De duurloop in rustige zone, je aerobe basis, vormt 70 tot 80% van je training. Het is de fundering van hardlooptraining én van prestaties op 10 km, halve marathon of marathon. Alle atleten, zelfs de grote kampioenen, doen rustige duurtrainingen. Ook al voelt het tempo heel traag, met consistente training schuift dat vanzelf op. Jij kunt je uithoudingsvermogen verbeteren met hardlopen. Als je basisuithouding groeit, loop je relaxter, efficiënter en het helpt je sneller vooruitgang te boeken.
Loop regelmatig en rustig
Je voelt het al, je uithoudingsvermogen verbeteren doe je niet in een paar dagen. Het is een proces, maar het is elke week waard. Je uithouding kun je opvolgen met de uithoudingsvermogenindex. Je kunt je huidige uithoudingsvermogenindex berekenen en dit over een paar maanden opnieuw doen om je progressie te zien.
Ons belangrijkste advies om je uithoudingsvermogen te verbeteren is simpel, loop regelmatig. Dat betekent niet elke dag. Het hangt af van je niveau, maar je moet je lichaam wel laten wennen aan deze inspanning, rustig, controleerbaar en net lang genoeg om je aerobe systeem te prikkelen.
Houd je echt aan je rustige duurtempo. Je ademhaling moet comfortabel blijven, je moet kunnen praten. Je kunt je hartslag gebruiken om te checken of je in de juiste intensiteitszone zit. Met een hartslagband is dat nog beter, die meet nauwkeuriger. In duurtraining hoor je tussen 60 en 70% van je maximale hartslag te zitten.
Merk je dat je hartslag bij hetzelfde tempo daalt en dat je rustige tempo steeds makkelijker aanvoelt, dan is dat een duidelijk teken dat je uithoudingsvermogen en aerobe conditie vooruitgaan.
Verbeter je looptechniek
Als je efficiënter wilt lopen en zo weinig mogelijk energie wilt verspillen, is looptechniek essentieel. Je looptechniek verbeteren start vaak met kleine, simpele aanpassingen die meteen verschil maken.
- Gebruik je armen actief en houd ze in de looprichting
- Ontspan je schouders
- Maak jezelf lang en open je borstkas
- Probeer te landen rond de middenvoet
- Blijf stabiel en houd je core aangespannen
- Zorg voor een natuurlijke pas, ga je pas niet forceren langer of korter maken
Om je looptechniek verder te verbeteren, vind je in de trainingsschema’s van RunMotion Coach ook trainingen met loopscholing. Dat zijn korte technische oefeningen die je helpen om je pas, houding en loopstijl efficiënter te maken.
Doe korte intensieve trainingen
Zoals aan het begin van dit artikel, rustige duurtraining is 70 tot 80% van je trainingsvolume. De rest is voor intensiteit. Dat is wat je helpt om sneller te worden en je uithoudingsvermogen een extra boost te geven. Door bijvoorbeeld intervaltraining met langere blokken, zoals fartlek of tempotraining rond je drempel, verbeter je ook je duurcapaciteit.
In de programma’s van RunMotion Coach vind je langere intensieve sessies zoals fartlek, bijvoorbeeld 3×8 minuten op 10 km-tempo.
Doe krachttraining
Word sterker, duurzamer en krachtiger met gerichte krachttraining. Je kunt een routine maken die je 1 tot 2 keer per week doet. Krachttraining is ook een sterke prikkel voor je cardio, zeker als je in circuitvorm werkt. Maak een circuit met meerdere oefeningen, bepaal hoeveel rondes je doet en hoe lang je per oefening werkt.
Dit zijn een paar oefeningen die je in je routine kunt opnemen:
- Uitvalspassen voorwaarts en achterwaarts
- Squat
- Kuitheffingen op de tenen
- Plank / buikspieren
- Muurzit
- Squat jump
- Mountain climbers
- Burpees
We raden je aan om te starten met twee blokken en daarna stap voor stap op te bouwen zodra je je comfortabel voelt. Voor effectieve krachttraining hoef je niet per se zoveel mogelijk herhalingen te doen. Neem de tijd om elke oefening technisch correct uit te voeren.
Nu je alle sleutels hebt om je uithoudingsvermogen in hardlopen te verbeteren, hoef je het alleen nog toe te passen. Je kunt de RunMotion Coach-app downloaden om dit doel te halen met een persoonlijk en aangepast trainingsschema. Veel succes met trainen!