Aerial of terrestrisch: met deze twee woorden beschrijf je twee natuurlijke manieren van hardlopen. De aerial loper veert en zit langer in de lucht, de terrestrische loper blijft dicht bij de grond en rolt meer af over zijn voet. Geen van beide looptypes is beter: weten welk type jij bent, helpt je vooral om geen loopstijl te forceren die niet bij je past.
Het antwoord in het kort
- Aerial loper: kort grondcontact, lange zweeffase, stijf been als een veer, landing op voorvoet of middenvoet.
- Terrestrische loper: langer grondcontact, vlakke pas, been buigt meer bij de landing, vaker een hielaanzet.
- Zo ontdek je het: de Volodalen-methode scoort 5 criteria van 1 tot 5. Boven 15 op 25 ben je eerder aerial.
- Wat de wetenschap zegt: op hetzelfde niveau hebben beide types een vergelijkbare loopeconomie. Je hoeft dus niet van kamp te wisselen.
Inhoud
- Waar komt het onderscheid tussen aerial en terrestrische lopers vandaan?
- Aerial of terrestrische loper: de concrete verschillen
- De test: ben jij een aerial of terrestrische loper?
- Moet je je loopstijl veranderen?
- Wat je looptype echt verandert aan je training
- Veelgestelde vragen
- Aerial of terrestrisch: houd je eigen loopstijl
- Bronnen
Waar komt het onderscheid tussen aerial en terrestrische lopers vandaan?
Het idee komt uit de Volodalen-methode, ontwikkeld door de Franse trainer Cyrille Gindre en onderzoeker Thibault Lussiana. Hun uitgangspunt is eenvoudig: wie honderden mensen ziet hardlopen, herkent twee grote families van loopstijlen, met alle tussenvormen daartussen. Zij spreken van “motorische voorkeuren”, oftewel een manier van bewegen die je lichaam vanzelf kiest.
Het is meer dan een gevoel van een trainer. In 2016 liet een studie met 91 lopers zien dat de visuele indeling door een trainer overeenkwam met meetbare verschillen: terrestrische lopers hadden langere contacttijden en een been dat meer inveert, aerial lopers een langere zweeffase, een zwaartepunt dat meer op en neer beweegt en een stijver been.
Een tweede studie uit 2017, met 3D-bewegingsanalyse bij 54 lopers, bevestigde dat wat de waarnemer ziet overeenkomt met objectieve parameters.
Houd er rekening mee dat het om een glijdende schaal gaat, niet om twee afgesloten hokjes. Veel lopers zitten ergens in het midden, met een gemengd profiel.
Aerial of terrestrische loper: de concrete verschillen
De aerial loper werkt als een veer. Zijn kuiten spannen al aan voordat de voet de grond raakt, zijn enkel buigt nauwelijks bij de landing en hij gebruikt de elastische energie die in zijn pezen is opgeslagen om terug te veren.
De terrestrische loper gebruikt juist meer de achterkant van het bovenbeen, buigt het been meer en richt zijn afzet eerder naar voren dan naar boven: hij werkt minder tegen de zwaartekracht in.
In een studie met 31 lopers met dezelfde vVO2max stonden aerial lopers gemiddeld ongeveer 255 ms op de grond tegenover 284 ms voor terrestrische lopers, en zweefden ze ongeveer 101 ms tegenover 80 ms.
| Criterium | Aerial loper | Terrestrische loper |
|---|---|---|
| Grondcontacttijd | Korter | Langer |
| Zweeffase | Langer | Korter |
| Verticale oscillatie | Duidelijk, verende pas | Gering, vlakke pas |
| Been bij de landing | Stijf, weinig gebogen | Meer gebogen, het “vangt op” |
| Voetlanding | Voorvoet of middenvoet | Vaker de hiel |
| Belangrijkste spieren | Kuiten, elasticiteit van de pezen | Hamstrings, quadriceps |
| Richting van de afzet | Eerder naar boven | Eerder naar voren |
De test: ben jij een aerial of terrestrische loper?
