Met onze VDOT-calculator bereken je je VDOT volgens Jack Daniels op basis van een recent wedstrijdresultaat, en zie je je gelijkwaardige prestaties op de 5 km, 10 km, halve marathon en marathon.
VDOT is een van de bekendste methodes om het niveau van een loper in te schatten. Ontwikkeld door Jack Daniels, legendarische looptrainer en inspanningsfysioloog, zet het een wedstrijdprestatie om in één enkele fitheidsscore. Daarmee kun je vervolgens andere wedstrijdtijden en trainingsintensiteiten inschatten.
Het is eenvoudig en erg handig. Maar er is één belangrijke beperking: twee lopers met dezelfde VDOT hebben niet per se hetzelfde uithoudingsprofiel.
Dat is een van de vragen waar we aan werkten toen we ons eigen prestatiemodel voor hardlopen ontwikkelden, in het gezamenlijke laboratorium van MIT en CNRS. Ik schreef dit onderzoek samen met Matthew Mulligan en Thorsten Emig, en het model werd in 2018 gepubliceerd in het tijdschrift PLOS ONE.
Inhoud
- VDOT-calculator: bereken je VDOT op basis van een wedstrijd
- Wat is VDOT?
- Hoe wordt VDOT berekend?
- Hoe voorspelt VDOT je wedstrijdtijden?
- De grootste beperking van VDOT: één waarde voor de hele loper
- Het prestatiemodel dat we bij MIT en CNRS ontwikkelden
- Wat vonden we toen we ons model met VDOT vergeleken?
- Een eenvoudig voorbeeld: dezelfde 10 km-tijd, verschillende lopers
- Waarom het model van RunMotion Coach verder gaat dan VDOT
- VDOT of RunMotion Coach: wat is het belangrijkste verschil?
- Waarom je wedstrijdtempo geen vast percentage van je vVO2max is
- Is VDOT nog nuttig?
- Van één VDOT-waarde naar je persoonlijke prestatiecurve
- Train in het juiste tempo voor je volgende wedstrijd
VDOT-calculator: bereken je VDOT op basis van een wedstrijd
Deze gelijkwaardige prestaties zijn theoretisch en geen gegarandeerde voorspellingen. Je uithoudingsprofiel, je training, je wedstrijdspecifieke voorbereiding, hoogtemeters, het weer, je tempoverdeling en je voeding kunnen allemaal je echte resultaat beïnvloeden.
Wat is VDOT?
VDOT is een prestatie-index die Jack Daniels ontwikkelde om het niveau van een loper in te schatten op basis van een wedstrijdprestatie.
Ondanks de naam is VDOT niet precies hetzelfde als een in het lab gemeten VO2max. Het is een waarde die uit de prestatie wordt afgeleid: ze combineert de geschatte zuurstofkosten van lopen op een bepaalde snelheid met het deel van de aerobe capaciteit dat je in theorie gedurende de wedstrijd kunt volhouden.
Dat maakt VDOT zo praktisch: je hebt geen labtest nodig, een recent wedstrijdresultaat volstaat.
Wil je eerst je werkelijke snelheid of je tempo uit een tijd berekenen? Gebruik dan onze calculator voor gemiddelde snelheid en tempo.
Hoe wordt VDOT berekend?
Het VDOT-model van Jack Daniels schat eerst de zuurstofkosten die bij je loopsnelheid horen.
Voor een snelheid v in meter per minuut:
VO2 = −4,60 + 0,182258 × v + 0,000104 × v²
Daarna schat het welk deel van de VO2max je in theorie kunt volhouden gedurende de duur t van de wedstrijd, in minuten:
%VO2max = 0,8 + 0,1894393 × e−0,012778t + 0,2989558 × e−0,1932605t
Met de berekende VDOT bepaal je vervolgens gelijkwaardige prestaties op andere afstanden.
Hoe voorspelt VDOT je wedstrijdtijden?
Zodra je VDOT uit één resultaat is berekend, worden dezelfde vergelijkingen omgekeerd gebruikt om de tijden te schatten die bij dezelfde VDOT horen op andere afstanden.
