Ben je je aan het voorbereiden op een van de opwindende races van de Mont-Blanc Marathon? Of je nu hebt ingeschreven voor de 10 km van Mont-Blanc, de Mont-Blanc Cross (23 km), de klassieke Mont-Blanc Marathon (42 km), de uitdagende 90 km van Mont-Blanc, de VK of de Duo étoilé, bereid je voor om betoverd te worden door het adembenemende decor van Chamonix, tegen de indrukwekkende Mont-Blanc.
Het is cruciaal om op te merken dat de meeste van deze races, met uitzondering van de 10 km, een aanzienlijk hoogteverschil hebben, wat uitzonderlijk uithoudingsvermogen en kracht vereist. Daarom is een goed gestructureerd trainingsplan, afgestemd op de unieke uitdagingen van de Mont-Blanc Marathon, niet alleen gunstig; het is een noodzaak voor een succesvolle en plezierige race-ervaring.
Inhoud
- De Basis van een trail-trainingsplan
- Wandelen-hardlopen trainingen voor de Mont-Blanc Marathon
- Heuveltrainingssessies
- Afdalingstraining voor de Mont-Blanc Marathon
- Spierversterkingstraining voor trailrunning
- De verschillende wedstrijden van de Mont-Blanc Marathon
- Test grondig je materiaal voor de Mont-Blanc Marathon
De Basis van een trail-trainingsplan
Je trail-trainingsplan moet verschillende sessies omvatten: wandelen-hardlopen, heuvelintervallen, afdalingstraining, krachttraining, enz.
Weersomstandigheden in juni, de maand van de Mont-Blanc Marathon, kunnen behoorlijk onvoorspelbaar zijn. Je kunt intense hitte tegenkomen, maar er is ook kans op stormachtig weer. Het is raadzaam om te trainen in warmere omstandigheden in mei en juni om je lichaam te laten wennen aan de potentiële hitte. Balans is echter cruciaal – vermijd te vaak trainen in de hitte om overmatige vermoeidheid te voorkomen. Deze aanpak zorgt ervoor dat je goed voorbereid bent op alle weersomstandigheden op de dag van de race.
Wandelen-hardlopen trainingen voor de Mont-Blanc Marathon
Wandelen-hardlopen vormt normaal gesproken de basis van een trainingsplan voor trail- en ultratrailrunning. Als je meedoet aan de 10 km of 23 km van Mont-Blanc, kun je wandelen-hardlopen sessies van ongeveer 2 uur doen, wat voldoende is. Als je de Mont-Blanc Marathon loopt, kun je dit uitbreiden naar 4 uur wandelen-hardlopen, en zelfs tot 5 tot 6 uur voor de 90 km van Mont-Blanc.
Je kunt dit eventueel aanvullen met een lange fietstocht in hetzelfde weekend als je wandel-hardlopen training.
Heuveltrainingssessies
Er zijn twee hoofdtypen heuveltrainingssessies.
Lange Heuvels
Lange heuvelsessies werken aan uithoudingsvermogen, met workouts zoals 4×6 minuten of 3×10 minuten bergopwaarts. Kies indien mogelijk heuvels lang genoeg zodat je niet na elke herhaling helemaal naar beneden hoeft te gaan om een te lange hersteltijd te vermijden.
Korte Heuvels
Korte heuvelsessies richten zich op kracht en positie. Ze zijn bijzonder geschikt wanneer je niet veel tijd hebt of als je in een stad woont zonder directe toegang tot de bergen. Een voorbeeld hiervan is 12×25 seconden met een joggen herstel bergafwaarts of tot 8×1’30.
Aan het einde van het herstel, dat wordt gedaan door bergafwaarts te joggen, kun je ofwel direct opnieuw beginnen of voeg een 30-seconden muurzit toe voordat je opnieuw start om een extra uitdaging toe te voegen (niet in de eerste sessies, maar eerder wanneer je er al verschillende hebt gedaan in het seizoen).
Afdalingstraining voor de Mont-Blanc Marathon
De Mont-Blanc Marathon en de 90 km van Mont-Blanc races eindigen met uitdagende afdalingen richting Chamonix, waardoor sterke benen een onmisbare troef zijn. Zo omvat de 90 km race een veeleisende afdaling van 1200 meter over 8 km, beginnend vanaf Le Signal. Evenzo omvat de 42 km marathon een steile 800 meter afdaling over 5 km, wat een vergelijkbare uitdaging vormt qua stijgingspercentage.
Om uit te blinken in deze afdalingen, is het integreren van specifieke afdalingstraining in je schema cruciaal. Deze training kan bijvoorbeeld 10 herhalingen van 1 minuut afdalen in een stevig tempo bevatten. Overweeg ook om afdalingen af te leggen met 500 tot 1000 meter negatief hoogteverschil in één keer zonder pauzes. Dergelijke gerichte training versterkt niet alleen je benen, maar verbetert ook je vermogen om controle en snelheid te behouden tijdens lange afdalingen, een vaardigheid die essentieel is voor succes in deze races.
