Als hardloper ken je dit moment sowieso. Je hebt totaal geen zin om te gaan lopen. En toch sleep je jezelf naar buiten. En als je thuiskomt denk je: “natuurlijk was dit een goed idee, wat een heerlijk gevoel!” Endorfines, soms ook endomorfines genoemd, zijn dan al aan het werk: ze zorgen voor plezier.
Wat zijn endorfines?
Endorfines zijn je natuurlijke ‘plezierhormonen’. Ze laten je goed voelen en kunnen pijnprikkels deels afremmen. Soms zelfs zo sterk dat je verder gaat dan je normale grenzen.
Het is namelijk een natuurlijke pijnstiller, vergelijkbaar met morfine. Endorfines worden aangemaakt in de hypofyse en de hypothalamus, twee klieren die inwerken op de hersenen, in een gebied met receptoren voor opiaten.
Het effect van endorfines is dubbel. Ze werken zowel verdovend als euforiserend. Daardoor voel je tijdens training of wedstrijd minder pijn, én kun je een gevoel van rust en volledige tevredenheid ervaren. Dat is precies wat veel lopers voelen wanneer ze bijvoorbeeld de finish van een marathon overkomen.
Veel hardlopers merken ook dat een rondje lopen stress wegneemt. Endorfines hebben een angstremmend effect en helpen spanning af te voeren.
Na hoeveel tijd maak je endorfines aan?
Algemeen wordt aangenomen dat je minstens zo’n 30 minuten moet hardlopen om genoeg endorfines aan te maken zodat je het effect echt merkt. Verleng je de duur en verhoog je de intensiteit, dan wordt dat gevoel vaak nog sterker. Met intervaltraining kun je de aanmaak extra stimuleren. Een ‘huisrecept’: doe 12x 20 seconden heuvelsprints en herstel telkens terug naar het startpunt door rustig naar beneden te dribbelen, dan krijg je in korte tijd al een flinke endorfine-boost 😉
De endorfinespiegel blijft na de inspanning vaak nog 30 minuten tot 1 uur verhoogd.
Is hardlopen de beste sport om endorfines aan te maken?
Duurtrainingen zoals fietsen, zwemmen, langlaufen, skitoeren of nordic walking zorgen ook voor de aanmaak van endorfines. In grote lijnen geldt hetzelfde principe: minimaal ongeveer 30 minuten inspanning, of kies voor intervalblokken.
Er bestaat geen duidelijke vergelijkende studie tussen sporten om te bepalen of de ene sport structureel meer endorfines oplevert dan de andere.
Let op dat je niet over je dosis gaat
Omdat endorfines pijn dempen, kunnen ze spier-, pees- of botproblemen maskeren. Die kunnen juist hard terugkomen zodra je weer in rust bent. Ben je recent geblesseerd, laat je dan niet meeslepen door die endorfine-roes. Blijf eerlijk over wat je lichaam aankan.
Daarnaast kan er een vorm van verslaving ontstaan: bigorexie. Je hebt je dagelijkse ‘shot’ nodig om je goed te voelen, en zo beland je in een vicieuze cirkel. Je traint steeds meer, zelfs met pijn, die tijdelijk wordt afgevlakt door endorfines en dopamine. Dat kan uiteindelijk leiden tot chronische klachten en zware vermoeidheid, met een negatieve impact op je prestaties.
Blijf dus verstandig en let goed op als je extreme trainingsdrang je privéleven of werk begint te beïnvloeden. Hardlopen hoort bij je balans, houd die balans ook echt in evenwicht met genoeg beweging, maar niet te veel.
Een slim trainingsschema vraagt om variatie, niet altijd om enorme kilometeromvang.