Het betrouwbaarst is om je van opzij te laten filmen, op vlakke grond, in je rustige duurlooptempo, na een paar minuten warmlopen. Je eigen gevoel misleidt je: we zien onszelf zelden lopen zoals we echt lopen. Bekijk de video daarna vertraagd en geef elk van de 5 criteria een score van 1 (zeer terrestrisch) tot 5 (zeer aerial).
- Hoofdbeweging: je hoofd gaat bij elke pas duidelijk op en neer (aerial) of blijft op bijna dezelfde hoogte (terrestrisch).
- Beweging van de ellebogen: je armzwaai gaat eerder naar voren (aerial) of eerder naar achteren (terrestrisch).
- Positie van het bekken bij de landing: hoog en stabiel bekken (aerial) of lager, licht “zittend” bekken (terrestrisch).
- Positie van de voet bij de landing: de voet landt onder het bekken (aerial) of duidelijk ervoor (terrestrisch).
- Voetlanding: op de voorvoet of middenvoet (aerial) of op de hiel (terrestrisch).
Tel je scores op voor een totaal tussen 5 en 25. Boven 15 ben je eerder aerial, bij 15 of lager eerder terrestrisch. Zit je rond 14 tot 16, dan heb je een gemengd profiel, en dat komt heel vaak voor.
Goed nieuws: deze indeling hangt nauwelijks af van je snelheid. In de studie uit 2017 hielden de lopers hetzelfde profiel van 10 tot 18 km/u. Eén video in een rustig tempo is dus genoeg.
Moet je je loopstijl veranderen?
Nee, en dat is waarschijnlijk de nuttigste boodschap van dit artikel. Toen onderzoekers 58 aerial en terrestrische lopers vergeleken bij 12 km/u, vonden ze geen verschil in loopeconomie, VO2max of maximale snelheid.
Een andere studie, met 52 getrainde lopers tussen 10 en 14 km/u, concludeert dat geen enkele loopstijl zuiniger is dan een andere en raadt uitdrukkelijk af om de natuurlijke loopstijl van een loper te veranderen om efficiënter te worden.
Beide types bereiken dus hetzelfde resultaat via verschillende wegen. De aerial loper hergebruikt elastische energie, de terrestrische loper beperkt het verticale werk. Wie een terrestrische loper aerial wil maken door hem op de voorvoet te laten landen, verschuift de belasting plotseling naar de kuiten en de achillespees, zonder bewezen winst in prestaties.
Dat betekent niet dat techniek er niet toe doet. Loopscholing, core-training of werken aan je cadans blijven nuttig, zolang je ze geleidelijk inbouwt en niet probeert de loopstijl van een ander te kopiëren. En krijg je pijn, raadpleeg dan een zorgprofessional in plaats van zelf je loopstijl aan te passen.
Wat je looptype echt verandert aan je training
Je leest vaak dat je je krachttraining op je type moet afstemmen: plyometrie voor aerial lopers, krachttraining met gewichten voor terrestrische lopers. Dat idee is getest. Bij 37 recreatieve lopers die 8 weken werden gevolgd, gingen degenen van wie de krachttraining bij hun type paste niet meer vooruit dan de anderen. Allemaal verbeterden ze hun loopeconomie, hun VO2max en hun maximale snelheid.
Krachttraining blijft wel belangrijk, of je nu aerial of terrestrisch loopt: daarvoor is de krachttrainingsmodule van RunMotion Coach, die je trainingen voorstelt die passen bij je doel en je ervaring, afgestemd op je hardloopschema.
Je looptype is dus een hulpmiddel om jezelf te begrijpen, geen voorschrift. De basis is voor iedereen hetzelfde: veel rustige duurlopen, kwaliteitstrainingen op basis van je vVO2max (je kunt je vVO2max berekenen, met of zonder test), een belasting die geleidelijk toeneemt en echte herstelperiodes.