Spierversterkingstraining voor trailrunning
Voor trail- en ultratrailinspanningen is het belangrijk om geschikte kracht- en conditietraining uit te voeren, vooral voor alpentrails met veel hoogtemeters.
In de 90 km van Mont-Blanc is de eerste klim naar Brévent bijna 1500m positief hoogteverschil over 10 km. Als je geen spierversterking hebt gedaan of getraind hebt voor hoogtemeters, zul je het echt voelen in je dijen en kuiten! Het traject tussen km28 en km55 is ook zwaar, met Loriaz, Emosson en de Tête de l’Arolette, goed voor 2500m stijging (D+) en 1500m daling (D-) over 27 km!
De route van de 23 km van Mont-Blanc, voorheen bekend als de Cross du Mont-Blanc, kent over het algemeen een stijgend parcours, zonder grote afdalingen. Als er echter te veel sneeuw ligt, eindigt een alternatieve route in Chamonix in plaats van Planpraz, en in dat geval omvat het bijna 900 meter negatieve hoogte in minder dan 5 km!
Je kunt circuittraining doen of reeksen springoefeningen en krachttraining zoals te vinden zijn in de RunMotion Coach-app (Kracht- en conditietrainingen zijn alleen beschikbaar in Premium modus). Je kunt ook fietsen of thuistrainingsoefeningen in je routine opnemen om kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren. Probeer bijvoorbeeld maximale inspanning te leveren gedurende korte periodes of gebruik een hogere versnelling voor langdurig fietsen bergopwaarts.
Als je in de stad bent, kunnen trappen een goede manier zijn om aan spierversterking te werken.
De verschillende wedstrijden van de Mont-Blanc Marathon
Profiel van de Mont-Blanc Marathon: 2540 m hoogteverschil
De Mont-Blanc Marathon, de bekendste wedstrijd van het evenement, gaat over 42 km met 2730 meter positief hoogteverschil. Vanuit het centrum van Chamonix lopen de deelnemers over zeer gevarieerd terrein. Het parcours slingert langs bekende plekken zoals de Col des Posettes en de Aiguillette des Posettes, met adembenemende uitzichten op het Mont-Blancmassief.
De finish van deze 42 kilometer ligt in Chamonix, na een lange afdaling van 800 m over 5 km. Een goede trailvoorbereiding met kracht- en stabiliteitstraining is dus onmisbaar!
De 90 km du Mont-Blanc: profiel en hoogteverschil
Op de 90 km du Mont-Blanc krijg je met de eerste klim naar de Brévent meteen bijna 1500 m positief hoogteverschil over 10 km. Als je geen krachttraining of hoogtemeters hebt gedaan, ga je dat flink voelen in je bovenbenen en kuiten! Het stuk tussen km 28 en km 55 is ook zwaar, met Loriaz, Emosson en de Tête de l’Arolette: 2500 m D+ en 1500 m D- over 27 km!
Profiel van de 23 km du Mont-Blanc
Het parcours van de 23 km du Mont-Blanc, vroeger de Cross du Mont-Blanc genoemd, gaat grotendeels omhoog, zonder grote afdaling. Ligt er echter te veel sneeuw, dan eindigt een uitwijkparcours in Chamonix in plaats van in Planpraz, en dan wacht je bijna 900 meter negatief hoogteverschil over minder dan 5 km!
De VK: 1000 meter hoogteverschil over 3,8 km
De Vertical Kilometer (VK) is een getimede wedstrijd van 3,8 km met 1000 meter positief hoogteverschil. Deze zeer technische wedstrijd brengt de deelnemers naar Planpraz, op 2000 meter hoogte.
Test grondig je materiaal voor de Mont-Blanc Marathon
Aangezien het weer in Chamonix vaak heet en zonnig is overdag, is het cruciaal om je materiaal tijdens trainingen grondig te testen. Dit is met name belangrijk voor je technische shirts, shorts en ondergoed om irritatie te voorkomen. Zorg er bovendien voor dat je je trailrunningrugzak grondig test, vooral als je deze nog niet vaak hebt gebruikt in veel races aan het begin van het seizoen.
Vanwege de mogelijkheid van plotselinge onweersbuien eind juni in het Mont-Blanc Massief is het dragen van een waterdichte windbreaker en de rest van de verplichte uitrusting, waaronder een reddingsdeken, essentieel.
Als je van plan bent om stokken te gebruiken in de race, neem ze dan regelmatig op in je training. Oefenen met stokken zowel tijdens beklimmingen als afdalingen zal je efficiëntie en comfort tijdens de race verbeteren.
We wensen je effectieve trainingen en raden ten zeerste aan om de gepersonaliseerde trainings-app RunMotion Coach te downloaden, de Officiële Coach van de Mont-Blanc Marathon. Hardlopen in de vallei van Chamonix is een magische ervaring voor trailrunners!
Foto credits: Mont-Blanc Marathon – David Gonthier
