie uitvoerde dan gepland of onder ongebruikelijke omstandigheden liep.
Wil je voorkomen dat deze in de berekening wordt opgenomen, dan hoef je alleen:
- de sessie niet te valideren;
- of de analyse ervan te verwijderen.
Zo houd je zelf de controle over de gegevens die worden gebruikt om je voorspellingen en trainingstempo’s te personaliseren.
Een wetenschappelijk model, verrijkt met echte data
Deze ontwikkeling is niet gebaseerd op een eenvoudige standaardformule of alleen op productintuïtie.
Het oorspronkelijke model van RunMotion Coach bouwt voort op het wetenschappelijke onderzoek van Guillaume Adam bij MIT en CNRS. Deze wetenschappelijke basis is nu verrijkt met de analyse van 1,6 miljoen trainingssessies.
Dankzij deze hoeveelheid data begrijpen we beter hoe prestaties tijdens trainingen samenhangen met de vooruitgang van een loper en met de tijden die hij of zij realistisch kan nastreven in een wedstrijd.
Het resultaat: een dynamischer, responsiever model dat je huidige niveau beter weerspiegelt.
Tempoaanbevelingen gebaseerd op wetenschap, niet op een eenvoudige standaardformule.
Wat deze vernieuwing concreet verandert
Dankzij deze nieuwe versie profiteer je nu van:
- representatievere tijdsvoorspellingen;
- een beter overzicht van je vooruitgang;
- meer gepersonaliseerde trainingstempo’s;
- responsievere aanbevelingen;
- de integratie van je recente wedstrijden en trainingen;
- rekening houden met hoogtemeters tijdens je trainingen;
- een voorspelling die is afgestemd op het profiel van je volgende wedstrijd;
- de mogelijkheid om je tempo’s handmatig aan te passen.
Je loopgeschiedenis blijft centraal staan in het model, maar vertelt niet langer het hele verhaal.
Je recente sessies tellen nu mee bij de berekening van je tempo’s.
Meer analyse. Meer personalisatie. Tempo’s die met je meegroeien, training na training.
Ga naar RunMotion Coach om je nieuwe voorspellingen te ontdekken, je vooruitgang te bekijken en te trainen met tempo’s die passen bij wat je vandaag waard bent.