Waar je type je wél kan helpen, is bij keuzes rond comfort. Een studie liet zien dat het plezier tijdens het lopen per type samenhing met andere parameters: aerial lopers genoten van korte, reactieve contacten, terrestrische lopers voelden zich minder goed als hun zweeffase langer werd. Luister naar die gevoelens bij het kiezen van je schoenen of je rustige tempo, in plaats van een vaste regel te volgen.
Een schema dat bij jou begint
Met RunMotion Coach wordt je schema opgebouwd op basis van je niveau, je doel en je beschikbare tijd, en past het zich aan terwijl je traint. Probeer het 7 dagen gratis.
Veelgestelde vragen
Kun je van terrestrische loper een aerial loper worden?
Niets wijst erop dat je van type kunt, of moet, wisselen. De indeling blijft stabiel bij verschillende snelheden. Onderzoekers zagen dat snellere lopers neigen naar een meer aerial loopstijl, maar ze presenteren dat als een hypothese, niet als een resultaat van training.
Zijn aerial lopers sneller?
Niet op hetzelfde niveau. Aerial lopers kiezen vaak vanzelf een iets hoger tempo, maar hun vVO2max en VO2max verschilden in de hier aangehaalde studies niet van die van terrestrische lopers. Onder de beste lopers vind je beide types.
Moet mijn looptype bepalen welke schoenen ik kies?
Het kan je een richting geven, maar comfort tijdens het lopen blijft doorslaggevend. Probeer meerdere modellen en kies het model waarin je natuurlijke loopstijl zich prettig voelt.
Raakt het ene type vaker geblesseerd dan het andere?
De hier aangehaalde studies laten niet zien dat het ene type vaker geblesseerd raakt. Ze belasten gewoon andere structuren: bij de aerial loper meer de kuiten en de achillespees, bij de terrestrische loper meer de knieën en de bovenbenen. Daarom zijn veelzijdige krachttraining en een verstandige opbouw belangrijk, welk type je ook bent.
Aerial of terrestrisch: houd je eigen loopstijl
Weten of je een aerial of terrestrische loper bent, helpt je je loopstijl te begrijpen en te accepteren dat die niet lijkt op die van je clubgenoot. Onthoud vooral dat beide types even efficiënt zijn: je natuurlijke loopstijl is een vertrekpunt, geen fout die je moet corrigeren.
De volgende stap? Laat je filmen tijdens je volgende rustige loop, loop de 5 criteria na en richt je energie daarna op wat je echt helpt om sneller en langer te lopen: regelmaat, geleidelijke opbouw en herstel. Wil je een programma dat dat allemaal voor je regelt? Start je gratis proefperiode van RunMotion Coach.
Bronnen
- Gindre C, Lussiana T, Hébert-Losier K, Mourot L. Aerial and terrestrial patterns: a novel approach to analyzing human running. Int J Sports Med, 2016, 37:25–29. doi:10.1055/s-0035-1555931
- Lussiana T, Gindre C. Feel your stride and find your preferred running speed. Biology Open, 2016, 5(1):45–48. doi:10.1242/bio.014886
- Lussiana T, Gindre C, Mourot L, Hébert-Losier K. Do subjective assessments of running patterns reflect objective parameters? Eur J Sport Sci, 2017, 17:847–857. doi:10.1080/17461391.2017.1325072
- Similar running economy with different running patterns along the aerial-terrestrial continuum. Int J Sports Physiol Perform, 2017, 12(4):481–489. doi:10.1123/ijspp.2016-0107
- Patoz A, Lussiana T, Gindre C, Mourot L. Predicting temporal gait kinematics: anthropometric characteristics and global running pattern matter. Front Physiol, 2021, 11:625557. doi:10.3389/fphys.2020.625557
- Patoz A, Breine B, Thouvenot A, Mourot L, Gindre C, Lussiana T. Does characterizing global running pattern help to prescribe individualized strength training in recreational runners? Front Physiol, 2021, 12:631637. doi:10.3389/fphys.2021.631637
- There is no global running pattern more economic than another at endurance running speeds. Int J Sports Physiol Perform, 2022, 17(4):659–662. doi:10.1123/ijspp.2021-0345