Zo kun je bijvoorbeeld een 5 km-tijd omzetten in een theoretisch gelijkwaardige prestatie op de 10 km, halve marathon of marathon.
Je kunt deze theoretische waarden vergelijken met onze prestatiesimulator voor 10 km, halve marathon en marathon, die zowel de vVO2max als je persoonlijke uithoudingskenmerken gebruikt.
Precies daar zie je een belangrijk verschil.
De grootste beperking van VDOT: één waarde voor de hele loper
Stel je twee lopers voor die allebei de 10 km in 40 minuten lopen.
Ze hebben vrijwel dezelfde VDOT.
Maar dat betekent niet dat ze hetzelfde profiel hebben.
De ene komt misschien van de 1500 m of de 5 km: die is heel snel, maar verliest relatief meer naarmate de afstand toeneemt.
De andere is op korte afstanden misschien minder snel, maar juist sterk op de halve en hele marathon.
Dezelfde 10 km-tijd. Dezelfde VDOT. Mogelijk heel verschillende marathontijden.
Snelheid en uithoudingsvermogen zijn niet hetzelfde
Wanneer we loopprestaties modelleren, zijn er twee verschillende vragen:
Hoe snel kan deze loper gaan?
En:
Hoe goed houdt hij die snelheid vol als de duur toeneemt?
Deze kenmerken hangen samen, maar zijn niet identiek.
In RunMotion Coach beschrijven we deze kenmerken onder meer met vVO2max, uithoudingsvermogen en VO2max.
Dat onderscheid is essentieel: twee lopers met dezelfde vVO2max kunnen op de halve of hele marathon heel verschillende tijden lopen.
Het prestatiemodel dat we bij MIT en CNRS ontwikkelden
In 2018 publiceerden Matthew Mulligan, Thorsten Emig en ik A minimal power model for human running performance in het wetenschappelijke tijdschrift PLOS ONE.
Ik deed toen onderzoek in het gezamenlijke laboratorium van MIT en CNRS, aan het Massachusetts Institute of Technology.
Ons doel: een relatief eenvoudig wiskundig model bouwen dat prestaties van de middellange afstand tot de marathon kan beschrijven, en daarbij elke loper zijn eigen uithoudingskenmerken laat.
In plaats van de loper met één waarde te beschrijven, gebruikt het model vier onafhankelijke parameters:
- een karakteristieke snelheid dicht bij de vVO2max;
- een karakteristieke duur die bij die intensiteit hoort;
- een parameter voor het uithoudingsvermogen over korte duur;
- een parameter voor het uithoudingsvermogen over lange duur.
Simpel gezegd maakt het model onderscheid tussen hoe snel je bent en hoeveel uithoudingsvermogen je hebt.
Hoe deze parameters samenhangen met trainingsintensiteiten, leg ik uitgebreider uit in ons artikel over hoe je je trainingstempo’s berekent.
Wat vonden we toen we ons model met VDOT vergeleken?
Een interessant deel van ons onderzoek was de vergelijking van ons model met de gelijkwaardige prestaties uit het VDOT-model van Daniels.
Onze conclusie was niet dat VDOT een slecht model is. Integendeel: het levert heel samenhangende prestatiecurves op.
Maar de vergelijking bracht een belangrijk kenmerk aan het licht: de VDOT-equivalenten komen impliciet overeen met één bepaald uithoudingsprofiel.
Dat profiel kan heel goed passen bij sommige lopers, en minder goed bij andere.
In ons onderzoek was het uithoudingsvermogen op lange afstand dat bij de VDOT-equivalenten hoort relatief hoog. Met voorzichtigere uithoudingskenmerken kon de marathonvoorspelling op basis van dezelfde prestatie op een korte afstand duidelijk trager uitvallen.
Dat is vooral belangrijk als je een marathontijd wilt afleiden uit een 5 km of 10 km.
Een eenvoudig voorbeeld: dezelfde 10 km-tijd, verschillende lopers
| Afstand | Loper A | Loper B |
|---|---|---|
| 5 km | 18:00 | 18:45 |
| 10 km | 38:00 | 38:00 |
| Halve marathon | 1:26:00 | 1:22:00 |
Beide lopers hebben precies dezelfde 10 km-tijd.
