Deelnemen aan een Backyard Ultra is een ervaring op zich. Anders dan bij een marathon of ultra-trail is er geen vaste afstand en geen eindtijd om na te streven. Het enige doel is om bij elke nieuwe start opnieuw te vertrekken, totdat er nog maar één loper over is.
Dit format, bedacht door Lazarus Lake, trekt elk jaar meer liefhebbers van duursport. Om een Backyard Ultra voor te bereiden, is kilometers verzamelen alleen niet genoeg. Je moet leren om je inspanning te doseren, je herstel te optimaliseren en een duurvermogen op te bouwen dat urenlang, of zelfs dagenlang, standhoudt.
Ontdek in deze gids hoe je je voorbereidt op een Backyard Ultra en hoe RunMotion Coach je tot aan de wedstrijddag kan begeleiden.
Waarom bereid je een Backyard Ultra anders voor dan een ultra-trail?
Op het eerste gezicht lijkt een Backyard Ultra op elke andere ultra-duurwedstrijd. Toch verandert dit format de volledige manier waarop je de wedstrijd aanpakt.
Het principe is altijd hetzelfde: elk uur starten de deelnemers op een ronde van 6,706 km (4,167 mijl). Ze hebben 60 minuten om die af te leggen. Eenmaal terug in het basecamp kunnen ze eten en drinken, zich omkleden of rusten voor de volgende start. Wie de ronde niet binnen de tijd afwerkt of niet aan de start verschijnt voor de volgende ronde, ligt uit de wedstrijd.
De wedstrijd gaat door totdat er nog maar één deelnemer in staat is om een extra ronde te voltooien.
Deze regel verandert de strategie volledig. In een klassieke ultra kan het soms slim zijn om op snelle, vlakke stukken tijd te winnen. In een Backyard Ultra levert sneller lopen dan nodig vrijwel geen voordeel op. Het is beter om energie te sparen en met voldoende frisheid terug te keren naar het basecamp, zodat je een uur later opnieuw kunt starten.
Je prestatie hangt dus meer af van regelmaat, uithoudingsvermogen en je vermogen om te herstellen dan van pure snelheid.
Welke training heb je nodig voor een Backyard Ultra?
Een geslaagde voorbereiding begint vooral met een sterke aerobe basis. Het doel is niet om snel te lopen, maar om rustige tempo’s zo efficiënt mogelijk te maken.
Rustige duurlopen in fundamentele duurtraining nemen daarom een centrale plaats in binnen je voorbereiding. Op lage intensiteit verbeteren ze je cardiovasculaire capaciteit, stimuleren ze het gebruik van vetten als energiebron en versterken ze geleidelijk je spieren, pezen en gewrichten. Deze duurtraining is onmisbaar om urenlang te kunnen lopen met een beperkt energieverbruik.
Ook lange duurlopen zijn onmisbaar. Ze laten je lichaam wennen aan meerdere uren lopen, maar bieden ook de kans om je voeding, materiaal en concentratievermogen te testen. Het heeft echter weinig zin om elk weekend extreem lange trainingen te doen. Trainingsconsistentie is vaak waardevoller dan een opeenvolging van zware weekends.
Ook al loop je een Backyard op een gematigd tempo, het blijft nuttig om elke week een kwaliteitstraining te behouden. Drempeltraining of enkele intervallen op een stevig tempo verbeteren je loopeconomie. Hoe hoger je potentieel, hoe kleiner het percentage van je maximale capaciteit dat je Backyard-tempo vraagt, en hoe minder vermoeidheid je opbouwt.
Krachttraining is essentieel voor een Backyard, omdat spiervermoeidheid bij dit type inspanning een van de grootste beperkingen vormt. Eén of twee sessies per week helpen je onderlichaam, core en houdingsspieren te versterken, precies de spieren die zwaar worden belast wanneer de uren zich opstapelen.
Hoe lang moet je trainen?
De duur van je voorbereiding hangt natuurlijk af van je ervaring.
Een loper die gewend is aan marathons of trails kan zich doorgaans in ongeveer twaalf weken voorbereiden op zijn eerste Backyard, op voorwaarde dat hij al regelmatig traint.
Ben je nieuw in lange afstanden, dan kun je beter je uithoudingsvermogen geleidelijk opbouwen gedurende meerdere maanden voordat je aan een Backyard denkt. Die extra tijd stelt je in staat om je trainingsomvang te verhogen zonder het risico op blessures te vergroten.
Het doel is niet om zo veel mogelijk kilometers te verzamelen, maar om een duurzaam duurvermogen te ontwikkelen dat je lichaam goed kan verwerken.
Welk tempo kies je?
Een van de meest gemaakte fouten is te snel starten in de eerste rondes.
