Ongeacht het trainingsplan dat je volgt, is de kans groot dat je te maken krijgt met snelheden uitgedrukt als een percentage van vVO2max of als een percentage van maximale hartslag (HRMax). Ik zie vaak dat hardlopers deze twee percentages door elkaar halen, wat kan resulteren in compleet verschillende snelheidswaarden. Nadat je dit artikel hebt gelezen en 3 persoonlijke parameters hebt bepaald, zul je deze fouten niet langer maken.
Inhoud
Hoe bepaal je je snelheid bij VO2max (vVO2max)?
De snelheid bij VO2max is de snelheid waarbij de hardloper de maximale hoeveelheid beschikbare zuurstof verbruikt, beperkt door zijn maximale zuurstofvolume (VO2Max). Het doel van de training is om de VO2Max en dus de vVO2max te verhogen, vooral door middel van gesplitste sessies.
In de praktijk is een hardloper in staat om zijn vVO2max tussen de 5 en 7 minuten vol te houden. Het is dus mogelijk om een vVO2max-test uit te voeren op een baan of weg door zo snel mogelijk 6 minuten te rennen en vervolgens de afgelegde afstand (in km) met 10 te vermenigvuldigen om je vVO2max (in km/u) te verkrijgen.
Dus als je 1,5 km rent in 6 minuten, is je vVO2max 15 km/u. Er zijn ook andere tests, zoals de bekende beep tests die vaak in clubs worden uitgevoerd. Het is ook mogelijk om je vVO2max te schatten op basis van je loopresultaten.
Je hebt een stopwatch nodig om 6 minuten te meten en eventueel een GPS als je niet op een baan rent.
Hoe bepaal je je maximale hartslag (HRMax) en rusthartslag (RHR)?
Ik raad aan ons artikel te lezen over het bepalen van je maximale en rusthartslag.
Verband tussen hartslag en loopsnelheid met behulp van de Karvonen-formule
In rust is je snelheid nul. Dat is vanzelfsprekend, zou je kunnen zeggen! Bij maximale inspanning bereik je je vVO2max, of zelfs iets sneller (het is mogelijk om op korte afstanden op 110 of 120% vVO2max te rennen).
Tussen deze twee uitersten evolueert de hartslag bijna lineair met de snelheid, zoals blijkt uit de volgende grafiek, die ik heb gemaakt tijdens een maximale inspanningstest op de loopband.
Er kan dus een correlatie worden vastgesteld tussen de snelheid en de reservehartslag. De reservehartslag wordt gedefinieerd volgens de formule van Karnoven: Reservehartslag = maximale hartslag – rusthartslag.
Dit resulteert in de volgende lineaire relatie: % vVO2max = % reservehartslag
Voorbeeld voor de berekening %vVO2max = % Reserve hartslag
In mijn geval is mijn rusthartslag 45 slagen per minuut en mijn HRMax is 195 slagen per minuut: mijn reservehartslag is dus 150 slagen per minuut.
Als ik wil rennen op 80% van mijn vVO2max (23 km/u) voor marathons (dat wil zeggen 18,5 km/u), is de berekening van de reservehartslag als volgt:
HR (80% van vVO2max) = rusthartslag + (reservehartslag * % vVO2max) = 45 + (150 * 80/100) = 165 slagen per minuut.