Maar loper A lijkt relatief sterker op korte afstanden, terwijl loper B een veel groter deel van zijn snelheid behoudt naarmate de afstand toeneemt.
Als je alleen hun 10 km-tijd kent, blijft die informatie onzichtbaar.
Door meerdere prestaties over verschillende duren te analyseren, kun je hun persoonlijke uithoudingsprofiel stap voor stap inschatten.
Waarom het model van RunMotion Coach verder gaat dan VDOT
Het wetenschappelijke model dat we ontwikkelden is de basis van deze aanpak, maar het model dat RunMotion Coach nu gebruikt, is sinds ons oorspronkelijke onderzoek flink doorontwikkeld.
1. We kunnen meerdere wedstrijdprestaties gebruiken
Eén wedstrijd geeft al nuttige informatie over je niveau.
Maar meerdere prestaties op verschillende afstanden vertellen veel meer over de loper.
Combineer je bijvoorbeeld een 5 km-tijd met een resultaat op de halve marathon, dan zie je hoe snel je prestatie afneemt als de wedstrijdduur toeneemt.
2. We gebruiken ook relevante trainingen
Niemand loopt elke week een wedstrijd.
Was je laatste wedstrijd zes maanden geleden, dan zegt die misschien niet meer veel over je huidige niveau.
RunMotion Coach kan daarom ook relevante prestaties uit je recent gevalideerde trainingen gebruiken.
Ons nieuwste systeem voor tempovoorspelling is ontwikkeld op basis van de analyse van meer dan 1,6 miljoen trainingen.
Ontdek hoe RunMotion Coach je tempo’s voorspelt op basis van wedstrijden en trainingen.
Je wedstrijden vertellen ons wat je hebt bereikt. Je recente trainingen helpen ons te begrijpen waar je vandaag staat.
3. We houden rekening met hoogtemeters
Lopen op 4:00/km op volledig vlak terrein is niet hetzelfde als 4:00/km op een heuvelachtig parcours.
Wanneer RunMotion Coach relevante prestaties uit je trainingen analyseert, kan er rekening worden gehouden met hoogtemeters.
Zo wordt een sterke training op golvend terrein niet precies hetzelfde beoordeeld als hetzelfde tempo op een volledig vlak parcours.
4. Je geschatte niveau ontwikkelt zich mee
Een klassieke calculator kent alleen de prestatie die je invoert.
RunMotion Coach kan zijn schattingen bijwerken zodra er nieuwe relevante wedstrijd- of trainingsgegevens zijn.
Dat is vooral handig tijdens een lange voorbereiding, wanneer je niveau tussen begin en einde flink kan veranderen.
VDOT of RunMotion Coach: wat is het belangrijkste verschil?
Het verschil laat zich het makkelijkst zo samenvatten:
VDOT vertelt ons hoe sterk een prestatie is.
RunMotion Coach probeert daarnaast te begrijpen welk type loper die prestatie heeft neergezet.
Ben je relatief sterker op korte afstanden? Houd je je snelheid bijzonder goed vol als de duur toeneemt? Zijn je recente trainingen zo vooruitgegaan dat je oude PR je huidige niveau niet meer weerspiegelt?
Die verschillen kunnen zowel je wedstrijdvoorspellingen als de trainingstempo’s die het best bij je passen veranderen.
Waarom je wedstrijdtempo geen vast percentage van je vVO2max is
Soms lees je formules als:
‘Het marathontempo is 80 % van de vVO2max.’
of:
‘Het 10 km-tempo is 90 % van de vVO2max.’
Zulke percentages zijn bruikbaar als ruwe richtlijn, maar ze beschrijven niet elke loper nauwkeurig.
Welk percentage van je vVO2max je kunt volhouden, hangt sterk af van je uithoudingskenmerken.
Twee lopers met dezelfde vVO2max kunnen heel verschillende marathontijden lopen. Omgekeerd kunnen twee lopers met dezelfde marathontijd een verschillende vVO2max hebben.
