
Iedereen heeft een persoonlijke benadering van wedstrijden en het aantal startnummers dat hij of zij in een jaar draagt. Met een steeds drukkere wedstrijdkalender en een groeiende belangstelling voor hardlopen is het essentieel om je vroeg in te schrijven om je startplaats te verzekeren voordat de inschrijvingen snel vol raken. Laten we bekijken hoe je de races kiest waaraan je deelneemt. En hoe je je seizoen goed kunt plannen om te presteren op racedagen!
Enkele hoofddoelen per jaar
Sommige lopers nemen deel aan meer dan 10 of zelfs 20 races per jaar.
Tijdens mijn jaren op de atletiekbaan deed ik ongeveer 30 races per jaar, maar niet allemaal met hetzelfde doel. Sommige dienden om verschillende strategieën te testen en toekomstige races voor te bereiden. Slechts een paar waren mijn hoofddoelen.
Op de weg wordt aanbevolen om maximaal 4 tot 5 hoofddoelen per jaar te hebben.
Als je er maar 1 of 2 hebt, is dat ook prima! Waarom? Omdat deze hoofddoelen veel fysieke en mentale intensiteit vereisen en voldoende hersteltijd nodig hebben om blessures te voorkomen en progressie te optimaliseren.
Als je marathons of ultramarathons loopt
De verstandigste strategie is om 1 tot 2 marathons per jaar als hoofddoelen te stellen en je hier goed op voor te bereiden.
Bijvoorbeeld, een marathon in de lente en een in de herfst laten je toe om progressief te trainen en af te wisselen tussen voorbereiding en herstel.
Een veelgemaakte fout is om twee hoofddoelen te dicht bij elkaar te plannen, waardoor je niet voldoende tijd hebt om te herstellen. Dit leidt vaak tot blessures. Na een marathon of een langere afstand waarop je alles hebt gegeven, raad ik aan om minstens 8 weken tussen twee hoofddoelen te laten. Gemiddeld heb je 3 weken nodig om je goed te herstellen na zo’n race (bijvoorbeeld met onze herstelprogramma’s).
Als je meerdere lange afstanden kort na elkaar plant, moet je accepteren dat sommige races minder intens zullen zijn en als tussendoelen dienen. Ze kunnen worden gebruikt als training, maar met een lagere intensiteit of kortere afstand dan je hoofddoel. Voorbereidingsraces helpen bij het verfijnen van race- en voedingsstrategieën.
Als je trails of ultratrails loopt, bekijk dan ons artikel over hoe je je trailseizoen plant.
Als je 5 km, 10 km of halve marathons loopt
Voor wie liever kortere afstanden loopt, kun je 3 tot 4 hoofddoelen per jaar stellen op 10 km, halve marathon of zelfs 5 km. Het is belangrijk om het seizoen te structureren op basis van de gewenste vooruitgang: een snelheid-georiënteerde periode met meerdere 10 km-races, gevolgd door een uithoudingsperiode gericht op een halve marathon.
Soms voelen lopers die een marathon hebben gelopen dat ze sneller zijn geworden en willen ze hun persoonlijk record op 10 km snel daarna verbeteren. Dat is mogelijk, maar als je het echt wilt optimaliseren, raden we aan om een specifieke voorbereiding van 3 maanden te volgen voor die afstand. Na langeafstandsraces kan je snelheid wat beperkt zijn, en regelmatige korte intervallen kunnen je prestaties na drie maanden echt optimaliseren.
Weg- en trailwedstrijden combineren?
Voor wie zowel wegwedstrijden als trails loopt, is het ideaal om een deel van het jaar op de weg te focussen (vaak in de lente) en een ander deel op trailrunning (vaak in de zomer). Om blessures te minimaliseren, is het beter om weg- en trailwedstrijden niet binnen een maand na elkaar te lopen, omdat ze verschillende belasting op gewrichten en spieren geven.
Soms is geduld nodig, en het kan beter zijn om een wedstrijdplanning over 2 of 3 jaar op te stellen in plaats van alles in één jaar te willen doen. 😉
Welke voorbereidingsraces moet je plannen?
Als je je voorbereidt op een marathon, is het aan te raden om ongeveer drie weken vooraf een halve marathon te lopen om je vorm te testen en je race- en voedingsstrategie te verfijnen. Een snelle 10 km een paar weken vooraf kan ook een goede indicatie van je conditie zijn.
Hoe plan je je trainingen?
Zodra je je hoofddoelen hebt vastgelegd, kun je je training plannen! Uiteraard kun je voorbereidingsraces toevoegen of annuleren op basis van je gevoel tijdens de voorbereiding.
Het doel van training is om op de dag van je hoofddoel in topvorm te zijn. Hiervoor zijn verschillende trainingsfasen.
Je begint met een algemene voorbereidingsfase, waarin snelheid en uithoudingsvermogen worden ontwikkeld. Het trainingsvolume neemt geleidelijk toe.
Vervolgens wordt in de drie maanden voor de race de training meer specifiek voor de geplande wedstrijd. Dit is de beroemde marathonvoorbereiding.
Deze principes vind je terug in RunMotion Coach
Deze filosofie is verwerkt in de RunMotion Coach-app. Hoe eerder je een hoofddoel invoert, hoe vollediger je training zal zijn.
Je seizoen plannen betekent keuzes maken. Overtuigd zijn van je keuzes en je toekomstige voorbereiding is de eerste stap naar succes!