De feestdagen zijn voorbij en het hardlopen hervatten komt weer in zicht. Heb je de afgelopen tijd veel gegeten en weinig bewogen? Geen paniek. Het is belangrijk om tijdens de feestdagen ook echt te ontspannen en te genieten. Wel is het essentieel om het hardlopen geleidelijk op te bouwen, zodat je blessures voorkomt. Met deze tips kun je na de feestdagen veilig weer gaan sporten en je goede voornemens voor het nieuwe jaar waarmaken.
Herstel een gezonde leefstijl
Tijdens de feestdagen zijn maaltijden vaak calorierijk, met veel vet en suiker. Na deze periode weer gaan sporten betekent ook terugkeren naar een gezond, gevarieerd voedingspatroon dat past bij jouw sportieve doelen. Zijn de dozen chocolade op? Dan hoef je niet meteen nieuwe te kopen. Je voorraad voor de komende maanden is waarschijnlijk al aangevuld.
Een dieet volgen is ook niet nodig. Sterker nog, het kan juist nadelig zijn voor je lichaam en je snel uitgeput maken. Je lichaam moet zich al aanpassen aan je normale voeding: koolhydraten, groenten, eiwitten en minder grote hoeveelheden suiker. Pas ook je portiegroottes weer geleidelijk aan.
Vergeet ten slotte niet voldoende te drinken, ook als het koud is. Als richtlijn heeft je lichaam dagelijks ongeveer 1,5 liter water nodig.
Controleer of alles in orde is
Voordat je na de feestdagen weer gaat sporten, is het tijd om je lichaam even te controleren. Misschien heb je je lichaam een paar dagen, of zelfs weken, minder gebruikt dan gewoonlijk. Kijk daarom goed of alles naar behoren functioneert en of je nergens pijn voelt. Dit is een goed moment voor een soort onderhoudsbeurt bij de fysiotherapeut of osteopaat.
Voel je je nog vermoeid? Dan is je lichaam waarschijnlijk nog niet volledig hersteld. Te vroeg weer gaan sporten vergroot het risico op blessures. Zorg eerst weer voor een goed slaapritme, ongeveer 8 uur per nacht, en binnen enkele dagen is je lichaam weer volledig uitgerust. Daarna kun je weer sporten en trainen.
Sporten na de feestdagen: rustig aan, maar doelgericht
Heb je je hardloopschoenen weer aangetrokken en ben je klaar om opnieuw te trainen? Dan is het belangrijk om de intensiteit stap voor stap op te bouwen. Je eerste hardlooptrainingen doe je daarom op een zeer lage intensiteit, op het tempo van je rustige duurloop. Door op dit tempo te lopen, kan je lichaam zich sneller aanpassen dan wanneer je meteen intensieve trainingen doet.
Zo voorkom je hardloopblessures, zoals peesontstekingen, een lopersknie of TFL-syndroom, scheenbeenvliesontsteking, spierverrekkingen en gewrichtsklachten. Bovendien helpt het je om de extra kilo’s van de feestdagen sneller kwijt te raken. 😉
Staat er een intensieve training op je schema, maar voel je dat je nog niet klaar bent om die te hervatten? Vervang die sessie dan door een rustige duurloop met een paar geleidelijke versnellingen.
Tips als je geen motivatie hebt om weer te sporten
Soms zorgt een trainingspauze ervoor dat je motivatie verdwijnt. Het kan lastig zijn om je oude routine weer op te pakken, zeker in winterse omstandigheden. De beste manier om na de feestdagen je motivatie om te sporten terug te vinden, is plannen. Kies de dag waarop je opnieuw begint en leg meteen vast op welke dagen je gaat trainen.
Een eenvoudige en effectieve manier om gemotiveerd te blijven, is het plannen van je sportieve doelen voor het jaar. Bepalen aan welke wedstrijden je wilt deelnemen, geeft altijd een extra boost. Nodig ook vrienden uit om samen weer actief te worden. Samen trainen is nu eenmaal leuker. 😉
Kort samengevat…
- Keer terug naar een gezond en gevarieerd voedingspatroon
- Drink minimaal 1,5 liter water per dag
- Neem voldoende tijd om te herstellen
- Controleer of je nergens pijn hebt
- Begin opnieuw op een lage intensiteit
- Plan je hardloopseizoen
- Bepaal je sportieve doelen
- Volg een passend trainingsschema om je loopmotivatie terug te vinden
Wil je na de feestdagen weer gaan sporten met RunMotion Coach? Dan kun je de RunMotion Coach-app installeren. We bieden trainingsprogramma’s om het hardlopen te hervatten en hardloopprogramma’s om af te vallen.