In een Backyard Ultra levert een ronde in 43 minuten afleggen geen extra voordeel op tegenover 53 minuten, als die tien gewonnen minuten je meer energie kosten. De volgende start wordt voor alle deelnemers op hetzelfde tijdstip gegeven.
Het ideale scenario is daarom om op een comfortabel tempo te lopen, regelmatig en volledig onder controle. De beste specialisten lijken tijdens de eerste uren van de wedstrijd vaak gewoon een ontspannen rondje te lopen. Juist die ogenschijnlijke moeiteloosheid stelt hen in staat door te gaan wanneer anderen beginnen te vertragen.
Gebruik je trainingen om deze intensiteit te leren herkennen en de verleiding te weerstaan om te snel te lopen.
Hoe herstel je goed tussen de rondes?
De minuten die je in het basecamp doorbrengt, zijn bijna net zo belangrijk als de kilometers die je loopt.
Elke terugkeer moet volgens een eenvoudige en efficiënte routine verlopen: drinken, eten, je materiaal controleren, je kleding aanpassen als het weer verandert en vervolgens zonder stress opnieuw vertrekken. Hoe soepeler die organisatie verloopt, hoe minder mentale energie je na verloop van uren verbruikt.
Het is ook essentieel om je voedingsstrategie te testen tijdens je voorbereiding. Voeding die je tijdens een marathon goed verdraagt, is niet per se wat je na tien of vijftien uur lopen nog wilt eten. Je kunt beter tijdens een training experimenteren dan op de wedstrijddag een spijsverteringsprobleem ontdekken.
Bij de langste Backyard-wedstrijden wordt ook slaapmanagement een doorslaggevende factor. Hoewel voor de meeste deelnemers maar weinig wedstrijden langer dan één nacht duren, hoort nadenken over die mogelijkheid bij je voorbereiding.
Fouten die je moet vermijden in je voorbereiding
De eerste fout is denken dat je alleen maar steeds langere duurlopen hoeft te doen. Een evenwichtige voorbereiding draait vooral om regelmaat. Meerdere weken met consistente training leveren meer op dan één of twee zeer zware weekends, gevolgd door moeilijk herstel.
Een andere veelvoorkomende fout is voeding verwaarlozen. Wachten tot je honger of dorst krijgt, is zelden een goede strategie in een wedstrijd waarvan je de duur niet kent. Het is beter om vanaf de eerste uren regelmatig te eten en te drinken.
Tot slot vinden veel lopers het moeilijk om gas terug te nemen. Toch is geduld een van de belangrijkste kwaliteiten van een Backyard Ultra-deelnemer. In het begin van de wedstrijd enkele seconden per kilometer langzamer lopen, kan je aan het einde meerdere extra rondes opleveren.
Hoe helpt RunMotion Coach je bij de voorbereiding op een Backyard Ultra?
Een Backyard Ultra voorbereiden vraagt om de juiste balans tussen het ontwikkelen van je uithoudingsvermogen, herstel en een geleidelijke opbouw van je trainingsomvang. Dat is precies wat RunMotion Coach biedt.
Wanneer je kiest voor het doel “Een Backyard Ultra voorbereiden”, krijg je een persoonlijk trainingsplan op basis van jouw niveau, ervaring en de tijd die je elke week beschikbaar hebt. De app wisselt rustige duurlopen, lange trainingen en kwaliteitssessies af om stap voor stap alle kwaliteiten op te bouwen die je voor dit type wedstrijd nodig hebt.
Het plan past zich ook aan wanneer je agenda verandert. Zo behoud je een consistente progressie tot aan de wedstrijddag. Je kunt je voorbereiding eenvoudig aanvullen met krachttraining of sessies waarin je je materiaal en voedingsstrategie test.
Ontdek in deze podcastaflevering van BPM by RunMotion Coach de ervaring van Xuane Nguyen, RunMotion-gebruiker, tijdens de Backyard des barjots. Hij liep maar liefst 66 rondes!
Samengevat
Een Backyard Ultra voorbereiden betekent niet alleen lang lopen. Het betekent leren je tempo te beheersen, effectief te herstellen tussen de rondes en een duurvermogen op te bouwen dat bestand is tegen urenlange inspanning.
Met een geleidelijke en gestructureerde voorbereiding kun je deze unieke ervaring ten volle beleven, ongeacht je doel. Of je nu het format wilt ontdekken of je persoonlijk record wilt verleggen, RunMotion Coach begeleidt je met een persoonlijk trainingsplan zodat je ontspannen aan de start verschijnt.
In een Backyard Ultra gaat de overwinning niet altijd naar de snelste loper. Vaak wint degene die geduldig blijft en nog één ronde extra kan vertrekken.