Daarom berekent RunMotion Coach niet al je wedstrijdtempo’s met een vast percentage van je vVO2max.
Meer weten? Lees onze complete gids over trainingstempo’s.
Is VDOT nog nuttig?
Absoluut.
Als loper en onderzoeker vind ik dat VDOT veel waardering verdient.
Jack Daniels bedacht een elegante en uiterst praktische manier om een wedstrijdprestatie om te zetten in informatie die lopers en trainers meteen kunnen gebruiken.
De eenvoud is een van de grootste sterktes.
Met één wedstrijdresultaat krijg je al een nuttige schatting van je gelijkwaardige prestaties op andere afstanden.
De beperking verschijnt zodra je meer wilt individualiseren.
In plaats van te vragen:
‘Welke marathontijd hoort normaal gesproken bij deze 10 km?’
kun je vragen:
‘Welke marathontijd past bij precies deze atleet, gezien zijn snelheid, zijn uithoudingsprofiel, zijn wedstrijden en zijn recente trainingen?’
Dat is niet helemaal dezelfde vraag.
Van één VDOT-waarde naar je persoonlijke prestatiecurve
VDOT blijft een van de invloedrijkste methodes in de looptraining.
Maar vandaag hebben we toegang tot meer gegevens en meer rekenkracht.
We kunnen meerdere prestaties combineren, snelheid en uithoudingsvermogen onderscheiden, recente trainingen analyseren, rekening houden met hoogtemeters en de schattingen bijwerken naarmate de loper vooruitgaat.
Dat is uiteindelijk de filosofie achter onze aanpak bij RunMotion Coach.
We zoeken niet alleen het universele marathonequivalent van je laatste 10 km.
We willen je persoonlijke prestatiecurve begrijpen.
Want twee lopers kunnen dezelfde VDOT of hetzelfde 10 km-PR hebben en toch heel verschillende atleten zijn.
Hun trainingstempo’s en wedstrijdvoorspellingen zouden dat moeten weerspiegelen.
Veelgestelde vragen over VDOT
Is VDOT hetzelfde als VO2max?
Nee. VDOT wordt berekend uit een loopprestatie, terwijl VO2max een fysiologische meting is van de maximale zuurstofopname. De waarden liggen soms dicht bij elkaar, maar betekenen niet precies hetzelfde.
Welke wedstrijd gebruik ik om mijn VDOT te berekenen?
Bij voorkeur een recente wedstrijd die je voluit of bijna voluit hebt gelopen. Een oud PR zegt misschien niet meer veel over je huidige niveau.
Kan VDOT mijn marathontijd voorspellen?
VDOT kan uit een kortere wedstrijd een theoretisch marathonequivalent berekenen. Je echte marathonprestatie hangt echter sterk af van je uithoudingsprofiel, je marathonspecifieke training, je tempoverdeling, je voeding, het weer en de hoogtemeters van het parcours.
Waarom verschilt de voorspelling van RunMotion van die van VDOT?
VDOT past zijn prestatierelatie toe op je resultaat. RunMotion Coach kan daarnaast meerdere wedstrijden, relevante recente trainingen, je persoonlijke uithoudingskenmerken en hoogtemeters gebruiken. Daardoor kan de voorspelling verschillen.
Gebruikt RunMotion Coach VDOT?
Nee. RunMotion Coach gebruikt een andere aanpak voor prestatiemodellering, die voortkomt uit onderzoek bij MIT en CNRS en gepubliceerd is in PLOS ONE. Die aanpak is sindsdien uitgebreid met wedstrijdgegevens en meer dan 1,6 miljoen trainingen.
Train in het juiste tempo voor je volgende wedstrijd
Je VDOT berekenen of je prestatie voorspellen heeft alleen zin als je die informatie omzet in passende training.
Afhankelijk van je volgende doel ontdek je ons 10 km-trainingsschema, ons schema voor een halve marathon onder 2 uur of ons schema voor een marathon onder 4 uur.
Of laat RunMotion Coach automatisch je persoonlijke trainingstempo’s berekenen en je schema aanpassen aan je niveau, je doelen en je agenda.
