Triathlon is een veeleisende en verslavend leuke sport, met zwemmen, fietsen en hardlopen. Ben je een hardloper of trailrunner en zoek je een nieuw doel, dan is triathlon een topkeuze. Maar onderschat het niet, want triathlon vraagt om een specifieke voorbereiding om je lichaam te laten wennen aan de twee andere disciplines. In dit artikel krijg je de belangrijkste tips om als loper de overstap naar triathlon slim en gemotiveerd te maken.
Begin bij het begin, zwemmen
Zwemmen neemt vaak maar 10 tot 15% van je totale triathlontijd in, toch is het een technisch en fysiek pittige discipline. Voor veel lopers is dit meteen de grootste uitdaging. Als je niet gewend bent om te zwemmen, is het belangrijk om te trainen op techniek en uithoudingsvermogen in het water.
Als je nog weinig of nooit hebt gezwommen, begin dan met de basis van borstcrawl (vrije slag) en bilateraal ademen, voordat je langere sets gaat doen of in open water gaat trainen. Vraag in het zwembad gerust aan een badmeester of zweminstructeur of ze even naar je techniek willen kijken en je corrigeren. Je kunt ook de fundamentals van borstcrawl ontdekken in ons artikel of in de video hieronder.
Het belangrijkste is dat je je vóór de start van je eerste triathlon comfortabel en zelfverzekerd voelt in het water. Niet alleen om beter te presteren, maar ook om nog wat power over te houden voor het fietsen. 😉
Voeg fietsen toe
Als hardloper heb je al een klein voordeel op de fiets. Je benen zijn gewend aan duurbelasting, ook al zijn het niet precies dezelfde spieren als bij wielrennen. En de kans is groot dat je al af en toe fietst als cross-training, zeker als je trailrunning doet.
Wil je beter worden op de fiets, begin dan met korte, vlakke ritten. Bouw daarna geleidelijk op naar langere trainingen, voeg hoogtemeters toe en pas later intensiteit zoals tempo- en intervalblokken. Het belangrijkste blijft regelmaat, zo leer je op het juiste moment het juiste verzet te rijden, word je soepeler op de fiets, verbeter je je traptechniek en ontwikkel je de specifieke spieren voor het fietsen.
Let ook op dat je een fiets hebt die bij je past en dat je houding goed is afgesteld. Fietsen geeft minder impact dan hardlopen, maar met een verkeerde positie kun je snel last krijgen van je onderrug of knieën, bijvoorbeeld peesklachten. Ga langs bij je fietsenmaker of, nog beter, doe een bikefit om te checken of je houding klopt.
Train je wissels
De wissels tussen de triathlononderdelen kunnen onhandig en tijdrovend zijn als je ze nooit geoefend hebt. Oefen daarom regelmatig de overgang van zwemmen naar fietsen, en van fietsen naar hardlopen.
Zo word je sneller en rustiger met je materiaal in de wisselzone en pak je gratis tijdwinst op raceday. Je lichaam went ook aan het snelle schakelen tussen spiergroepen en bewegingspatronen. Verwacht dus niet dat je tijdens een triathlon meteen net zo hard loopt als in een pure hardloop- of trailwedstrijd.
In het begin, als zwemmen nog je zwakke punt is, kun je ook eerst één of meerdere duatlons (lopen, fietsen, lopen) aan het begin van het seizoen doen om het gevoel van sporten achter elkaar te leren kennen.
Breng balans in je trainingsschema
Als je gewend was om 4 of 5 keer per week te lopen, plak er dan niet zomaar zwem- en fietstrainingen bovenop. Zeker in het begin moet je je hardlooptraining iets terugschroeven, door rustiger te lopen, kortere sessies te doen of minder vaak te trainen. Zo kun je kwaliteit maken in zwemmen en fietsen zonder te veel vermoeidheid op te bouwen en houd je je trainingsbelasting onder controle.
Ben je loper en start je met triathlon, doe rustig aan
Het is verleidelijk om meteen te mikken op een IRONMAN of een extreem zware triathlon zoals Alpe d’Huez, de AlpsMan of de EmbrunMan. Begin liever met korte afstanden (XS, S of M) om het trio sporten rustig te ontdekken, voordat je je vastbijt in inspanningen van 10 uur of langer. Idealiter heb je minstens één jaar ervaring opgebouwd in zwemmen en fietsen voordat je zo’n grote uitdaging aangaat.
Gefeliciteerd als je je eerste triathlon gaat doen. Hopelijk wordt het een geweldige ervaring waar je veel van leert. En als je ook wedstrijden in hardlopen of trailrunning wilt blijven doen, dan gaat triathlontraining je juist helpen, meer duurvermogen, meer kracht en vaak ook minder blessuregevoeligheid. Wil je een triathlon trainingsschema (zwemmen, fietsen, hardlopen), dan kun je RunMotion Coach downloaden en vandaag nog starten met trainen.