Aanhoudende vermoeidheid, terugkerende blessures, mindere prestaties, een onregelmatige of uitblijvende menstruatie… Wat als deze signalen niet alleen het gevolg zijn van overtraining?
In een aflevering van de podcast BPM by RunMotion Coach vertelt kampioene en sportarts Marion Delespierre over een syndroom dat in de wereld van hardlopen en trailrunning nog te weinig bekend is: RED-S, oftewel Relative Energy Deficiency in Sport (relatieve energiedeficiëntie in de sport).
Dit syndroom treft veel sportvrouwen, soms zonder dat zij zich daarvan bewust zijn. Toch kan het grote gevolgen hebben voor de gezondheid, prestaties en het herstel wanneer het niet op tijd wordt herkend.
Wat is het RED-S-syndroom?
RED-S is een chronisch energietekort. Met andere woorden: het lichaam krijgt onvoldoende energie binnen om tegelijk aan de eisen van training, de stofwisseling en het goed functioneren van vitale processen te voldoen. Het lichaam komt brandstof tekort en moet keuzes maken om zijn energievoorraden te sparen.
Het concept werd in 2014 ontwikkeld door het Internationaal Olympisch Comité, als uitbreiding op de ‘female athlete triad’ en om alle gevolgen van een langdurig energietekort beter in kaart te brengen.
RED-S kan alle sporters treffen, maar komt vooral vaak voor in duursporten zoals trailrunning, de marathon, triatlon, wielrennen, zwemmen en ultra-endurance. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, gaat het niet alleen om topsporters: ook recreatieve atletes kunnen ermee te maken krijgen.
Waarom lopen duursportsters meer risico?
Vrouwen die een duursport beoefenen, combineren vaak meerdere factoren die een energietekort in de hand werken. De trainingsomvang is soms hoog, terwijl de voeding niet voldoende wordt aangepast. Daar kunnen de zoektocht naar een ‘ideaal gewicht’, onvoldoende herstel, een hoge mentale belasting en een gebrek aan kennis over de specifieke energiebehoeften van vrouwen nog bij komen.
Sommige sportvrouwen hebben het gevoel dat ze evenwichtig eten, terwijl ze onbewust in een chronisch energietekort blijven. Wanneer die situatie aanhoudt, vermindert het lichaam geleidelijk de energie die het besteedt aan functies die niet essentieel zijn om onmiddellijk te overleven. Het hormoonstelsel, de botgezondheid, vruchtbaarheid, weerstand en het herstel kunnen daaronder lijden.
RED-S-symptomen die je niet mag negeren
RED-S ontstaat doorgaans geleidelijk. Veel sportvrouwen blijven maanden, soms zelfs jaren, trainen voordat ze begrijpen waar hun problemen vandaan komen.
Ongewone vermoeidheid, trager herstel, prestatieverlies of blessures die steeds terugkomen, verdienen aandacht. Ook stressfracturen, slaapproblemen, een aanhoudend koud gevoel, prikkelbaarheid of verlies van motivatie kunnen waarschuwingssignalen zijn.
Bij vrouwen is de menstruatiecyclus een bijzonder waardevolle graadmeter. Een onregelmatige menstruatie of het volledig uitblijven ervan, amenorroe, mag nooit als een normaal gevolg van intensieve training worden gezien. Vaak wijst het op een hormonale disbalans door onvoldoende beschikbare energie.
Waarom RED-S ook je prestaties schaadt
In duursporten is het soms verleidelijk om gewichtsverlies te koppelen aan betere prestaties. Maar zodra een energietekort ontstaat, gebeurt vaak precies het tegenovergestelde.
Het lichaam heeft minder middelen om te herstellen, spieren op te bouwen, zich aan trainingen aan te passen en vooruitgang te boeken. Je prestaties stagneren, vermoeidheid neemt toe, blessures komen vaker voor en het herstel duurt langer.
Zoals Marion Delespierre uitlegt in de podcast BPM by RunMotion Coach, is RED-S voorkomen niet alleen belangrijk voor je gezondheid. Het is ook een essentiële voorwaarde om op lange termijn progressie te blijven maken.
Wat zijn de gevolgen op lange termijn?
RED-S dat niet wordt behandeld, kan grote gevolgen hebben voor verschillende systemen in het lichaam.
De botgezondheid is vaak een van de eerste getroffen gebieden. De botmineraaldichtheid daalt, waardoor het risico op stressfracturen toeneemt. Ook de hormonale werking kan langdurig verstoord raken, met aanhoudende menstruatieproblemen en in sommige gevallen vruchtbaarheidsproblemen als gevolg.
Daarnaast zijn er gevolgen voor de mentale gezondheid. Chronische vermoeidheid, angst rond voeding of een obsessie met prestaties kunnen zich geleidelijk ontwikkelen. Tot slot wordt het immuunsysteem kwetsbaarder, wat infecties, ontstekingen en periodes van overtraining in de hand werkt.
Hoe voorkom je RED-S bij trailrunning en hardlopen?
Preventie begint vooral met een beter begrip van wat je lichaam nodig heeft.
Het is essentieel om voldoende energie in te nemen om je trainingsverbruik te dekken. Gezond eten alleen is niet altijd genoeg: je moet ook voldoende eten, afgestemd op je trainingsbelasting.
Langdurige voedingsrestricties of herhaalde diëten verhogen het risico op een energietekort en kun je beter vermijden, vooral tijdens periodes van intensieve training.
Ook het bijhouden van je menstruatiecyclus is een uitstekende gezondheidsindicator. Elke belangrijke verandering verdient aandacht en mag niet worden weggewuifd.
Tot slot is herstel een volwaardig onderdeel van training. Kwalitatieve slaap, rustige dagen en een passend trainingsschema helpen je lichaam herstellen en verder ontwikkelen. Omdat je behoeften veranderen tijdens je hormonale cyclus en in verschillende levensfasen, is het ook belangrijk om je training te individualiseren.
Wanneer moet je hulp zoeken?
Als meerdere symptomen aanhouden ondanks een lagere trainingsbelasting of enkele rustdagen, is het raadzaam om een zorgprofessional te raadplegen die kennis heeft van vrouwensport.
Afhankelijk van de situatie kunnen een sportarts, gespecialiseerde sportdiëtist, gynaecoloog, endocrinoloog of fysiek trainer helpen om mogelijk RED-S vast te stellen en een passende begeleiding op te starten.
Ook vandaag wordt dit syndroom nog vaak niet gediagnosticeerd, zelfs bij ervaren sportvrouwen.
Trailrunning voor vrouwen: ken je lichaam voor duurzame progressie
Met deze reeks ‘Trailrunning voor vrouwen‘ willen we benadrukken dat luisteren naar je lichaam geen rem is op prestaties, maar juist een van de sleutels tot duurzame vooruitgang.
Een beter begrip van de fysiologische kenmerken van vrouwen helpt blessures voorkomen, verbetert het herstel en maakt het mogelijk je training nauwkeuriger af te stemmen. Het is ook de beste manier om trailrunning en duursport te beoefenen op een manier die langdurig samengaat met een goede gezondheid.
Luister naar de aflevering van BPM by RunMotion Coach
In deze aflevering legt Marion Delespierre uit wat RED-S is, waarom het vooral duursportsters treft, hoe je de eerste signalen herkent en welke gewoonten helpen om het te voorkomen.
🎧 Podcast RunMotion Coach – RED-S en duursportsters