Heb je dit jaar een traildoel in je wedstrijdkalender gezet? En wil je beter worden in trailrunning? Hieronder vind je onze beste tips om progressie te maken in trailrunning, met focus op training, prestaties en blessurepreventie.
Wandelen en hardlopen combineren, de sleutel om beter te worden in trailrunning
Je hoeft niet altijd te rennen, slim doseren brengt je ook boven. Wandelhardlopen is een uitstekende manier om je trailniveau te verhogen. Zie het als de trailvariant van een rustige duurloop op vlak terrein.
Wat is wandelhardlopen precies? Zoals de naam zegt, het is een mix van wandelen en hardlopen. Bergop schiet je hartslag snel omhoog. Om te voorkomen dat je te snel in het rood gaat, wissel je hardlopen af met stevig wandelen, net als tijdens een hike. Het doel is om je basisuithoudingsvermogen op te bouwen, zoals bij fundamenteel uithoudingsvermogen. Op vlakke stukken of in de afdaling kun je weer lopen in een rustige tot matige duurtempo.
TIP: ook als je comfortabel omhoog kunt rennen, is wandelen soms efficiënter, zeker op zeer steile hellingen. Zo spaar je energie en blijf je langer sterk.
Kies trailschoenen die passen bij jouw terrein
Wil je vlot en veilig over singletracks, dan moeten je schoenen kloppen. In tegenstelling tot wegschoenen hebben trailschoenen noppen voor extra grip en tractie. Ze zijn meestal ook steviger aan de zijkanten, en sommige modellen hebben een steenbescherming bij de grote teen, handig op technisch terrein waar je sneller een tik opvangt.
Een goede trailschoen is essentieel als je de bergen in trekt. Enerzijds om blessures te voorkomen, anderzijds om sneller te zijn in technische passages. Met de juiste schoenen durf je in de afdaling meer druk te zetten, loop je met meer vertrouwen en boek je sneller vooruitgang.
Je kunt onze koopgids voor trailschoenen gebruiken.
Doe krachtgerichte spierversterking
Trailrunning kan behoorlijk belastend zijn, vooral voor je beenspieren. Bergop werken je kuiten en quadriceps het hardst. Bergaf moeten je quadriceps de impact van je hele lichaamsgewicht opvangen.
Daarom is het belangrijk om spierversterking op te nemen om beter te worden in trail. Denk aan core stability, zowel statisch als dynamisch, zodat je romp stevig blijft en je benen minder overbelast raken. En aan algemene krachttraining (PPG) met focus op kracht, om je spieren te verharden en explosiever te worden, zowel in de klim als in de afdaling.
Specifieke trailtrainingen om nog een stap verder te gaan
Als je een trail voorbereidt, krijg je in je RunMotion Coach trailplan specifieke trainingen. Die sessies zijn cruciaal om beter te worden in klimmen, dalen en ook op de vlakke stukken, precies waar je prestaties in een trail vaak worden beslist.
Specifieke klimtraining
Hier gaat het om trainingen op een helling. Er bestaan verschillende soorten sessies om beter te worden bergop.
– Trainingen om je kracht te verbeteren: vrij steile hellingen, hoog tempo op korte intervallen (15 sec tot 2 min)
– Trainingen om je uithoudingsvermogen te verbeteren: minder steile hellingen, matig tempo of drempeltempo op langere intervallen (3 min tot 20 min).
Specifieke afdaaltraining
Om beter te worden in de afdaling, is de beste training simpelweg: sneller lopen op alle afdalingen tijdens je trailduurloop. Er zijn niet echt vaste afdaalsessies. Je moet vooral wennen aan de techniek door het regelmatig in je trainingen in te bouwen. Aan het begin van het seizoen kun je al spierpijn krijgen van 500 m dalen in één training. Daarna past je lichaam zich aan, en kun je stap voor stap meer negatieve hoogtemeters aan.
Kijk altijd vooruit, enkele meters voor je voeten. In een afdaling komt alles sneller op je af, en als je te veel naar je voeten staart, word je sneller verrast door technische obstakels.
Je kunt ook proprioceptietraining toevoegen om je enkels en knieën te versterken en je balans te verbeteren.
TIP: hier is een lijst met materiaal die we aanraden als je een wat langere trailtraining gaat doen.
- Een hardloopriem of een drinksysteem
- Minstens 500 ml water
- Energiebars of fruitpurees
- Een reddingsdeken
- Een tekentang
- Een waterdichte jas
- Een telefoon
Nu je alle sleutels hebt om beter te worden in trailrunning, kun je je volgende doel concreet gaan voorbereiden. RunMotion Coach biedt aangepaste en gepersonaliseerde trainingsschema’s om je volgende trail optimaal voor te bereiden. Bekijk ook onze wedstrijdgids voor 2022.